Правильное положение сна, подушка и матрас могут изменить ситуацию для людей с болью в пояснице. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: FIZKES/ISTOCK/GETTYIMAGE
Боль в пояснице может затруднить хорошо выспаться ночью. И когда вы не хорошо отдохнули, вы можете обнаружить, что ваша спина чувствует себя еще хуже. Итак, что вы можете сделать, чтобы получить необходимый вам, и почувствовать себя лучше?
Рекламное объявление
Видео дня
Люди с хронической болью, в том числе боль в пояснице, в 18 раз чаще диагностируют бессонницу по сравнению с теми, кто безболезнен, согласно обзору в июне 2019 года в «Клиническом журнале боли».
«Хроническая боль может затруднить поиск комфортной осанки и сил частых изменений позиции», — объясняет Абхинад Сингх, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Индианы и эксперт по медицинским показаниям для SleepFoundation.org. «И это может привести к тому, что как микропробуждение — те, которые вы не помните — и макроседания, или те, которые вы помните».
Рекламное объявление
Поиск способов минимизировать свой дискомфорт может помочь вам спать более легко. И когда вы начнете регистрировать нуждающиеся вам ZZZ, вы можете обнаружить, что ваша интенсивность боли набирается, отмечает доктор Сингх. Вот что вы можете сделать, чтобы начать.
1. Найдите для вас лучшее положение для сна
Некоторые позы сна лучше снимают давление со спины, чем другие. В то время как нет одноразмерного положения сна, которая работает для всех с болью в пояснице, эксперты обычно соглашаются с тем, что лечение на спине лучше всего.
Рекламное объявление
Согласно клинике Кливленда, обратно спят равномерно распределяет вес по самой широкой области вашего тела (ваша спина!), Который может уменьшить обострение до точек давления. Управление маленькой подушкой или свернутым полотенцем под коленями может поддержать здоровое выравнивание позвоночника и еще больше облегчить давление.
Рекламное объявление
Если вы не фанат обратного сна, попробуйте дремать на боку с подушкой между коленями, рекомендует клинику Майо. Это может помочь снять часть напряжения с нижней части спины, и если вы переключитесь на стороны в течение ночи, вы продолжите давление на создание чувствительных точек.
Сон в положении плода — где ваши колени поднимаются до вашего подбородка — помогает снять давление на межпозвоночные диски в позвоночнике, что может помочь при боли в спине.
Прежде всего, старайтесь не спать на животе. Это заставляет вас заморозить шею, что может сбросить естественное выравнивание вашего позвоночника и ухудшить (или причинять) дискомфорт назад.
Если вам придется спать на животе, размещение подушки под бедрами может помочь снять давление и снизить риск боли в спине.
2. Выберите правильную подушку
Точно так же, как нет ни одного положения сна, которая работает для всех, нет идеальной подушки для всех с болью в пояснице. «Подушка, которая может сохранить хорошо поддерживаемые изгибы шеи и позвоночника, будет работать лучше всего», — говорит доктор Сингх.
Если вы спите на спине, подушка средней толщиной, которая удерживает свою форму, сделает работу.
Но если вы вздремите на своей стороне, вы можете понадобиться что -то более толстое и более твердое, чтобы ваша голова не погрузилась и выбросила выравнивание позвоночника, согласно Foundation Sleep.
Подушки по материалам, латексные подушки, как правило, выигрывают за их способность сохранять свою форму и держать точки давления в страхе.
Связанное чтение
7 лучших подушек для тела, по словам экспертов по сну
3. Выберите правильный матрас
Опять же, цель отличного матраса для боли в спине — это найти тот, который помогает поддерживать ваш позвоночник, объясняет доктор Сингх.
По данным клиники Кливленда, не обязательно единственный выбор, который соответствует счету-матрасы для пены и пены памяти, если они высококачественные. (Хотя, если вы не готовы к покупке нового матраса, добавление матраса для пены с памятью также может дать вам необходимую поддержку.)
Идеальный уровень твердости матраса для болей в спине тоже индивидуален. Плавный матрас лучше всего поддержат естественные кривые позвоночника для людей, чья талия и бедра имеют примерно одинакового размера, отмечает клиники Кливленда. Если ваши бедра шире, чем ваша талия, более мягкий матрас — лучший выбор. Более мягкая поверхность даст матрасу больше дать вокруг вашей области таза, что может стимулировать комфортное выравнивание позвоночника.
Больше советов по лечению болей в пояснице во время сна
Выступление вашего сна, подушки и матраса — хорошее начало. Но если эти изменения не сделали достаточно, чтобы облегчить ваш дискомфорт, эти стратегии могут помочь.
1. Попробуйте регистрировать необходимые часы
Лишение сна делает вас более чувствительным к боли, согласно выводам в декабре 2019 года в plos one . Перефразируй? Чем меньше вы спите, тем больше вероятность того, что ваша спина беспокоит вас. Это может привести к порочному циклу без боли в соном,-объясняет доктор Сингх.
Имея это в виду, сделайте все возможное, чтобы подготовить почву для хорошего сна. Убедитесь, что ваша спальня прохладная, темная и тихая. Практикуйте хорошие привычки гигиены сна, такие как обуздание дневного употребления кофеина и избегание экранов перед сном. Сделайте точку, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Со временем предсказуемый график сна устанавливает внутренние часы вашего тела, поэтому вы, естественно, начнете чувствовать сонливость в качестве подходов к перед сном, Per Hardard Health Publishing.
2. Практикуйте расслабление отвлечения
Ритмичные дыхательные упражнения или образы с гидом, где вы представляете себя в успокаивающем, мирном месте, могут иметь большое значение для того, чтобы помочь вам помириться или заснуть, когда вы просыпаетесь ночью, в Harvard Health Publishing.
Эти простые методы медитации могут помочь вам начать работу.
3. Рассмотрим когнитивно -поведенческую терапию
Если на дому не работают, рассмотрите возможность попробовать когнитивно-поведенческую терапию для бессонницы под руководством специалиста по психическому здоровью. Программы CBT-I могут помочь вам учесть основные причины, которые затрудняют сон, в том числе нездоровое поведение сна и негативные модели мышления, которые бросают вызов вашей способности хорошо выспаться ночью.
Хотя CBT-I может быть эффективным для всех с бессонницей, ваш терапевт может адаптировать вашу программу к решению проблем со сном, связанными с болью в пояснице.
10 лучших натуральных средств для бессонницы
Byejessica Migala
Ваш 7-дневный план Kickstart по снижению боли в спине
по
6 упражнений, которые могут помочь с болями в спине для людей старше 50 лет
Byamy Marturana Winderl
Рекламное объявление