Привлечение Вашего подростка к подготовке и приготовлению пищи может помочь ему придерживаться плана полноценного питания.Image Credit:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему самочувствию, подросткам необходимо питаться сбалансировано, включая разнообразные продукты из всех пищевых групп, в том числе зерновые, фрукты, овощи, нежирные белки и молочные продукты с низким содержанием жира. Звучит замечательно, но заставить Вашего подростка питаться правильно может быть непросто. В этом может помочь планирование еженедельного меню. Чтобы немного облегчить планирование и привить лучшие пищевые привычки, работайте с подростком при составлении меню.
Сделайте понедельник хорошим.
Позаботьтесь о том, чтобы Ваш подросток начинал каждый день правильно, с хорошего завтрака, поскольку утренний прием пищи помогает подросткам лучше учиться в школе и легче контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать в себя несладкие хлопья из цельного зерна с нежирным молоком и бананом. Если Ваш подросток приносит обед из дома, упакуйте сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с морковными палочками, яблоком и чашкой нежирного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать пасту примавера из цельнозерновой муки, салат, корочку итальянского хлеба и чашку нежирного молока.
Усильте питание во вторник
Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак Ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и цельнозерновым тостом, запивая чашкой апельсинового сока с добавлением кальция. Здоровый обед может включать в себя смешанную зелень с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами, крекеры из цельного зерна и контейнер нежирного молока. На ужин приготовьте гамбургеры из постного говяжьего фарша или индейки, которые подаются на цельнозерновой булочке с запеченным красным картофелем, брокколи на пару и чашкой нежирного молока.
Здоровое питание в среду
Для подростков, которые находятся в движении, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый коктейль, приготовленный из нежирного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла. На обед для подростков, которые не могут хранить свой обед в холодильнике, хорошо подойдут несладкие хлопья из цельного зерна с молоком, купленным в школе, и чашка яблочного пюре. На ужин вся семья может насладиться запеченной курицей с коричневым рисом и зеленой фасолью.
Что можно есть в четверг
Овсяная каша с изюмом и грецкими орехами и чашка нежирного молока — здоровый и сытный завтрак для подростков. На обед хорошим выбором будет хумус, намазанный на цельнозерновую питу с ростками и нарезанными огурцами, поданный с грушей и контейнером нежирного молока. Здоровый ужин может включать в себя жареную свиную отбивную с яблочным соусом, горошком и печеным сладким картофелем.
Подумайте об остатках еды в пятницу.
К концу недели Вы, возможно, будете готовы освободить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки пищи. На завтрак Вашему подростку может понравиться яичница с хашем из сладкого картофеля и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием. На обед заверните курицу, приготовленную в среду, в тортилью из цельнозерновой муки с салатом-латуком и нарезанным перцем и подайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером нежирного йогурта. Приготовьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подайте их с оставшимся коричневым рисом.
Легкие субботние блюда
Цельнозерновые рогалики с арахисовым маслом и канталупой — простой и полезный завтрак в субботу утром. На обед Вашему подростку может понравиться пицца из цельнозерновой английской булочки, подаваемая со смешанной зеленью, заправленной салатной заправкой с низким содержанием жира. На ужин приготовьте лосося на гриле и подайте с салатом орзо и спаржей, приготовленной на гриле.
Завершите неделю правильно в воскресенье
Блинчики с черникой на завтрак — это отличный способ полакомиться фруктами в воскресенье; завершите трапезу стаканом нежирного молока. Здоровый обед может включать в себя нарезанную куриную грудку, поданную на цельнозерновой булочке с палочками сельдерея и нежирным йогуртом. Тушеное мясо, приготовленное на медленном огне, со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.
Несколько слов о перекусах
Подросткам необходимо ежедневно перекусывать, чтобы удовлетворить потребность в питательных веществах и помочь контролировать чувство голода. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной салатной заправкой, нежирный сыр и крекеры из цельного зерна, сухофрукты и орехи или нежирный йогурт. Размер порций для перекуса должен быть небольшим, чтобы контролировать калории.