Вердикт о двойном эффективном метаболизме еще не вынесен, но употребление достаточного количества белка может поддержать здоровый метаболизм независимо от того, какой у Вас тип.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Учитывая популярность астрологии и тестов на определение типа личности, неудивительно, что идея о типах метаболизма является привлекательной. И, подобно тому, как Близнецы отличаются от Лео, а ENTJ и ISFJ имеют разные подходы ко многим вещам в жизни, существует такое понятие, как различные типы метаболизма. Сложность заключается в том, чтобы определить их и выяснить, какие пищевые привычки — если таковые имеются — лучше всего подходят для каждого типа.
Нам предстоит еще многое узнать на эту тему, но ниже эксперты прольют свет на метаболизм и лучшие способы поддержания Вашего внутреннего двигателя.
Что такое метаболизм?
Метаболизм — это процесс, в ходе которого Ваш организм принимает то, что Вы едите и пьете, и превращает это в энергию, как утверждает Клиника Майо. Этот процесс происходит в каждой клетке и системе организма. Метаболизм включает базальную скорость метаболизма (калории, которые Вы сжигаете, просто существуя), физическую активность, расщепление и использование пищи для получения энергии.
Насколько быстрым или медленным является Ваш метаболизм, зависит от ряда факторов, согласно изданию Harvard Health Publishing, включая Ваши гены, а также возраст, биологический пол и количество мышц. Кроме того, есть некоторые факторы, которые мы еще только открываем, говорит Эмили Джонстон, PhD, MPH, RDN, зарегистрированный диетолог-нутрициолог и сертифицированный преподаватель диабета.
Существуют ли различные типы метаболизма?
Действительно, у разных людей метаболизм может быть более быстрым, более медленным или «промежуточным». «Этому есть весомые доказательства в исследованиях, посвященных вмешательству в образ жизни, где у одних людей наблюдаются отличные результаты, а у других — никаких, или даже иногда наблюдается ухудшение здоровья во время вмешательства», — говорит Джонстон.
Однако ученые не пришли к единому мнению относительно точных категорий типов метаболизма. В последние годы некоторые исследователи предложили идею метаботипов, которые разделяют определенные метаболические реакции на продукты питания и изменения в рационе, говорит Джонстон. Используя диету, микробиоту кишечника, измерения тела и другие данные, ученые, возможно, смогут определить не только метаботип человека, но и его оптимальную диету, как говорится в исследовании, опубликованном в мае 2020 г. в журнале Advances in Nutrition.
Проблема, как отмечается в обзоре, опубликованном в июне 2017 г. в British Journal of Nutrition, заключается в том, что определения метаботипов довольно сильно различаются.
«Трудно вывести формулу, поскольку здесь играют роль и генетика, и привычки, такие как физическая активность», — говорит Ребекка Денисон, RD, LD, CDE, доктор интегративной медицины и диетолог/инструктор по диабету в Центре диабета и питания Гекле при GBMC. «Вот что делает эту проблему такой сложной».
И хотя поиск в Google может привести к появлению различных предполагаемых типов метаболизма, они не подтверждены исследованиями.
Что такое двухэффективный метаболизм?
Наряду с типами метаболизма, некоторые люди выдвигают идею «двойного эффективного метаболизма». Это «теория о том, что некоторые люди могут в равной степени утилизировать жиры, белки и углеводы и поэтому не имеют проблем с поддержанием здорового веса», — объясняет Хайди Гузман, доктор медицины, доцент кафедры эндокринологии, диабета и метаболизма Медицинского центра Колумбийского университета.
Эта идея о двойном эффективном метаболизме, возможно, возникла благодаря тому, что каждый знает хотя бы одного человека, который, кажется, может есть все, что угодно, и оставаться стройным. Однако научных доказательств, подтверждающих эту концепцию, не существует.
Однако исследования показывают, что разные диеты лучше всего работают для разных людей.
«Независимо от содержания макронутриентов, на которые ориентирована та или иная диета — например, низкоуглеводная или низкожировая — каждая из них может привести к схожему долгосрочному снижению веса», — говорит Гузман. «Наиболее важным фактором, определяющим успех в снижении веса, является соблюдение плана питания, а не конкретный макронутриент, на который ориентирована Ваша диета».
Другими словами, наиболее эффективная для Вас диета для снижения веса — это та, которой Вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
Таким образом, успешное управление весом, диабетом, уровнем холестерина или любой другой целью в области здоровья с помощью диеты может быть обусловлено метаботипами — или другими факторами, говорит Джонстон.
Как поддержать здоровый метаболизм
Питьевая вода полезна для Вашего метаболизма, независимо от того, какой у Вас «тип».Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Хотя Вы пока не можете определить свой тип метаболизма, и лучше избегать любых так называемых «диетических планов с двойным эффективным метаболизмом», Вы можете предпринять шаги для поддержания здорового метаболизма. Следуйте этим советам экспертов.
1.Определите, что Вам подходит
Три приема пищи в день или шесть приемов пищи в день могут поддерживать здоровый метаболизм, говорит Денисон. Выбор должен основываться на том, что оставляет у Вас ощущение энергии и помогает Вам придерживаться здорового питания, добавляет она.
2. Пейте больше
Вода помогает всему Вашему организму функционировать наилучшим образом, в том числе и метаболизму.
«Вода помогает транспортировать питательные вещества к клеткам и помогает клеткам выделять то, что им не нужно, чтобы вывести мусор, — говорит Денисон. Таким образом, они могут функционировать более эффективно.
Хорошая общая рекомендация — стремиться выпивать примерно половину веса своего тела в унциях каждый день, согласно данным Университета Миссури.
3. Ешьте достаточно
«Некоторый уровень дефицита калорий необходим для снижения веса, но употребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению скорости метаболизма», — объясняет Джонстон.
В целом, людям женского пола при рождении не следует опускаться ниже 1,200 калорий в день, а людям мужского пола при рождении не следует получать менее 1,500 калорий в день, согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 гг.
4. Выполняйте тренировки на сопротивление
«Для поддержания мышц требуется примерно в два раза больше калорий, чем для поддержания жира», — говорит Денисон. Таким образом, добавив немного мышц к своей фигуре, Вы можете помочь своему метаболизму ускориться.
Попробуйте выполнять силовые тренировки со свободными весами, тренажерами, лентами или весом своего тела, по крайней мере, два раза в неделю, отдыхая между силовыми тренировками не менее одного дня.
5. Не пренебрегайте белком.
Еще один ключ к наращиванию мышц — это белок. Потребление достаточного количества этого макронутриента, особенно с возрастом, поможет улучшить состояние Ваших мышц, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 г. в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.
Рекомендуемое суточное количество белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Килограмм равен примерно 2,2 фунта, поэтому, например, если Вы весите 180 фунтов, то Вам следует стремиться получать около 65 г белка в день.
Если Вы ограничиваете калории для снижения веса и/или занимаетесь силовыми тренировками для наращивания мышц, то Вам следует стремиться к большему количеству — около 1,3 г белка на килограмм веса тела, согласно обзору и мета-анализу, опубликованному в декабре 2019 г. в журнале Advances in Nutrition.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
- Мясо, включая курицу, индейку, свинину и говядину.
- Рыба и морепродукты
- Тофу
- Темпе
- Чечевица
- Фасоль
- Йогурт
- Творожный сыр
- Яйца
6. Отдайте предпочтение сну
Исследования показывают, что недостаток сна может плохо сказываться на обмене веществ. В небольшом исследовании, опубликованном в ноябре 2019 г. в Journal of Lipid Research, 15 здоровых мужчин спали не более пяти часов в течение четырех ночей подряд. Недостаток сна изменил метаболизм жира в их организме — в частности, они стали откладывать больше жира.
В долгосрочной перспективе недостаток сна и связанное с ним отложение лишнего жира могут увеличить риск развития различных заболеваний. Стремитесь спать не менее семи часов в сутки. (Хотите лучше высыпаться? Следуйте этому плану 7 ночей от экспертов по сну).
7. Получите поддержку
«Есть некоторые свидетельства того, что люди с большей вероятностью будут следовать плану питания и образа жизни, если он составлен индивидуально, в отличие от следования тем же советам, которые даются всем остальным», — говорит Джонстон.
Если Вы хотите получить такую помощь и поддержку, подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом, — добавляет она.