Запланируйте прогулку с другом, чтобы отложить два из сердечных здоровых привычек в плане ниже. Emage Credit: Boggy22 / Istock / Gettyimages
Даже если вы молодые и относительно полезны, у вас все еще могут иметь факторы риска для болезней сердца. Около 40 процентов всех взрослых в возрасте до 40 лет есть ожирение, например, и более половины всех взрослых до 60 лет обладают высоким кровяным давлением, согласно центру контроля и профилактики заболеваний (CDC).
Реклама
Видео дня
Теперь вот хорошие новости: «Есть много, что вы можете сделать, независимо от того, какой ваш возраст, чтобы уменьшить риск заболевания сердца», — говорит Элон Гитиг, MD, директор кардиологии на горе Синай Вестчестер в Скардейл, Нью-Йорк.
Этот семидневный план KickStart может помочь. Снижая один день каждую неделю, чтобы включить новое сердце-здоровое поведение, вы быстро сделаете позитивные изменения, не получая перегруженность. Дайте это попробовать — и к концу недели вы будете на вашем пути жить более сознательной жизнью.
Реклама
День 1: Прогулка Briskly 22 минуты
Эта точная сумма может звучать странно, но она основана в науке, говорит доктор Гитиг. «Мы знаем, что 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю очень четко связаны со значительным падением риска сердечного приступа», — говорит он. «Разделите это на семь, и вы получаете около 21,4 минуты или близко к 22».
Реклама
Ключ, он говорит, чтобы убедиться, что вы достаточно ходите, чтобы пройти тест на разговоры, что означает, что вы все еще можете провести разговор с другом, но это достаточно оживленно, что вы не можете говорить слишком много, или петь.
Если вы нажали время, попробуйте сжать его во время утра или вечернего доступа. Например, выйти из остановки поезда или два ранних и прогулка, советует кардиолог Nieca Goldberg, MD, медицинский директор Atria Nyc и клиническим доцентом медицины в Нью-Йорке. «Это дает вам время подумать, расслабиться и быть на открытом воздухе, все вещи, которые облегчают стресс, а также помогают вашему сердцу», — объясняет она. (Доктор Гольдберг сама проходит к работе и обратно каждый день, что в 3 милях в день.)
Реклама
Если у вас есть время, чтобы пройти больше, пойти на него: новое исследование показывает, что чем больше вы можете сделать, тем лучше для вашего тикера. Исследование января 2022 года в медицине Plos Medicible обнаружили, что люди, которые наиболее активны, снижали свой риск развития сердечных заболеваний более чем на 50 процентов.
Совет
Если 22 минуты слишком длинные для вашего текущего уровня фитнеса, начните с 10 минут или даже пять, а затем запустите свой путь оттуда, когда вы становитесь сильнее.
День 2: остановить время на экране час до кровати
Там нет сомнений, что достаточно сон, важно для здоровья сердца: скручивание на ZZZS было связано как на высокое кровяное давление, так и увеличение веса, оба из которых повышают риск заболеваний сердца.
«Существует пару причин, почему: один, нарушенный сон повышает уровень кортизола стрессового гормона, который повышает артериальное давление и увеличивает воспаление, которое плохо для вашего сердца», — объясняет доктор Гитиг. «Но если вы не спите и устали, у вас также нет уровня энергии, чтобы взять на себя здоровый образ жизни, который также важен».
К сожалению, около половины всех взрослых опыта случайной бессонницы, согласно CDC, который может сорвать даже лучшее из намерений сонного. Вот почему доктор Гитиг рекомендует выключить все ваши экраны — компьютер, телефон, планшет, телевизор — час до кровати. Исследования показывают синий свет с этих экранов подавляет мелатонин, гормон, который необходим для вашего цикла сна, согласно Американской академии медицины сна. «Это может помешать вам ощущение сонливости перед сном», — говорит доктор Гитиг.
Связанное чтение
9 лучших натуральных средств для бессонницы
День 3: Смейте утренний бублик для овсянки, увенчанный черникой и миндалем
Выбирайте овсянку утром — ваше сердце будет благодарить вас. Считаю кредит: Alvarez / E + / Gettyimages
Средний бублик имеет более 250 калорий, а более 50 граммов углеводов, что не отличный способ начать свой день, говорит Лиза, MD, FACC, директор женского сердца и сосудистой программы в Новой больнице Yale New Haven в новом Haven, Коннектикут. Если вы добавите на пару столовые ложки сливочного сыра, вы смотрите примерно на дополнительные 100 калорий и 6 граммов насыщенного жира, на Узда.
Oatmeal — это намного лучше, здоровый сердечный завтрак, доктор Фрис говорит, что, как высоко в растворимом волокне, тип волокна, который был показан на более низких уровнях холестерина LDL («плохой»). Поскольку он ниже в углеводах, он также поможет сохранить уровень сахара в крови стабильным, поэтому вы не становитесь радостным средним утром и ударили в торговую машину.
Исследование декабря 2019 года в инсульт обнаружил, что просто замена одного завтрака в неделю с овсянойей вместо яиц или белого хлеба было связано с более низким риском инсульта.
Доктор Освободил предложил превышать овсянку с богатой антоцианской черникой, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Вы также можете добавить горстку миндаля для некоторых насыщенных сердечно-здоровых мононенасыщенных жиров.
День 4: Поменяйте свой говяжий бургер для вегетарианского бургера
Вы можете чувствовать, что это не считается, если вы замените невозможным бургер на том, что в Бургере Кинг, но дайте себе кредит.
«Хотя многие из этих продуктов имеют высокий уровень насыщенного жира и высоко обработаны, все еще есть исследования, чтобы показать, что они лучше для вашего здоровья, чем их альтернативы животных», «Джоэл Кан, доктор медицинских услуг, интегративный кардиолог в Фермах Бингем, штат Мичиган, Рассказывает freat.eu. «В любое время вы заменяете заводную еду для мяса, вы можете помочь своему сердцу».
Когда люди поменялись в вегетарианские гамбургеры для своих регулярных мясных гамбургеров два раза в неделю в течение восьми недель, они потеряли 2 фунта и увидели их «плохой» холестерин на 10 баллов по сравнению с контрольной группой, согласно исследованию 2020 года в апреле 2020 года Американский журнал клинического питания . У них также были более низкие уровни триметиламина N-оксида, вещество, которое может быть связано с риском болезни сердца.
В общем, ходя по вегетарианцу или вегану хорошо для вашего тикера. Август 2019 года в журнале «Эм» в журнале American American Association Association обнаружил, что растительная диета может снизить риск умирания от болезни сердца почти на треть.
Но это может быть трудно придерживаться, отмечает доктор Гитиг, который рекомендует вместо этого, чтобы вы стремились сделать около 75 процентов ваших диетовных продуктов, таких как фрукты, овощи, семена, орехи и целые зерна. «Просто перерезай немного, может переместить цели ворот в правильном направлении», — говорит он.
Связанное чтение
Здоровые рецепты на основе растений для мясистых блюд, которые вы пропускаете
День 5: Скачать приложение медитации
Узнайте время, чтобы медитировать, даже если это всего несколько минут каждый день. Emage Credit: Goodboy Picture Company / E + / Gettyimages
Существует тонна исследования, чтобы показать медитацию помогает снизить риск сердечных заболеваний. Исследование сентября 2020 года в американском журнале American Cardiology посмотрела на более чем 60 000 человек и обнаружила, что те, кто регулярно медитировал, имел более низкие показатели высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета, инсульта и болезни сердца по сравнению с те, кто не медитирул.
«Это помогает со стрессом, которое представляет собой огромный водитель риска сердечных заболеваний, потому что он повышает кровяное давление и наращивание воспаления», — говорит доктор Гитиг. Он лично рекомендует два приложения медитации: спокойное и понимание таймера. «Неважно, стоит ли через пять минут или 10 минут, пока вы пытаетесь сделать это каждый день и находить несколько релаксационных упражнений, которые щелкают с вами», — говорит он.
Для тех стрессовых моментов, когда у вас нет легкого доступа к приложению — например, вы застряли в трафике, или вы находитесь в стрессовой ситуации на работе — доктор Gitig рекомендует закрывать глаза на минуту или два и практикуя дыхание живота.
«Когда мы подчеркиваем, наша тенденция — это дышать более мелким, что касается гормонов стресса», — объясняет он. Закройте рот и возьмите медленное, глубокое дыхание через ваш нос (вы можете положить руки на животе, чтобы вы чувствуете, что он наполнен воздухом). Затем медленно взорвите все воздуха через рот и почувствуйте дежитацию живота.
Подчеркнул? Попробуйте 4-7-8 Метод дыхания, чтобы найти ваш дзен
Кристиной Верцилто
6 приложений для медитации, которые помогут вам повторно и снижение стресса
Дженн Синрич
Попробуйте технологию дыхания коробки, когда вам нужен 5-минутный перерыв
Линдсей Тигар
4 Методы медитации, чтобы помочь разоблачить стресс
Джейме Оснато
День 6: Познакомьтесь с другом для кофе
На протяжении многих лет многочисленные исследования показали важность социальной поддержки, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний.
Июль 2019 года учатся в Monopause , например, постменопаузным народом в течение десятилетия и обнаружила, что сильные дружеские отношения и социальная поддержка снизили риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
«Социальная поддержка предоставляет буфер против стресса, а также помогает предотвратить одиночество, что мы знаем, это фактор риска для сердечных заболеваний», — объясняет доктор Голдберг. Если трудно собраться вместе лично, отсчитывать FaceTime, она добавляет.
День 7: сделать прием стоматолога
Это может показаться удивительным, но исследование после исследования обнаружила, что люди с заболеванием десен оказывают более высокие показатели сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и инсульт), чем у американской академии пародонтологии.
«Одна теория состоит в том, что бактерии, которые вызывают заболевание десен, путешествуют в кровеносные сосуды по всему телу, где они вызывают воспаление кровеносных сосудов и ущерб», — говорит доктор Гитиг. «Может также быть, что воспаление во рту устанавливается каскад сосудистого повреждения по всему организму, включая кровеносные сосуды и сердце».
Американская стоматологическая ассоциация рекомендует видеть вашего стоматолога хотя бы один или два раза в год, но вам, возможно, придется идти чаще, если у вас уже есть болезнь десен. И, конечно же, вы захотите кисти и зубную нить между посещениями.
Связанное чтение
5 вещей кардиологов делают каждый день, чтобы защитить свои сердца
Реклама