Устрицы — один из лучших источников цинка.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Цинк необходим Вам для формирования белков и ДНК, а также для правильной работы иммунной системы. Дополнительное количество цинка в рационе вряд ли приведет к увеличению веса, если Вы уже получаете его в рекомендуемом количестве, хотя некоторые исследования показали благотворное влияние на увеличение веса у людей с дефицитом цинка. Однако переизбыток цинка может привести к неблагоприятным последствиям, поэтому прежде чем принимать дополнительный цинк, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в том, что это безопасно для Вас.
Цинк и вес
Те немногие исследования, которые показывают, что цинк может способствовать увеличению веса, касаются людей с медицинскими проблемами и тех, кто страдает от недоедания, а не здоровых людей. Снижение веса и потеря аппетита связаны с дефицитом цинка, поэтому вполне понятно, что повышение уровня цинка помогает таким людям набрать вес. В исследовании, опубликованном в 2013 г. в European Journal of Clinical Nutrition, дети, больные лейкемией, прибавили в весе благодаря добавкам цинка. Согласно классическому исследованию, опубликованному в Acta Psychiatrica Scandinavica, добавки цинка также могут быть полезны для набора веса у людей с анорексией, а в классическом исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition, отмечалось, что добавки цинка помогают набрать вес детям с недостаточным питанием. Однако это не означает, что простой прием добавки цинка поможет Вам набрать килограммы.
Потребность в цинке
Взрослым мужчинам необходимо не менее 11 миллиграммов цинка в день, а взрослым женщинам — не менее 8 миллиграммов в день. Трехунцевая порция говяжьего ростбифа или королевского краба с Аляски содержит около 7 миллиграммов цинка, а такого же размера котлета для гамбургера — около 5 миллиграммов. Однако наибольшее количество цинка Вы получите, если будете есть устрицы, так как в 3-х унциевой порции содержится около 74 миллиграммов. Другие продукты, являющиеся хорошими источниками цинка, включают кешью, йогурт, курицу из темного мяса, печеные бобы, омаров, обогащенные сухие завтраки и свиные отбивные. Цельное зерно, орехи, бобовые, молочные продукты и другие виды мяса и морепродуктов также содержат цинк.
Поскольку он легко доступен из рациона, дефицит цинка не является распространенным в США, хотя вегетарианцы, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, алкоголики, беременные женщины и люди с серповидно-клеточной болезнью могут иметь повышенный риск развития этого вида дефицита.
Риски, связанные с чрезмерным потреблением цинка
Взрослые не должны потреблять более 40 миллиграммов цинка в день, если только они не находятся под наблюдением врача, так как это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Большое количество цинка может вызвать анемию из-за нарушения усвоения меди, боль в животе, лихорадку, кашель, усталость, повышение риска развития рака простаты, потерю аппетита, рвоту, головную боль, диарею и нарушение иммунной функции. Риск возрастает при длительном потреблении чрезмерного количества цинка. Цинк также может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами, включая антибиотики, диуретики и лекарство от ревматоидного артрита — пеницилламин.
Лучший способ набрать вес
Если Вы хотите набрать вес, избегайте добавок, а вместо этого внесите изменения в рацион питания, рекомендует Академия питания и диетологии. Добавляйте калории с помощью питательных, но высококалорийных продуктов, вместо того, чтобы есть больше нездоровой пищи и сладостей. К таким питательным, но высококалорийным продуктам относятся орехи, авокадо, сыр, сухофрукты, оливковое масло и сухое молоко. Используйте молоко вместо воды для приготовления супов и горячих каш. Смузи могут стать хорошей закуской при попытке набрать вес, поскольку в них можно включить ряд питательных, но калорийных ингредиентов, таких как греческий йогурт, ореховое масло, семена льна или чиа, сухое молоко, какао-порошок, авокадо и бананы. Включите в свой рацион большое количество белка и участвуйте в тренировках на сопротивление, чтобы помочь Вам набирать мышцы, а не жир. Более мелкие и частые приемы пищи также могут помочь Вам потреблять больше калорий каждый день.