Используйте легкие веса, чтобы проработать верхнюю часть тела, чтобы увеличить объем легких. Изображение предоставлено: adamkaz / E + / GettyImages
Ни для кого не секрет, что регулярные упражнения важны. Но когда у вас ХОБЛ, вы можете задаться вопросом, действительно ли ваше тело справляется с этой задачей.
Вот и хорошие новости: при ХОБЛ (это, к сведению, хроническая обструктивная болезнь легких) можно заниматься не только физическими упражнениями, но и активным занятием.
Рекламное объявление
«Мысль о тренировках может быть ошеломляющей, но хорошо разработанная программа упражнений может помочь людям с ХОБЛ чувствовать себя лучше физически и психологически и улучшить качество жизни», — говорит Кэрол Майклс, сертифицированный специалист по упражнениям и основательница Recovery Fitness.
Ключ в том, чтобы найти правильную интенсивность, не перегружая себя слишком сильно. Вот что нужно знать о ХОБЛ и упражнениях, в том числе о том, какие тренировки лучше всего попробовать и которых стоит избегать.
Как упражнения могут помочь при ХОБЛ
Упражнения могут вызвать у вас одышку, поэтому легко задаться вопросом, как они могут быть полезны при ХОБЛ, которая характеризуется затрудненным дыханием. Но специалисты сходятся во мнении, что умеренная физическая активность — неотъемлемая часть защиты вашего здоровья. «Это ключ к общему ведению ХОБЛ», — объясняет физиотерапевт SWORD Health Мерин Шекитка, PT, DPT.
Рекламное объявление
По данным Американской ассоциации легких (ALA), активный образ жизни укрепляет ваше сердце и легкие и увеличивает вашу выносливость, что может помочь вашему организму более эффективно использовать кислород и облегчить дыхание. Фактически, умеренная активность — начиная с легочной реабилитации — является одним из наиболее эффективных немедикаментозных методов лечения ХОБЛ, согласно результатам European Respiratory Review 2013 года.
Хотя меньшая одышка может быть самым большим преимуществом, она далеко не единственная. Более эффективное использование кислорода означает, что у вас будет больше энергии и выносливости, что облегчит повседневную деятельность. Упражнения также улучшают вашу мышечную силу и могут контролировать жировые отложения — еще два важных фактора для защиты вашего здоровья и улучшения самочувствия, согласно Кливлендской клинике.
Рекламное объявление
И преимущества не только физические. Независимо от того, есть у вас ХОБЛ или нет, согласно ALA, упражнения — это проверенная стратегия ослабления стресса, беспокойства и депрессии, а также улучшения сна. Что может улучшить качество жизни в целом.
Есть ли риски при занятиях спортом при ХОБЛ?
Активный образ жизни может иметь большое значение для лечения ХОБЛ и улучшения самочувствия. Но важно заниматься спортом безопасно. Излишняя нагрузка на себя может затруднить дыхание (хотя это не повредит вашим легким), согласно Кливлендской клинике.
Рекламное объявление
Прежде всего, вы должны получить зеленый свет от своего врача, прежде чем начинать программу упражнений. Ваш врач может помочь вам выяснить, какая активность вам подходит, какие типы тренировок лучше всего и чего вам следует избегать, а также следует ли вам принимать лекарства в соответствии с графиком тренировок.
Даже после одобрения вашего врача лучше начать с некоторых рекомендаций, а не действовать самостоятельно. «Самый безопасный вариант — принять участие в контролируемой программе упражнений с обученным специалистом по реабилитации», — говорит Шекитка.
Это часто принимает форму легочной реабилитации или респираторной терапии. «Эти программы могут помочь человеку обрести уверенность в том, что выполнять упражнения безопасно, и научиться управлять своим темпом, увеличивая время и продолжительность упражнений», — объясняет Эстер Кастиллеха, респираторный терапевт из Texas Health. Респираторный терапевт также будет следить за уровнем насыщения крови кислородом во время тренировки, чтобы выяснить, принесет ли вам дополнительный кислород.
И независимо от того, начинаете ли вы заниматься с ХОБЛ или тренируетесь уже какое-то время, всегда необходимо прислушиваться к своему телу. Возьмите день отдыха, если у вас жар или инфекция, и прекратите тренировку, если вы почувствуете тошноту, у вас возникла необъяснимая боль в ногах или груди или не хватает кислорода, рекомендует Фонд ХОБЛ.
3 лучших вида упражнений при ХОБЛ
Прогулка — это простая, но эффективная тренировка при ХОБЛ. Изображение предоставлено: adamkaz / E + / GettyImages
Комбинация аэробных и укрепляющих упражнений лучше всего подходит при ХОБЛ.
«Аэробные упражнения улучшают сердечную функцию и кислородную емкость, в то время как растяжка и укрепление верхней части тела могут помочь увеличить емкость легких», — объясняет Майклс.
Согласно Кливлендской клинике, люди с ХОБЛ должны стремиться быть активными в течение 20-30 минут за раз, три или четыре раза в неделю.
1. Ходьба
Ходьба — один из самых простых и эффективных способов аэробики. «Он задействует все ваше тело и помогает улучшить общую физическую форму и уровень выносливости, что позволяет вам лучше переносить другие повседневные действия», — говорит Шекитка.
Согласно ALA, другие упражнения с низкой интенсивностью и малой ударной нагрузкой тоже работают, например, велотренажер или плавание.
Готовы начать? Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать программу ходьбы.
2. Силовые упражнения верхней части тела.
Сосредоточьте свои усилия на растяжке и укреплении, в частности, на верхней части тела.
«Изолированные упражнения на укрепление — отличный выбор», — говорит Шекитка. «Контролируемое использование легкого веса или ленты для упражнений — хороший способ безопасно нагружать мышцы без перенапряжения».
Попробуйте эти тренировки
- Тренируйте руки и пресс, используя только вес своего тела
- 20-минутная тренировка верхней части тела для бегунов
3. Легочная реабилитация
Для многих людей с ХОБЛ легочная реабилитация — отличное начало, особенно если вы новичок в физических упражнениях. Думайте об этом как о физиотерапии, но конкретно о ваших легких. Кастильеха отмечает, что респираторная реабилитация — особенно хороший вариант, если вы чувствуете, что одышка ограничивает вашу активность, вы ежедневно используете дополнительный кислород дома или недавно бросили курить.
Попросите своего врача помочь вам найти ближайшую к вам программу легочной реабилитации.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, не заставляйте себя слишком сильно. По шкале от 1 до 10, где 1 ощущается, что вы дышите как обычно, а 10 — ощущение полной запышки, постарайтесь придерживаться интенсивности, которая ощущается как 3 или 4. «Никогда не преодолевайте то, что кажется 5 или 6 , — говорит Шекитка.
Наконец, не забудьте согреться и остыть. По данным клиники Кливленда, несколько минут растяжки или ходьбы в более медленном темпе помогут вашему сердцу и легким ускориться, и этот же распорядок поможет вам восстановиться после тренировки, не испытывая головокружения или головокружения.
3 упражнения, которых следует избегать при ХОБЛ
Избегайте занятий, которые потенциально могут привести к чрезмерному повышению частоты сердечных сокращений и уровня кислорода или перенапряжения мышц. Помните, что вы должны стремиться поддерживать интенсивность на уровне, который вам кажется 3 или 4, и никогда не должен быть более интенсивным, чем 5 или 6. По словам Шекитки, занятия, которые, как правило, запрещены, включают:
- Кардио высокой интенсивности, например, ходьба по крутым холмам, бег или бег трусцой, или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- Подъем тяжелых предметов или тяжестей
- Изометрические упражнения, предполагающие отталкивание от неподвижного объекта, например отжимания или приседания.
4 совета по облегчению дыхания во время упражнений
Использование некоторых стратегических дыхательных упражнений во время тренировки может помочь вам получить больше кислорода и облегчить чувство легкой одышки. Можешь попробовать:
- Медленные, глубокие вдохи животом и выдох через сжатые губы.
- Для укрепляющих упражнений, вдох в начале упражнения и выдох в самой тяжелой части
- Выполнение упражнений с дополнительным кислородом, если вы его используете (ваш врач или респираторный терапевт может помочь вам определить правильную скорость потока для того времени, когда вы активны)
- Сделайте перерыв, когда вам это нужно: если вам кажется, что вы запыхались, прекратите тренировку и сядьте на стул, поддерживающий ваши плечи, пока не почувствуете, что можете дышать нормально.
Наконец: начните медленно, постепенно увеличивайте свою активность — и знайте, что все больные ХОБЛ разные.
«Не существует универсального подхода», — говорит Шекитка. «Начните с вашего собственного уровня комфорта и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы вы могли выполнять больше работы, но при этом оставайтесь в пределах своего уровня воспринимаемого напряжения».
Рекламное объявление