Пейте полножирное молоко для получения дополнительных калорий и белка, которые могут помочь в наборе веса.Image Credit:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Если молочные продукты уже являются основным продуктом в Вашем рационе, то переход на более жирные сорта молока может стать простым способом набора веса. Полноценное молоко — его еще называют цельным — содержит больше калорий, чем его аналоги с пониженным содержанием жира, что помогает обеспечить дополнительную энергию, необходимую Вам для набора нескольких килограммов. А поскольку молоко универсально на кухне, Вы можете использовать его в различных блюдах, которые могут стать частью Вашей диеты для похудения.
Калории, полножирное молоко и увеличение веса
Увеличение веса означает потребление большего количества калорий, чем Вам необходимо — обычно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. В сумме это дает достаточно дополнительных калорий за неделю, чтобы набрать от 0,5 до 1 фунта, который будет получен за счет сочетания сухой ткани и мышц.
Полноценное молоко, являясь умеренно высококалорийным продуктом, может помочь Вам достичь рекомендуемого избытка калорий. Порция цельного молока на 1 чашку содержит 149 калорий, поэтому если Вы будете выпивать по две чашки ежедневно, то помимо пищи, необходимой для поддержания веса, Вы будете набирать чуть более полукилограмма в неделю. Для дополнительного увеличения калорийности попробуйте пить полножирное шоколадное молоко. В нем содержится 208 калорий на чашку, поэтому, выпивая две чашки в дополнение к обычному рациону, Вы получаете достаточно дополнительных калорий, чтобы набирать четверть пятой части фунта в неделю.
Другие преимущества полножирного молока для увеличения веса
Полножирное молоко имеет и другие преимущества, которые помогают Вам набирать вес; при содержании 8 г белка на чашку простого или шоколадного цельного молока, оно является хорошим источником высококачественного белка. Белки, содержащиеся в молоке, являются «полноценными», что означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые Вам для набора сухой массы, включая мышечную ткань. При наборе массы тела Вам требуется 0,8 г белка на фунт веса, поэтому 16 г белка, содержащиеся в двух стаканах полножирного молока, обеспечат около 13% суточной потребности в белке для человека весом 150 фунтов.
Жир, содержащийся в полножирном молоке, также помогает Вам набирать вес. Помимо того, что в молоке содержится больше калорий, жиры — наряду с углеводами — служат концентрированным источником топлива для Ваших мышц. Питье молока поможет Вам чувствовать себя полным энергии и быть в состоянии выполнять сложную программу, необходимую для набора мышечной массы. В чашке цельного обычного молока содержится 8 г жира и 12 г углеводов. Шоколадное молоко содержит больше углеводов — 26 грамм на чашку.
Делайте замену полножирным продуктам
Используйте полножирное молоко для набора массы, выпивая его вместо молока с пониженным содержанием жира или обезжиренного молока. Обезжиренное молоко, например, содержит всего 83 калории; если Вы будете ежедневно выпивать два стакана полножирного молока вместо двух стаканов обезжиренного, Вы будете получать 924 дополнительные калории каждую неделю — достаточно, чтобы набрать четверть фунта, даже без каких-либо других изменений в питании. Перейдите на два стакана цельного шоколадного молока, и Вы получите еще больше дополнительных калорий — 250 дополнительных калорий в день, или достаточно, чтобы набрать полкило в неделю.
Другие советы и рекомендации по сервировке
Используйте молоко в качестве основы для высококалорийных смузи, чтобы помочь набору веса. Чашка нежирного белого молока, смешанного с чашкой персиков и унцией орехов макадамия — замоченных на час в воде для придания кремового оттенка — или ореховым маслом макадамия, содержит 410 калорий, включая 11 г белка. Или попробуйте приготовить миндально-ягодный коктейль с высоким содержанием белка, смешав чашку полножирного шоколадного молока с чашкой черники и унцией миндаля — замоченного в воде до мягкости — для получения коктейля, содержащего 454 калории и 15 г белка.
Используйте цельное молоко для приготовления утренней каши — будь то овсянка, или каша из киноа или амаранта — чтобы добавить калорий для набора веса, а также используйте цельное молоко в холодных кашах. Добавьте чашку цельного молока в супы-пюре, чтобы разбавить их — так их легче перелить в термос и выпить на ходу — и добавляйте цельное молоко в овощные супы-пюре для придания им кремового оттенка.