30-минутная тренировка для укрепления легких для людей с ХОБЛ

При ХОБЛ упражнения могут помочь увеличить объем легких и облегчить дыхание. Изображение предоставлено: adamkaz / E + / GettyImages

Если у вас ХОБЛ, упражнения — один из лучших инструментов, которые помогут вам легче дышать, улучшат выносливость и смогут заниматься любимым делом. Но знать, с чего начать, может быть немного сложно.

Понятно беспокоиться о поиске правильного уровня интенсивности, потому что практически любая форма упражнений заставит вас дышать немного тяжелее, чем обычно. Главное — обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и придерживаться того темпа, который вам удобен.

Рекламное объявление

По шкале от 1 до 10, где 1 ощущение, что вы дышите как обычно, а 10 — ощущение полной запышки, постарайтесь придерживаться интенсивности, которая ощущается как 3 или 4, — говорит Кэрол Майклс, специалист по ACE- и ACSM-. сертифицированный персональный тренер и основатель Recovery Fitness.

Кроме того, вы должны получить зеленый свет от врача, прежде чем начинать какую-либо программу тренировок. Они могут помочь вам выбрать наиболее подходящие для вас виды упражнений и определить, будет ли вам полезно работать с респираторным терапевтом.

Кончик

По словам Майклса, старайтесь сочетать кардио-тренировки, упражнения на укрепление и растяжку, чтобы улучшить состояние легких и увеличить их вместимость. Она предлагает упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание и велотренажер, и избегать тяжелой атлетики, а также толкающие движения, такие как отжимания или приседания.

Приступим: ваша 30-минутная тренировка

Эта получасовая тренировка, разработанная Майклсом, сочетает в себе ходьбу с упражнениями на укрепление верхней части тела и растяжку, которые могут помочь при симптомах ХОБЛ. И все это в формате, который полностью настраивается в зависимости от вашего уровня дыхания и выносливости. Старайтесь делать это три-четыре раза в неделю (или работайте до этого числа).

Рекламное объявление

Во время упражнений сосредоточьтесь на медленном глубоком вдохе животом и выдохе через сжатые губы — это поможет вам получить больше кислорода. И не забывайте делать перерыв в любое время, когда вам это нужно: прекратите тренировку, сядьте на стул, поддерживающий ваши плечи, и отдохните, пока вы снова не сможете свободно дышать.

Разогрев

с 0:00 до 5:00: разогрейтесь, пройдя по ровной поверхности в легком темпе. (Если вы на беговой дорожке, наклон должен быть 0.) Вы должны нормально дышать.

Рекламное объявление

Поднимите темп

с 5:00 до 20:00: идите немного быстрее, оставаясь на относительно ровной поверхности. Старайтесь ходить со скоростью, при которой вы начинаете потеть, но при этом можете продолжать разговор.

Контур верхней части тела

с 20:00 до 25:00: сделайте от 5 до 10 повторений трех или четырех из следующих упражнений для верхней части тела с легкими весами, чтобы у ваших мышц оставалось ощущение, будто они были проработаны последнее повторение, но не исчерпано. Старайтесь каждый раз подбирать разные комбинации из трех или четырех упражнений.

Рекламное объявление

Сгибания рук на бицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, вытяните руки к полу ладонями вперед.
2. Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес к плечам.
3. Вдохните, медленно выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

Кончик

Ваши плечи должны оставаться на уровне бедер, пока вы сгибаетесь. Если вам нужно откинуться назад, чтобы поднять вес, попробуйте использовать более легкие гантели.

Подъем рук в стороны

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят в стороны.
2. Вдохните, чтобы начать, затем выдохните и поднимите правую руку в сторону, остановившись, когда ваш локоть достигнет уровня плеч. (Держите руку прямо, но не сгибайте локоть. Во время подъема держите ладонь вниз.)
3. На вдохе медленно опустите руку обратно на бок.

Подслушанное разгибание трицепса

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, вытяните руки к потолку и поверните ладони друг к другу.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях и опуская тяжести за голову. Обязательно держите бицепсы рядом с ушами, а не позволяйте им выгибаться.
3. Выдохните, разведите руки в исходное положение.

Сгибание плеча

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, вытяните руки к полу ладонями назад.
2. Вдохните, чтобы начать, затем выдохните и поднимите правую руку перед собой, остановившись, когда ваш локоть достигнет уровня плеч. (Держите руку прямо, но не сгибайте локоть. Во время подъема держите ладонь вниз.)
3. Вдохните, медленно опуская руку в исходное положение.

Жим от плеч

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, согните локти, руки на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
2. Выдохните, прижимая веса к потолку, вытягивая руки над головой.
3. Вдохните, медленно опуская руки и возвращаясь в исходное положение.

Scaption

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, вытяните руки к полу и ладонями по сторонам.
2. Вдохните, чтобы начать, затем выдохните, когда вы поднимаете руки перед собой, чтобы образовать букву «Y», останавливаясь, когда ваши руки параллельны полу. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
3. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение.

Тяга в наклоне

1. Положите левое колено и левую руку на стул так, чтобы спина была параллельна полу, сгибаясь вперед от бедер. Возьмите гантель в правую руку и вытяните правую руку к полу.
2. Выдохните, сгибая локоть и поднимая вес к талии.
3. Вдохните, опуская вес обратно на пол.
4. Сделайте от 5 до 10 повторений, затем поменяйте руки.

Остыть и растянуться

с 25:00 до 30:00: остыть, выполнив короткую серию простых растяжек:

Круги рук

1. Вдохните, поднимая обе руки высоко над головой и скрещивая запястья наверху.
2. Выдохните, медленно отводя руки назад, вокруг и вниз, создавая большие полукруги, когда руки опускаются по бокам.
3. Повторите растяжку, стараясь сделать круги как можно больше, чтобы открыть грудь и плечи.
4. Повторить несколько раз.

Перекатывание плеч назад

1. Поднимите плечи к ушам, медленно вдыхая в течение 5 секунд.
2. Медленно откатите плечи назад, прижимая их до упора вниз, медленно выдыхая в течение 5 секунд.
3. Сделайте еще несколько перекатов, каждый раз увеличивая размер круга.

VW Stretch

1. Встаньте спиной к стене и согните локти в форме буквы «W» ладонями вперед.
2. Прижимая плечи и руки к стене, медленно поднимите руки вверх по стене, образуя букву «V».
3. Вдохните в течение 5 секунд, скользя руками вверх по стене, и выдыхайте в течение 5 секунд, сдвинув их обратно в положение «W».
4. Повторить несколько раз.

Поначалу может показаться, что пройти полную тренировку сложно. Но продолжайте, внимательно прислушиваясь к своему телу, чтобы чувствовать себя комфортно. Со временем вы обнаружите, что можете подтолкнуть себя немного дальше и немного легче дышать во время упражнений — два важных признака того, что ваши легкие пожинают большую пользу.

Связанное чтение

• 7 советов для хорошей жизни с ХОБЛ
• Диета при ХОБЛ: лучшая и худшая еда

Рекламное объявление