Начав свой день с морепродуктов, Вы получите достаточное количество белка, который поможет Вам обуздать тягу к еде.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Рыба и завтрак обычно не ассоциируются в одном предложении. Но употребление морепродуктов в качестве первого приема пищи в течение дня не так странно, как Вам кажется.
На самом деле, многие диетологи выходят за рамки завтрака и выходят далеко за пределы копченого лосося и локса на бублике — хотя это, безусловно, любимая рыба для утра.
В диетологии не существует определенного времени суток для еды. Если она Вам нравится и полезна для Вас, ешьте ее утром, днем или вечером. Правила о том, когда следует есть те или иные продукты, можно выбросить в окно.
«Копченая пикша на завтрак очень популярна в Великобритании», — говорит Мелинда Бойд, доктор философии, диетолог, которая объездила весь мир, наблюдая за тем, как в других культурах едят рыбу на завтрак.
«В Японии это часто лосось, приготовленный на гриле или в пашот, иногда сырой», — добавляет она.
«Рыба на завтрак всегда была популярна и в моей семье: бублики с локсом или салат из сига были очень распространены в моем доме в детстве».
Почему рыба так полезна для Вас?
Прежде чем Вы подумаете, что на завтрак наступит полная анархия, подумайте, почему рыбу рекомендуют есть в первую очередь.
В ней мало калорий, много белка, и большинство видов рыбы содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять рыбу с низким содержанием ртути (креветки, тунец, лосось) не менее двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) согласен с тем, что омега-3 жирные кислоты из рыбы полезны для здоровья сердца, а также могут способствовать уменьшению воспаления у людей с ревматоидным артритом.
Если это не убедит Вас, NCCIH указывает, что всего одна порция рыбы в неделю связана со снижением риска смерти от сердечных заболеваний — которые, кстати, являются основной причиной смерти в США.
Краткая информация о жирных кислотах Омега-3
Вы постоянно слышите, что омега-3 полезны для Вас и что Вы получаете их из рыбы и других продуктов, таких как грецкие орехи.
В чем же дело? Вот подробная информация о видах омега-3 жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты названы так из-за их химической структуры (прошу прощения за заумь). Жирные кислоты — это углеродные цепочки, которые либо насыщены водородом (насыщенные жиры), либо не полностью насыщены гидрогенами (ненасыщенные жиры).
Жирные кислоты Омега-3 названы так из-за того, что первая двойная связь в углеродной цепочке находится на третьем углероде. Аналогично, у жирных кислот омега-6 первая двойная связь находится на шестом углероде.
Омега-3 жирные кислоты подразделяются на три различных типа:
- EPA (эйкозапентаеновая кислота) содержится в рыбе.
- DHA (докозагексаеновая кислота) содержится в рыбе.
- ALA (α-линоленовая кислота) — содержится в растительных продуктах, таких как масло канолы и грецкие орехи.
Итак, вот несколько вкусных и питательных рецептов рыбных завтраков, чтобы нарушить Ваш утренний пост.
Рецепты завтраков из морепродуктов, которые Вам понравятся
1. Яичная запеканка с лососем и помидорами
Visit Pagehttps://www.amydgorin.comSalmon и яйца вместе дают большой белковый удар.Image Credit:Amy Gorin Nutrition
- Калории: 300
- Белок: 22 г
Лосось на завтрак — не редкость для Эми Горин, RD, дипломированного диетолога из Нью-Йорка.
«Лосось может похвастаться полезными для сердца омега-3 EPA и DHA, а лосось и яйца — полноценным белком», — рассказывает она сайту morefit.eu. Эта яичная запеканка с лососем и помидорами насытит Вас на все утро и обеспечит дополнительными порциями на несколько дней.
Лосось — безопасная рыба для всех, включая детей и беременных женщин. Это рыба с низким содержанием ртути, и ее можно смело есть два раза в неделю. Держитесь подальше от рыбы с высоким содержанием ртути, такой как рыба-плитка, акула и рыба-меч.
Получите рецепт яичной запеканки с лососем и помидорами и информацию о питании на сайте Amy Gorin.
2. Пирожки с тунцом
Visit Pagehttps://shahzadidevje.comUsing консервированный тунец придает легкость этому рецепту.Image Credit:Shahzadi Devje
- Калории: 132
- Белок: 6 г
Добавить к завтраку питательный источник белка и полезных жиров проще простого, если использовать консервированную рыбу, — говорит Шахзади Девдже, RD, дипломированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.
Эти пирожки с тунцом можно приготовить свежими или заранее и заморозить, чтобы быстро разогреть и съесть на завтрак.
Если Вы только начинаете приобщаться к рыбным блюдам на завтрак, тунец — отличная рыба для начинающих. Консервированный тунец или тунец в пакетах — это удобный вариант белковой пищи по утрам — только не забудьте почистить зубы перед уходом на работу.
Получите рецепт Tuna Cakes и информацию о питании на Desi-Licious RD.
3. Легкий сэндвич с лососевой патти на завтрак
Лосось и авокадо в этом сытном сэндвиче для завтрака насыщают организм полезными жирами.Image Credit:Крисси Кэрролл
- Калории: 343
- Белок: 16 грамм
За двадцать минут от начала до конца Вы можете получить сытный завтрак, наполненный полезными жирами и энергетическими углеводами — быстрее, чем Вы успеете доехать до кафе быстрого питания.
«Между котлетой, английской булочкой и авокадо Вы получаете сбалансированный завтрак с углеводами, белками и жирами — это поможет Вам оставаться сытым все утро», — говорит Крисси Кэрролл, RD из Snacking in Sneakers, порталу morefit.eu.
«Кроме того, омега-3, содержащиеся в рыбном завтраке, полезны для многих аспектов здоровья, от сердца до мозга».
Получите рецепт легкого сэндвича с лососевой патти на завтрак и информацию о питании на сайте Snacking in Sneakers.
4. Тост с авокадо из копченого лосося
Visit Pagehttp://www.eastewart.comAmp дополните тост из авокадо копченым лососем.Image Credit:E.A. Stewart
- Калории: 492
- Белок: 31 грамм
Тосты с авокадо никогда не выходят из моды, и Вы можете сделать их еще более полезными — как будто мы думали, что это вообще возможно, — добавив сверху лосося.
«Рыба на завтрак — это восхитительный способ увеличить потребление белка и получить питательную дозу омега-3», — говорит Е.А. Стюарт, RD.
Копченый лосось обладает теми же полезными свойствами, что и обычный лосось, но содержит больше натрия, поэтому выбирайте его изредка, если Вы беспокоитесь о содержании натрия.
Американская ассоциация сердца рекомендует Вам ограничить количество натрия до 2 300 миллиграммов в день, или примерно столько, сколько содержится в одной чайной ложке поваренной соли. Если у Вас высокое кровяное давление, лучше всего, чтобы потребление натрия не превышало 1 500 миллиграммов в день.
Получите рецепт «Легкий сэндвич с копченым лососем, авокадо и зеленью» и информацию о питании на сайте E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Тост с тунцом Пикката
Омега-3, содержащиеся в тунце, могут помочь защитить Ваш мозг.Image Credit:Judy Barbe
- Калории: 149
- Белок: 12 г
«Начните день с легкого рецепта завтрака с пользой для организма, которую приносит рыба, — говорит дипломированный диетолог Джуди Барбе из LiveBest.
Быстрый легкий и освежающий салат с тунцом утром может оказаться именно тем, что Вам нужно. Сверху на салат из тунца Пикката положите жареное яйцо или добавьте миску ягод, и у Вас получится сытный завтрак.
Употребление всего одного рыбного блюда в неделю может улучшить здоровье мозга в долгосрочной перспективе. По данным Harvard Health Publishing, противовоспалительные свойства омега-3 жирных кислот связаны с замедлением разрушения мозга и улучшением здоровья мозговых клеток.
Большинство современных исследований показывают результаты улучшения состояния мозга и когнитивных функций у людей, которые действительно едят морепродукты, а не принимают добавки.
Получите рецепт тостов с тунцом Пикката и информацию о питании на LiveBest.
6. Бекон из лосося
Получайте полезные для сердца DHA и EPA из бекона лосося по утрам.Image Credit:Amy Gorin
- Калории: 70
- Белок: 10 г
Да, Вы прочитали это правильно — бекон из лосося. Вы пробовали свиной бекон и, конечно, раз или два пробовали бекон из индейки, но на рыбном прилавке появился совершенно новый претендент.
«Мы все любим бекон, и вот способ полакомиться им, который будет полезен для Вашего сердечного здоровья», — говорит нам Эми Горин, диетолог. «Сделайте бекон из лосося! Это очень просто, вкусно, и Вы получите полезные для сердца омега-3 кислоты DHA и EPA».
Омега-3 жирные кислоты немного привередливы. Видите ли, организму нравятся DHA и EPA непосредственно из источника. Наш организм может преобразовывать ALA — тот вид омега-3, который содержится в растительной пище, — но этот процесс ограничен, согласно Гарвардской школе общественного здоровья им.
Поэтому лучше всего получать EPA и DHA прямо из морепродуктов.
Получите рецепт бекона из лосося и информацию о питании на сайте Amy Gorin.
Как есть больше рыбы на завтрак
Наслаждение морепродуктами за завтраком ограничивается только предвзятыми нормами завтрака.
«На завтрак можно есть все, что угодно», — объясняет Грейс Ши, диетолог и владелица First Bites Nutrition. Употребление морепродуктов — более распространенное явление, чем Вы думаете, и диетологи повсеместно наслаждаются этой новой тенденцией.
Копченый лосось — фаворит, но и краб, и тунец прекрасно дополняют традиционные блюда на завтрак.
Вот еще несколько идей от экспертов по питанию:
- Стейси Данн-Эмке, RD и владелица Nutrition Jobs, любит нетрадиционные завтраки: «На самом деле я постоянно ем на завтрак копченую форель со сливочным сыром. Я в пролете!».
- Автор кулинарной книги Тоби Амидор, RD, находит способ добавить морепродукты в свой завтрак: «Я люблю копченый лосось в яичнице».
- Джуди Барбе, RD, наслаждается копченым лососем с авокадо и грейпфрутом на тосте с приправой для бубликов.
Связанное чтение
Топ-10 полезных для здоровья рыб, которые стоит употреблять в пищу