Если Вы считаете себя худым с жиром на животе, то в этом может быть виновата Ваша диета.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
В этой статье
- Причины
- Риски
- Как его сбросить
Тела бывают разных форм и размеров, и не существует «идеального» типа или формы тела. Но если Вы считаете себя худым с лишним жиром на животе, то существуют некоторые риски для здоровья, о которых Вам следует знать.
Многие люди просто смотрят на свой индекс массы тела (ИМТ) или на цифру на весах, чтобы определить, соответствует ли их вес здоровой массе тела. Но даже если эти показатели находятся в «здоровом» диапазоне, наличие лишнего жира в районе середины тела подвергает Вас опасности возникновения некоторых проблем со здоровьем.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что вызывает появление жира на животе, почему он так опасен и как от него избавиться, даже если в целом Вам не нужно худеть.
Замечание по поводу языка
Термин «худой» часто используется для обозначения здорового или «нормального» телосложения, но подобная оценочная формулировка может быть проблематичной, поскольку в ней нет необходимых нюансов, отражающих общее состояние здоровья человека. Для целей данной статьи мы интерпретировали термин «худощавый» как тело с индексом массы тела менее 24,9, что, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), включает тела в категориях «здоровые» и «с недостаточным весом».
Причины появления жира на животе у людей маленького роста
С медицинской точки зрения, люди, у которых ИМТ находится в пределах здорового диапазона, но имеется избыточный жир на животе, считаются страдающими ожирением с нормальной массой тела.
«У людей с ожирением нормальной массы тела ИМТ считается нормальным, но их тело содержит больше жира, чем мышц — более высокий процент жира в организме», — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Нью-Йоркской клиники Goals Healthcare.
По мнению д-ра Левин и авторов статьи, опубликованной в январе 2022 г. в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, этому состоянию способствуют следующие факторы:
- Отсутствие постоянных физических упражнений
- Нездоровое питание
- Курение
- Употребление алкоголя
- Генетические факторы
Исследования также указывают на стресс и недостаток сна как на дополнительные причины появления жира на животе.
В статье, опубликованной в сентябре 2016 г. в журнале Nutrition Reviews, исследователи предположили, что до 30 млн. американцев могут иметь ожирение с нормальным весом. Однако поставить диагноз может быть непросто, если только Вы не копнете глубже, чем цифра на весах.
«Я видел человека весом 124 фунта с процентом жира в организме 47», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Рассел Мэтмон, владелец Pump Fitness в Монро, Нью-Джерси. «Ваш вес и содержание жира в организме не всегда совпадают так, как Вы думаете».
Исследователи все еще работают над тем, чтобы определить, какой процент жира в организме считается «ожирением», если общий вес считается нормальным, согласно данным Клиники Майо.
Но когда речь идет о жире на животе, то, по данным Национального института сердца, легких и крови, объем талии, превышающий 35 дюймов для людей, отнесенных к женскому полу при рождении, или 40 дюймов для людей, отнесенных к мужскому полу при рождении, считается нездоровым, т.е. он подвергает Вас повышенному риску возникновения проблем со здоровьем (подробнее об этом далее).
Общие опасности жира на животе
Не все жиры одинаковы. По данным Harvard Health Publishing, избыток жира в районе середины живота более опасен, чем избыток жира в других частях тела. Этот висцеральный жир — твердый жир, который находится глубоко в брюшной полости и обволакивает Ваши органы — метаболически активен и вырабатывает химические вещества, которые связаны с целым рядом заболеваний.
Эти химические вещества включают белки, называемые цитокинами, а также другие гормоны, которые могут вызвать воспаление низкого уровня и привести к болезни.
По данным Harvard Health Publishing и статьи, опубликованной в сентябре 2019 г. в журнале Nature Medicine, этот тип жира связан с повышенным риском развития
- Гипертония
- Сердечный приступ
- Диабет 2 типа
- Метаболический синдром
Исследования также связывают слишком большое количество жира на животе с астмой, слабоумием и раком.
Риски ожирения с нормальным весом
Людей с ожирением нормальной массы тела в просторечии называют «тощими толстяками». В упомянутой выше статье Nutrition Reviews говорится, что у таких людей очень высокий кардиометаболический риск (он же риск развития диабета или проблем с сердцем) — такой же, как у людей с сильным ожирением.
А опубликованная в январе 2014 г. статья в журнале Progress in Cardiovascular Disease подтвердила, что люди с ишемической болезнью сердца, имеющие нормальный вес, но избыток жира на животе, действительно имеют самый высокий риск смертности по сравнению с людьми с другой формой распределения жира.
Ожирение с нормальным весом также имеет очень высокие шансы привести к метаболическому ожирению у людей с нормальной массой тела, говорится в статье Nutrition Reviews. Это когда у человека с соответствующим весом (по ИМТ) возникают фактические изменения, связанные с метаболическим синдромом, такие как избыток висцерального жира, гиперинсулинемия или инсулинорезистентность, повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление и повышенный риск развития диабета 2 типа.
Как сбросить жир на животе, если Вы уже «худой».
Хотя генетика играет определенную роль в формировании Вашей фигуры, существуют определенные изменения в образе жизни, которые могут помочь Вам избавиться от лишнего жира на животе и снизить вероятность возникновения связанных с этим проблем со здоровьем.
1. Питайтесь (правильно), чтобы избавиться от жира на животе
Люди с ожирением нормальной массы тела, скорее всего, не переедают, но качество потребляемых ими калорий, вероятно, оставляет желать лучшего. По данным Harvard Health Publishing, употребление слишком большого количества обработанных продуктов и рафинированных углеводов, включая белый хлеб и макароны, чипсы, сладости и фастфуд, приведет к резким скачкам сахара в крови и повышению уровня триглицеридов, что приведет к увеличению живота.
Вместо этого: «Наполните свой рацион полезными, богатыми клетчаткой продуктами, такими как фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок», — говорит д-р Левин. «Суточная норма клетчатки, составляющая 25-30 г в день, снизит дневной уровень сахара в крови и будет способствовать потере жира».
Если это большее количество клетчатки, чем Вы обычно потребляете, то, по ее словам, необходимо также пить больше воды, чтобы поддерживать пищеварение в норме.
Если Вы относитесь к тем, кто любит придерживаться определенного плана питания, обратите внимание на средиземноморскую диету. При таком способе питания основное внимание уделяется цельным злакам (например, коричневому рису, овсянке, булгуру), а не рафинированным углеводам, и особое внимание уделяется фруктам, овощам и полезным жирам, таким как оливковое масло и авокадо.
В статье, опубликованной в августе 2019 г. в Journal of Hepatalogy, было обнаружено, что средиземноморская диета с пониженным содержанием углеводов более эффективна для уменьшения жира на животе, чем диета с пониженным содержанием жиров.
Похожее чтение
Ваш план питания на 4 недели средиземноморской диеты, составленный шеф-диетологом
2. Двигайтесь в направлении уменьшения объема талии
Регулярные физические упражнения важны для всех, даже если потеря веса не является Вашей целью. По данным Harvard Health Publishing, жир на животе очень чутко реагирует на физические упражнения.
Согласно «Рекомендациям по физической активности для американцев» Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться к тому, чтобы каждую неделю уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности, а также не менее двух занятий силовыми тренировками.
Действительно, исследование, опубликованное в апреле 2014 г. в Journal of Sports Sciences, показало, что кардио в сочетании с силовыми тренировками дает более высокие результаты в отношении снижения жировой массы тела и увеличения сухой мышечной массы, чем только кардио.
3. Наращивайте мышцы, чтобы терять жир
Таким образом, включение регулярных силовых тренировок каждую неделю в Ваш распорядок дня является обязательным. CDC рекомендует начинать, по крайней мере, с одного сета из 8-12 повторений упражнения, которое затрагивает все основные группы мышц, выполняемого дважды в неделю. По мере того, как будут проходить недели, и Вы почувствуете себя сильнее, переходите к более тяжелым отягощениям и/или большему количеству сетов.
Тренировки с отягощениями помогают Вам наращивать мышцы, что, в свою очередь, помогает Вашему телу сжигать больше жира и выглядеть более подтянутым, по мнению Американского Совета по Упражнениям. Но учтите, что «не существует такого понятия, как «точечное уменьшение», — говорит Мэтмон. «То, что Вы делаете упражнения для живота, не обязательно означает, что Вы потеряете жир на животе. Но Вы определенно можете подтянуть и привести в тонус эту область с помощью потрясающих тренировок для ядра».
Мэтмон считает, что ядро и нижняя часть спины должны быть самой сильной частью Вашего тела. Наряду с проработкой остальных мышц, его любимыми упражнениями для поддержания тонуса и избавления от жира на животе являются следующие:
- Планки
- Мертвые жуки
- Махи ногами
- Удержание полого тела
Чередуйте эти четыре упражнения три раза по 1 минуте каждое, с 30-секундным перерывом между каждым упражнением. Выполняйте их один раз в день.
4. HIIT It Up!
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя повторяющиеся всплески высокоинтенсивной активности с последующим восстановлением на более низком уровне интенсивности, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, например, чередование спринтерского бега в течение 30 секунд с ходьбой в течение 15 секунд.
В статье, опубликованной в июне 2017 г. в журнале Obesity Reviews, было обнаружено, что краткосрочные тренировки HIIT могут привести к разумному улучшению состава тела без потери веса, несмотря на минимальные временные затраты.
И небольшое замечание: HIIT — это более продвинутый метод тренировок, поэтому если Вы совсем новичок в кардио, потратьте несколько недель на улучшение своей физической формы, прежде чем приступать к высокоинтенсивным интервалам.
«Любую из этих тренировок Вы можете выполнять у себя дома, но я всегда рекомендую Вам взять с собой тренера, чтобы убедиться, что Вы выполняете их правильно, особенно если Вы только начинаете», — говорит Мэтмон.
Суперсеты HIIT-тренировок, которые понравятся новичкам
bySara Lindberg
Как построить лучшую тренировку HIIT для Вас
byRachel Grice
Конечная 10-минутная HIIT-тренировка для Вашего брюшного пресса
bySara Lindberg
25-минутная HIIT-тренировка с гантелями, идеально подходящая для новичков
bySara Lindberg
5. Получайте качественный сон
Недостаток сна (т.е. менее семи часов за ночь) может способствовать увеличению талии. Действительно, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в апреле 2022 г. в Journal of the American College of Cardiology, показало, что ограничение сна заставляет людей больше есть и повышает риск развития абдоминального ожирения.
Это небольшое исследование, включавшее всего 12 человек, но оно основывается на предыдущих исследованиях в этой области, которые связывают недостаток сна с увеличением количества жира на животе.
Сделайте сон приоритетом, следуя этим привычкам здорового сна:
- Выключите экраны (например, телевизор, телефон) по крайней мере за час до сна и займитесь чем-нибудь расслабляющим перед сном, например, примите душ или почитайте книгу.
- Позаботьтесь о том, чтобы в Вашей спальне было прохладно, темно и тихо.
- Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
- Получайте по крайней мере 15 минут прямого солнечного света по утрам.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (но не слишком близко ко сну)
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
6. Укротите свой стресс
Стресс может привести к увеличению жира на животе, поскольку он вызывает гормон кортизол, который побуждает Ваш организм откладывать жир в области живота.
Разные привычки помогают снять стресс разным людям, поэтому попробуйте несколько из этих способов, чтобы понять, что лучше всего подходит именно Вам:
- Йога
- Медитация
- Упражнения
- Раскраски
- Проведение времени с близкими людьми
- Дыхательные упражнения
- Проведение времени на свежем воздухе
5-минутные ежедневные ритуалы, которые выполняют терапевты для снятия стресса и сохранения душевного равновесия
byBojana Galic
5 2-минутных привычек, которые помогут Вам снизить стресс.
byMarygrace Taylor
4 лучшие тренировки, которые следует выполнять при стрессе, по мнению спортивного психолога
byChristina Marable
6 типов дыхательных упражнений, которые могут помочь снизить стресс
byJenn Sinrich
6 приложений для медитации, которые помогут Вам сосредоточиться и снять стресс
byJenn Sinrich