Становитесь на весыИзображение Credit:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Даже если официальные упражнения для наращивания мышц невозможны, качественное питание для набора веса улучшит Вашу внешность и функциональность. Недостаточный вес подвергает Вас большему риску инфекций, остеопороза, слабости и низкой самооценки, поэтому Ваш врач может посоветовать Вам набрать вес, чтобы улучшить состояние Вашего здоровья. Но если у Вас маленький аппетит или высокий метаболизм, или если Вы восстанавливаетесь после болезни, набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Добавьте больше калорий из здоровой пищи, чтобы улучшить потребление питательных веществ, укрепить иммунитет и зарядиться энергией.
Создайте избыток калорий
Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем Вы сжигаете, и делать это регулярно. Чтобы оценить Ваши ежедневные расходы калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает Ваш возраст, рост, пол и уровень активности. Затем добавьте к этому числу 500 калорий, чтобы обеспечить стабильный прирост веса примерно на 1 фунт в неделю.
Конечный размер этого избытка калорий зависит от Ваших целей в отношении веса и от Вашего уровня комфорта. Вы должны остановиться на таком количестве калорий, которое будет казаться Вам приемлемым, чтобы Вы могли успешно набирать вес. Если Вы здоровы, у Вас высокий метаболизм и хороший аппетит, Вы можете добавить 1 000 дополнительных калорий к Вашему ежедневному количеству, при этом прогнозируемый прирост составит 2 фунта в неделю. Но если у Вас небольшой аппетит и Вас одолевает перспектива увеличения веса, скромное увеличение на 250 калорий в день поможет Вам набрать 1/2 фунта в неделю. В качестве альтернативы, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить Ваши потребности в калориях и определить цель по набору веса.
Вместо упражнений добавьте функциональное движение
Когда Вы набираете вес, увеличение сухой мышечной массы является оптимальным, но иногда это невозможно из-за уровня энергии, физических недостатков или из-за того, что Вам не нравится заниматься в тренажерном зале. Выполнение структурированных упражнений, таких как силовые тренировки, действительно помогает в наборе мышечной массы, но это не единственный вариант здорового движения.
Легкая активность ценна тем, что она стимулирует Ваш аппетит. Легкая активность может быть такой же простой, как обычная прогулка с друзьями или семьей. Поначалу Вам может не захотеться идти далеко, поэтому проходите небольшое расстояние несколько раз в день. Плавание или ходьба в бассейне, легкая езда на велосипеде или танцы — это другие виды активного отдыха, которые способствуют здоровому движению, стимулирующему кровообращение, здоровье сердца и аппетит. Начните с 10 минут и увеличивайте время, когда почувствуете в себе силы.
Функциональные занятия, такие как выдергивание сорняков, переноска продуктов или стрижка газона, считаются физической активностью и способствуют снижению веса, особенно когда обычные физические упражнения невозможны.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и содержащие много калорий
Когда актеры и актрисы берутся за роли, требующие от них набора лишних килограммов, они хвастаются тем, что наедаются молочными коктейлями, макаронами и пончиками. Хотя эти продукты и обеспечивают дополнительные калории, они не дают большого количества витаминов, минералов, полезных жиров и белков, необходимых для поддержания здорового тела.
Если Вам необходимо набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье и самооценку, выбирайте высококалорийные продукты, которые также предлагают качественное питание для поддержки более крепких костей, пышных, шелковистых волос и более яркого цвета лица. Большие порции постных белков, цельнозерновых продуктов и некрахмалистых овощей увеличат количество калорий в Ваших блюдах. Сухофрукты, гранола, орехи, йогурт на цельном молоке и фрукты с высоким содержанием калорий, такие как бананы и манго, являются питательными вариантами для перекуса.
Дополняйте свои блюда высококалорийными дополнительными блюдами. Полейте оливковым маслом макароны из цельнозерновой муки или обжаренные овощи перед подачей на стол; намажьте арахисовым маслом тосты из цельнозерновой муки или фрукты; посыпьте сыром яичницу; готовьте горячие хлопья на цельном молоке; посыпайте салаты семенами подсолнечника; добавляйте сухое молоко в супы и запеканки. Эти небольшие дополнения действительно увеличивают количество. Например, если Вы добавите 1/4 чашки изюма в утреннюю овсянку, четверть авокадо в сэндвич с индейкой в обед и унцию измельченного чеддера в печеный картофель на ужин, то Вы успешно увеличили свое дневное потребление на 300 калорий.
Ешьте чаще, чтобы набрать вес
У Вас могут быть самые лучшие намерения питаться регулярно, но отвлекающие факторы и напряженный график могут помешать. Но если Вы хотите набрать килограммы, Вам крайне важно есть часто. Заведите таймер, напоминающий Вам о необходимости есть каждые два-четыре часа. Также ведите дневник питания — он может показать, что Вы едите не так часто, как думаете, или что Вы недооцениваете свою дневную норму.
Чаще ешьте мини-блюда, это может помочь Вам справиться с маленьким аппетитом. Небольшие порции энергоемких закусок — например, горсть орехов или несколько фиников — съеденные каждые несколько часов, могут так же эффективно увеличить потребление калорий, как и три больших приема пищи. Даже если Ваше потребление калорий состоит из небольших перекусов в течение дня, стремитесь к разнообразию продуктов, которые обеспечивают питательный баланс. К продуктам, которые можно включить в пастбищный режим питания, относятся орехи, йогурт, бананы, авокадо, хумус с печеными чипсами, сыр и вареные яйца.
Захватите с собой перекусы, например, пакетик со смесью или арахисовое масло на цельнозерновых крекерах, которые можно спрятать в рюкзаке или сумочке. Кроме того, запланируйте ежедневный высококалорийный перекус, который Вы будете употреблять в одно и то же время каждый день — например, между обедом и ужином или перед сном. В качестве примера можно привести смузи, приготовленный из фруктов, цельного молока и йогурта, или миску гранолы с нарезанным бананом и молоком.