Японский сладкий картофель имеет более сладкий вкус и более мягкую мякоть, чем большинство бататов.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Японский сладкий картофель с красновато-пурпурной кожурой — альтернатива традиционному сладкому картофелю. Обладая низким содержанием жира и высокой питательной ценностью, он богат полезными веществами. Сладкий клубень богат антиоксидантами, а также полезными для сердца минералами. Кроме того, питательные вещества, содержащиеся в японском сладком картофеле, могут помочь Вам сбросить вес, изгнать депрессию, улучшить зрение и контролировать уровень глюкозы.
О японском сладком картофеле
Японский сладкий картофель также известен как сатсума-имо.Ботанически он относится к роду Ipomoea batatas (из семейства утренних славок), который включает в себя множество различных сортов сладкого картофеля, выращиваемых в Японии.
Японский сладкий картофель небольшого или среднего размера представляет собой длинные, стройные клубни неправильной формы. Полушероховатая, текстурированная кожура имеет гранатовый цвет с отчетливым фиолетовым оттенком. После приготовления мягкая мякоть с умеренно сладким вкусом приобретает золотисто-кремовый оттенок и сухую, крахмалистую текстуру.
Ямс против японского сладкого картофеля
Японский сладкий картофель, также называемый японским бататом, очень похож на американский батат, но обладает более сладким вкусом и более мягкой мякотью с более светлой желтой окраской. Однако все сорта сладкого картофеля принадлежат к семейству утренних злаков, в то время как батат — это клубни, родственные лилиям, произрастающим в Африке и Азии, утверждает Гарвардская школа общественного здоровья им.
Все сорта сладкого картофеля содержат схожие питательные вещества, но, в зависимости от цвета, некоторые из них имеют более высокое содержание фенолов и каротиноидов. В желтом и оранжевом сладком картофеле их содержание выше, чем в фиолетовом и белом.
Калории японского сладкого картофеля
Японский сладкий картофель содержит 264 калории на 200 грамм, что эквивалентно одной средней картофелине. Из общего количества калорий, содержащихся в сладком картофеле, 9,6 калорий приходится на белок, что составляет 2,4 грамма. Белок необходим Вам для построения тканей, включая кости, мышцы и кожу.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10 до 30 процентов Ваших калорий состояли из белка, что составляет около 56 грамм для мужчин и 46 грамм для женщин в день.
Японский сладкий картофель содержит лишь незначительное количество жира и не содержит холестерина. Конечно, если Вы будете есть печеный картофель с маслом или сметаной, Вы увеличите содержание жира. Попробуйте вместо этого использовать травы или специи и йогурт для придания вкуса.
Углеводы в сладком картофеле для энергии
Около 95 процентов калорий в японском сладком картофеле поступает в основном из полезных сложных углеводов. Углеводы важны для производства энергии, необходимой для метаболических и физических процессов. Углеводы помогают питать Ваш мозг, нервную систему, клетки и сердце.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы потребление углеводов составляло от 45 до 65% от Вашей дневной нормы калорий. Съедая японский сладкий картофель, Вы получаете 63 грамма или около 20 процентов от Вашей дневной нормы.
Содержание полезной клетчатки
В одном японском сладком картофеле содержится 4,6 грамма пищевых волокон, которые являются главным фактором поддержания здоровья Вашей пищеварительной системы. Волокно — это та часть пищи, которую Ваш организм не может переварить. Поглощая воду и увеличивая объем стула, клетчатка помогает предотвратить запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника, дивертикулит и другие желудочно-кишечные расстройства.
Диета с высоким содержанием клетчатки также может быть полезна для снижения риска сердечных заболеваний, ожирения и диабета, утверждает Клиника Майо. Кроме того, выводы исследования 2019 года, опубликованного в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показали, что клетчатка в рационе снижает заболеваемость колоректальным раком, возможно, благодаря ее роли в увеличении массы стула.
Согласно Диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, Вы должны потреблять от 22,4 до 33,6 г клетчатки ежедневно, в зависимости от Вашего пола и возраста.
Высокое содержание полезных витаминов
Японский сладкий картофель содержит большинство витаминов группы В, которые необходимы Вашему организму для производства энергии, а также для поддержания нормального функционирования мозга и нервной системы. Каждый 200-граммовый средний картофель содержит следующие витамины группы В:
- Тиамин: 0,22 миллиграмма
- Рибофлавин: 0,06 миллиграмма
- Ниацин: 1,6 миллиграмма
- Витамин B6: 0,56 миллиграмма
- Фолат: 98 микрограммов
- Пантотеновая кислота: 1,92 миллиграмма
- Биотин: 8 миллиграммов
Сладкий картофель помогает Вашей иммунной системе благодаря своей антиоксидантной способности. Каждый японский сладкий картофель содержит два мощных антиоксиданта, которые нейтрализуют потенциально разрушительные окислительные агенты в Вашем организме и помогают уменьшить количество заболеваний. К ним относятся:
- Витамин С: 58 миллиграммов
- Витамин Е: 3,2 миллиграмма
Хороший источник необходимых минералов
Японский сладкий картофель богат полезными минералами, особенно калием, медью и марганцем. В расчете на одну картофелину они содержатся в следующих количествах:
- Калий: 940 миллиграммов
- Кальций: 80 миллиграммов
- Магний: 50 миллиграммов
- Фосфор: 92 миллиграмма
- Железо: 1,4 миллиграмма
- Медь: 0,36 миллиграмма
- Марганец: 0,88 миллиграмма
Минералы для здоровья сердечно-сосудистой системы
Некоторые важные питательные вещества, содержащиеся в японском сладком картофеле, полезны для Вашего сердца и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Национальный институт здоровья США считает, что вегетарианская диета с высоким содержанием кальция, магния, калия и клетчатки и низким содержанием жиров, как, например, японский сладкий картофель, может привести к снижению кровяного давления.
Калий для защиты Вашего сердца
Содержание калия в японском сладком картофеле помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов и целостность клеток в Вашем организме. Калий также необходим для развития и поддержания Вашей нервной системы и мышц, включая сердце.
Регулируя расслабление стенок Ваших кровеносных сосудов, калий помогает снизить или поддерживать Ваше кровяное давление. По данным Harvard Health Publishing, калий регулирует проводимость и передачу электрических сигналов в Вашей нервной системе, что защищает от нерегулярного сердцебиения.
Кальций для поддержания уровня холестерина
Кальций, содержащийся в японском сладком картофеле, — это еще один минерал, который помогает предотвратить сердечные заболевания, уменьшая всасывание жиров и снижая уровень холестерина. Дефицит кальция может вызвать аномальные сердечные ритмы, предупреждает Национальный институт здоровья.
Магний для повышения кровяного давления
Магний, содержащийся в японском сладком картофеле, помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также поддерживать функции мышц и нервов. Ваши кровеносные сосуды нуждаются в магнии для расслабления и транспортировки кальция и калия. Сочетание этих трех минералов способствует снижению вероятности развития гипертонии.
Улучшает Ваше настроение
Съеденный сладкий картофель может помочь Вам прогнать грусть. Одной из важных аминокислот, входящих в состав белка японского сладкого картофеля, является соединение под названием триптофан. Японский сладкий картофель содержит 30 миллиграммов триптофана.
Триптофан является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин — это нейромедиатор мозга, который регулирует настроение, сон, аппетит и боль. Вы часто можете встретить серотонин в составе антидепрессантов. Было показано, что содержащийся в сладком картофеле мелатонин способствует улучшению сна и используется в снотворных препаратах.
В исследовании 2016 года изучалась связь различных уровней триптофана с эмоциями и когнитивными реакциями. Результаты, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что низкий уровень серотонина в мозге связан с ухудшением памяти и подавленным настроением.
Поддерживает здоровье глаз
Японский сладкий картофель, как и весь сладкий картофель, является хорошим источником бета-каротина, который Ваш организм преобразует в витамин А. Известно, что витамин А помогает предотвратить сухость глаз и ночную слепоту. Витамин А также помогает снизить риск глазных инфекций.
Сладкий картофель содержит большое количество зеаксантина и его изомера лютеина. Эти жирорастворимые антиоксидантные каротиноиды. расположенные в сетчатке глаза, предотвращают или замедляют прогрессирование хронических глазных заболеваний, таких как возрастная макулярная дегенерация и катаракта, согласно данным Американской Оптометрической Ассоциации.
Витамин Е, содержащийся в японском сладком картофеле, также полезен для здоровья Ваших глаз и может снизить риск развития катаракты, согласно мета-анализу, опубликованному в журнале Public Health Nutrition в 2015 году.
Низкий гликемический индекс
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом, таких как японский сладкий картофель, может помочь предотвратить ожирение и хронические заболевания. Гликемический индекс (ГИ) определяет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким ГИ (менее 55) медленно перевариваются и усваиваются, вызывая более медленное и меньшее повышение уровня сахара в крови.
Скачки сахара в крови могут привести к затвердеванию и сужению кровеносных сосудов, что может привести к повреждению сердца. Контроль уровня глюкозы в крови может помочь предотвратить и отсрочить наступление осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек, советует Американская диабетическая ассоциация.
ГИ зависит от способа приготовления
Гликемический индекс сладкого картофеля зависит от способа приготовления. Чем больше варки и обработки проходит картофель, тем выше его гликемический индекс. ГИ очищенного сладкого картофеля в вареном виде низкий — 46. А вот у печеного сладкого картофеля ГИ составляет 94.
Это происходит потому, что под воздействием высокой температуры при запекании или жарке крахмал распадается на сахара, а не остается в более сложной форме.
Когда Вы варите картофель, температура не может подниматься выше точки кипения воды или 212 F. Запекание обычно происходит при температуре 350 F, что расщепляет крахмал более полно, делая его более легким для переваривания.
Хорошая еда для людей с диабетом
Продукты с низким индексом ГИ, такие как вареный сладкий картофель, занимают достойное место в здоровом питании людей с диабетом. Об этом свидетельствует систематический обзор 2018 года, в котором анализировалось влияние гликемических диет на пациентов с диабетом 2 типа.
Результаты исследования, опубликованные в журнале Nutrients, сообщают, что диеты с низким ГИ более эффективны в контроле уровня глюкозы в крови по сравнению с диетами с более высоким ГИ для людей с диабетом.
Помогает в снижении веса
Помимо того, что японский сладкий картофель не содержит жиров и имеет низкий ГИ, высокое содержание пищевых волокон в нем может помочь Вам придерживаться плана по снижению веса. Волокно наполняет организм, не добавляя при этом значительных калорий. Ощущение сытости поможет Вам контролировать потребление пищи и предотвратить переедание.
Учитывая высокое содержание углеводов в японском сладком картофеле, Вы можете подумать, что он приведет к набору веса. Однако метаанализ клинических исследований 2018 года показал, что диеты, содержащие продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки, но с низким гликемическим индексом и низким содержанием жиров, связаны с потерей веса и уменьшением состава тела.
В исследовании люди с избыточным весом получали растительную диету с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким ГИ. Результаты, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что через 16 недель у исследуемой группы наблюдалось общее снижение массы тела и жира в организме. Кроме того, снизилась резистентность к инсулину. Этот эффект был достигнут без добавления физических упражнений.