Не могу мыть спину? Это знак, которого вам не хватает верхней подвижности спины и плеч. Вот что делать .Image Credit: Prostock-Studio / iStock / Gettyimages
Мытье спины в душе или ванне — одна из тех мероприятий, которые вы никогда не думаете дважды — пока она внезапно не сложно. Если вам интересно: «Почему я не могу добраться до моей спины, чтобы вымыть его, — Или это просто чувствует себя более сложным, чем раньше, это подписание вашего спина и мобильность плеча только не то, что раньше было.
Реклама
Это также означает, что вам нужно практиковать позади себя чаще, как в душе, так и из-за того, что в душе, так и из, Филиппа Хиггинс, ДПС, физиотерапевт, который работает со пожилыми взрослыми в натуральных процедурах в Сиэтле, рассказывает Thretfit.eu. «Вы знаете, что они говорят: если вы не используете его, вы теряете его. Правда в том, что истина, добиваясь всеми путем, чтобы вытирать свою спину, — это законная подвижность.
Реклама
Поэтому, если вы не можете мыть спину с помощью энергии, которую вы хотите, вот три вещи, которые могут продолжаться — и как увеличить ваш досягаемость.
1. Вам не хватает мобильности T-позвоночника
Мытье вашей спины требует подвижности в середине обратно, особенно ваша грудная кость, Higgins объясняет. Ваш грудной позвоночник, также известный как T-позвоночник, проходит от основания вашей шеи, чтобы только откуда ваша нижняя спина начинает кривую.
Реклама
Это часть вашего позвоночника, которая поворачивается, когда вы вращаете свой багажник. Здоровый T-позвоночник также изгибается вперед и назад и сторона в сторону.
Если вы не будете практиковать вращение позвоночника, вы не будете поддерживать этот тип мобильности так же легко. Кроме того, если вы, кто-то, кто сидит на компьютере каждый день каждый день, вы можете провести много времени с верховой спиной в округле (читать: согнанную) положение. Это может сделать ваш T-позвоночник действительно плотным, чтобы вам трудно добраться до обратной связи и коснуться места между лопастями.
Реклама
Почини это
Добавьте несколько сверл подвижности T-позвоночника, как вращение T-позвоночника, к вашему дню. Вы можете сделать их во время разминки и / или перезарядки или просто выпадать и выкрутить его в середине дня, чтобы позвонить позвоночнику свободным.
Вращение в позвоночнике
Часть тела обратно
- Возьми свои руки и колени, с руками прямо под вашими плечами и коленями прямо под бедрами.
- Сохраняйте уровень бедер и поместите правую руку за голову.
- Подготовьте свой пресс, как будто вы собираетесь быть пробитым.
- Сохранение вашего сердечника, поверните свою середину и верхнюю спину и влево, чтобы ваш правый локоть указывался вниз и влево.
- Затем поднимите правый локоть к потолку, скручивая голову и верховую резервную копию и вправо, насколько это возможно.
- Повторите, затем поместите левую руку за голову и поверните справа.
Показать инструкции
Спинальная кружка спинной
Часть тела обратно
- Ложь на правой стороне, колени перед твоей торсом, сложенным и согнуты на 90 градусов. Расширяя руки на полу с левой рукой, штабелированным сверх правой стороны.
- Медленно откройте вашу грудь и принесите левую руку вверх и в левую сторону, когда вы вращаете свою спину. Сохраняйте колени, сложенные и перестаньте вращаться, когда вы дойдете до того, что ваша нижняя спина хочет согнуть.
- Обратитесь в движение движение, чтобы вернуть руки вместе.
- Продолжайте это движение на одну до двух минут. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции
2. У вас низкая мобильность плеча
Когда мы думаем о плече, мы думаем о гленогумеральном суставе, которое является шариковым суставом, где рука соединяется к плечу, говорит Хиггинс. «Но намного больше о плече и как он движется с тем, как лопатка взаимодействует с верхней ручкой и грудным отделением.»
Шпулоторацическое соединение, которое находится в том случае, если плечевое лезвие встречает верхнюю ленту, также необходимо быть сильным и мобильным для вас, чтобы комфортно перемещать руки и плечи. Это, помимо мобильности в плечевом гленогумеральном суставе, необходимо для неинимированного движения руки — в том числе достигнув середины спины.
Отсутствие мобильности в плечевом соединении, лопатках или грудном позвоночнике также может привести к тому, что они преодолены с большинством мобильных трех трех хиггинов, что приводит к травме.
Почини это
Чтобы ваше плечо двигаться на протяжении всего его диапазона движения, сосредоточиться на упражнениях мобильности, которые включают в себя достижение накладных расходов.
Мобильность движется, что нацеливается на верхнюю спину, такую как ангелы стены, y Risises, и вращения плеча также попадут в лопаточное соединение.
Вы также должны убедиться, что вы укрепляете эту область — с упражнениями, такими как согнутые ряды и даже доски — для содействия устойчивости плеча, которая поможет лопастям, которые помогут лезвиям оставаться сильными и заблокированными на месте, когда вы делаете движения верхней части тела.
Стена ангела
Часть тела [«назад», «плечи»]
- Встаньте на стену с ногами шириной шириной и небольшой изгиб в коленях.
- Заправьте свой хвост, чтобы нажимать нижнюю спину как можно ближе к стене, и заправьте подбородок.
- Внесите свои локти к сторонам в соответствии с вашими плечами, локти наклонились до 90 градусов, а спины рук обращены от стены. Все должно быть в контакте со стеной.
- Держа свои бедра, спина, голова и руки против стены, сдвиньте руки на стену, насколько удобно.
- Пауза, затем обратитесь за движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
У поднятия
Часть тела [«назад», «плечи»]
- Ложься лицом вниз на полу. Подготовьте подбородок и слегка таза, чтобы создать нейтральный позвоночник. Положите ноги вместе.
- Расширить накладные расходы на руки и по бокам на 45 градусов, чтобы создать форму Y с вашим телом. Посмотри свои руки с большими пальцами, указывающими, пальмы, стоящие перед собой.
- Держите свою голову и туловищу еще, сожмите свои лопатки вместе, чтобы обе руки поднимались от пола.
- Пауза, затем опустите руки обратно на пол и повторите.
Показать инструкции
Боковое наружное вращение
Часть тела [«назад», «плечи»]
- Ложь с одной стороны с вашим верхним локотьм, ладонью, отдыхая на животе, удерживая легкую гантель.
- Потяните лезвие на плечо назад и вниз.
- Удерживая набор локтя и локоть, поднимите ладонь от живота, пока она не параллельна по полу.
- Пауза, затем медленно опустите вес, чтобы начать.
- Делайте все повторы, затем переключайте стороны.
Показать инструкции
3. Ваши плечи и грудь плотные
Если передние мышцы плеча и мышц PEC плотно, может быть трудно повернуть плечо и достичь спины, не чувствуя неудобного тяги перед вашим телом.
Эта плотно-корпусная герметичность может произойти, когда вы сидите в закругленном положении в течение длительных периодов времени. Мышцы сидят в укороченном положении, а также ослабевают, когда они не участвуют или достаточно бросают вызов, говорит Хиггинс. Плечо и грудная герметичность могут также произойти, если вы не уравновешиваете толкающие и тянущие упражнения.
Независимо от причины, конечный результат может быть ограниченным движением плеча.
Почини это
Растянуть этот грудь! Вот два отличных упражнения, чтобы открыть мышцы Пека и переднюю часть плеч.
Дверное проетие PEC растягивается
Часть тела [«Грудь», «плечи»]
- Начните, стоя в дверях.
- Поднимите правую руку в сторону, локоть в очереди с плечом.
- Сохранение локтя на месте, нажмите свой внутренний предплечье и ладонь на стороне дверного проема.
- Удерживая руку здесь, шаг вперед на левой ноге и понижая грудь вперед.
- Держите здесь в течение 30 секунд.
- Повторите этот шаг на каждой стороне.
Показать инструкции
Плечо выдвинут упражнения
Часть тела [«плечи», «сундук»]
- Встаньте с вашими ногами шириной плеч, пальцы, обращенные вперед. Держите метлу или PVC-труб перед бедрами руками о ноге шире, чем ширина HIP.
- Сожмите задницу и подрезайте ваше ядро на протяжении всего движения, чтобы предотвратить изгиб нижнего позвоночника.
- Держите руки прямо и грудь гордый, поднимите палку в дуге перед своим телом и над головой, затем поверните палку позади вас.
- Если панель или ваши локти начинают сгибаться, остановите движение в конечном диапазоне и удерживайте растяжку, затем вернитесь в исходное положение.
- Если вы сможете перемещать бар и руки без изгиба, продолжайте вращать палку полностью вокруг, пока она не прикасается к вашей заднице или обратной стороне бедер (в зависимости от длины ваших рук и шириной вашей сцепления на палочке).
- С прямыми руками, потяните палку назад наверху и перед собой, возвращаясь к исходной позиции.
Показать инструкции
Связанное чтение
Как сделать плечо выдвигать упражнения для здоровых, безболезненных плеч
Реклама