Физические упражнения снижают стресс и уменьшают тягу к никотину, и оба этих фактора могут помочь вам бросить курить.
Это загадка, которая мешает даже самым решительным людям: как бросить курить раз и навсегда. Как бы вы ни серьезно не хотели бросить курить, бросить курить сложно. Действительно, очень сложно.
Почему так трудно бросить курить? Это связано с дофамином, химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие в вашем мозгу.
Рекламное объявление
«Никотин стимулирует мозг высвобождать большое количество дофамина. Со временем мозг настраивается на высвобождение большего количества дофамина из никотина и меньшего — от других приятных занятий», — сказал Индра Чидамби, доктор медицины, сертифицированный психиатр-нарколог и медицинский директор Центра Сетевая терапия в Мидлсексе, штат Нью-Джерси, рассказывает morefit.eu.
Кончик
Хотите бросить курить навсегда? Создайте индивидуальный план, чтобы окончательно избавиться от этой привычки раз и навсегда с одобренным врачом приложением MyQuit Coach.
Так какой же самый эффективный способ бросить курить? Ответ у всех может быть разным. Тремя основными категориями планов отказа от курения являются когнитивно-поведенческая терапия, никотиновая заместительная терапия и лекарства, отпускаемые по рецепту, которые мы разберем ниже, а также другие полезные поведенческие изменения.
Рекламное объявление
«Человек, желающий бросить курить, должен выбрать наиболее удобное и выполнимое для него лечение», — говорит morefit.eu Лоуренс Вайнштейн, доктор медицины, главный врач Американских наркологических центров в Брентвуде, штат Теннесси.
Вот семь тактик, которые стоит попробовать:
1. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).
Работа со специально обученным терапевтом, чтобы узнать, как изменить деструктивные шаблоны мышления — например, «Я курил так долго, что это, должно быть, безнадежно» — может быть ключевым компонентом долгосрочного успеха.
Рекламное объявление
«Поведенческая терапия помогает справиться с тревогой, депрессией, изоляцией и стыдом и предлагает стратегии вмешательства», — говорит доктор Сидамби.
КПТ можно проводить индивидуально или в группе с одним терапевтом и несколькими другими людьми, которые также пытаются бросить курить. В любом случае основная задача терапевта — помочь вам распознать обреченные на провал мысли и изменить их. Часто в перерывах между приемами пациентам дают «домашнее задание», чтобы закрепить то, чему их научил терапевт.
«Если пациенту хотелось бы, чтобы процесс прекращения курения был более целостным или не требовал приема лекарств, лучше всего подойдет какая-либо форма поведенческой терапии», — говорит доктор Вайнштейн.
Рекламное объявление
Если вы хотите попробовать КПТ, чтобы бросить курить, спросите своего врача, где найти терапевта или программу рядом с вами.
Кончик
Линии выхода из курения предлагают бесплатные консультации по телефону, которые помогут вам избавиться от этой привычки. Позвоните по номеру 1-800-QUIT-NOW для получения бесплатной поддержки.
2. Снижение стресса.
По данным Smokefree.gov, поскольку стресс — это большая сила, стоящая за побуждением к курению, CBT усиливает общие методы снятия стресса.
Вместо того, чтобы тянуться к сигарете, когда возникает стресс, попробуйте совершить короткую прогулку или выполнить некоторые расслабляющие упражнения, такие как глубокое дыхание, растяжка или визуализация.
Метод дыхания 4-7-8 особенно полезен для снижения стресса и беспокойства. Сделать это:
- Сядьте прямо в удобном положении.
- Расположив кончик языка сразу за передними верхними зубами, медленно вдохните через нос, считая до 4, расширяя диафрагму при этом.
- Задержите дыхание на счет до 7.
- Слегка откройте рот, удерживая язык на месте, и выдохните, считая до 8.
- Повторите четыре раза или пока не почувствуете себя спокойнее.
3. Определите свои триггеры
Еще одна важная часть КПТ — это распознавание ваших личных триггеров — когда и где вы, скорее всего, загорится, — а затем разработка заменителей или обходных путей.
Для многих курильщиков триггеры включают:
- Алкоголь
- Быть рядом с семьей или друзьями, которые курят
- Обильно поесть
Идея состоит в том, чтобы заменить курение заменителями, которые могут устранить эти триггеры. Например, это может быть заказ безалкогольных напитков вместо коктейлей, просьба к друзьям не светиться вокруг вас и жевание мятной резинки после обеда.
4. Двигайтесь
Начало программы упражнений (с подписания врача) также может помочь в отказе от курения.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, тренировки могут уменьшить тягу к еде, снизить стресс и облегчить преодоление абстинентного синдрома. Это здоровый выход для облегчения чувства тревоги или беспокойства, возникающего при отказе от курения.
Не существует одного «лучшего» упражнения, но одно небольшое исследование, проведенное в мае 2017 года в Nicotine and Tobacco Research , показало, что аэробные упражнения (подумайте: бег трусцой, плавание) могут действовать как бальзам от связанной с тревогой при никотиновой отмене. Кажется, это также помогает справиться с тягой.
Рекомендации по физической активности для американцев предлагают взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Его также следует распределять в течение недели, поэтому полчаса активности пять или более дней в неделю — хорошая цель.
Упражнения также могут помочь справиться с ХОБЛ и другими заболеваниями легких.
Связанное чтение
Лучшие тренировки для новичков, если вы новичок в упражнениях
5. Ищите социальную поддержку.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), социальная поддержка может помочь вам бросить курить. Скажите всем, с кем вы регулярно видите, что собираетесь бросить курить, и объясните свой план отказа от курения. Непосредственно попросите их ободрения. Чем больше поддержки в вашем углу, тем лучше.
Вы также можете попросить друга, который также курит, присоединиться к вам и бросить курить. Наличие кого-то, к кому можно обратиться, кто знает, через что вы проходите, — и держать вас в курсе — может иметь решающее значение.
Онлайн-поддержка тоже может помочь. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе Facebook, которая предлагает советы по отказу от курения и рассказы других людей, проходящих этот процесс, например, группы CDC по освобождению от табака.
6. Рассмотрите возможность замены никотина.
Этот тип терапии довольно прост: вы заменяете сигареты небольшими последовательными дозами никотина через пластырь для кожи, леденцы, жевательную резинку, назальный спрей или ингалятор. Такой подход снимает симптомы никотиновой абстиненции, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на преодолении психологического аспекта вашей зависимости.
Хотя никотинзамещающие продукты доступны без рецепта, перед тем, как начать использовать какие-либо из них, целесообразно поговорить с врачом.
7. Спросите о лекарствах, отпускаемых по рецепту
По данным Американского онкологического общества, тем, кто сильно пристрастился к никотину — признаки включают курение в течение пяти минут после пробуждения, когда они болеют и посреди ночи — должны поговорить со своим врачом о вариантах рецептурных лекарств. Два, которые были одобрены FDA для этой цели, — это бупропион (торговая марка Zyban) и варениклин (торговая марка Chantix).
Ни одно из этих лекарств не содержит никотина, и оба должны быть начаты до того дня, когда вы бросите курить. Ваш врач поможет вам решить, какой из них лучше для вас, а также когда и как его принимать.
Как выбрать подходящее лечение для вас
Не думайте, что метод, с помощью которого ваш двоюродный брат или коллега добился успеха, обязательно сработает для вас. Возможно, наиболее эффективной терапией для вас может быть комбинация любого или всего вышеперечисленного.
«Успешность отказа от сигарет резко возрастает, когда фармакотерапия сочетается с поведенческой терапией», — говорит доктор Сидамби. «Фармакотерапия состоит из заместительной никотиновой терапии и приема лекарств. Оба препарата устраняют абстинентный синдром».
Насколько плохо курить на самом деле?
Последствия курения серьезны и многочисленны. Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, сердечным заболеваниям, инсульту и изнурительным респираторным заболеваниям, включая хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ), согласно Ассоциации служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами.
Чтобы быть более конкретным, средняя продолжительность жизни людей, которые выкуривают более 20 сигарет в день, на 13 лет короче, чем у некурящих, согласно исследованию Статистического управления Нидерландов и Института Тримбос в сентябре 2017 года.
Эта привычка также может причинить вред, который не так очевиден, в том числе лишение вашего тела питательных веществ, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2004 г. в Nutrition Journal , и даже сохранению жира на животе, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2012 г. PLOS One . Помимо внешнего вида, жир на животе сопряжен с собственными рисками для здоровья, включая диабет, слабоумие и рак.
Но отказ от курения даже после многих лет курения может значительно улучшить ваше здоровье.
«Представьте себе: в течение двух-трех недель после отказа от курения риск сердечного приступа уменьшается, а в течение одного года риск снижается вдвое», — говорит доктор Сидамби.
Выход из ХОБЛ
Если у вас ХОБЛ, продолжение курения только резко ухудшит ваше состояние. Интересно, что курильщики с ХОБЛ отличаются от курильщиков без нее.
Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2015 г., опубликованному в разделе Дыхание , курильщики с ХОБЛ больше осведомлены о рисках для здоровья, связанных с курением, и их беспокоят. Они также сообщили о более высоком уровне депрессии и меньшей самоэффективности, чтобы не загореться. Принятие во внимание этих различий может помочь людям с ХОБЛ придумать подходящие методы прекращения курения, особенно если они работают с врачом или другим специалистом.
Люди с ХОБЛ «без сомнения, должны получить помощь, чтобы бросить курить», — отмечается в отчете Медицинской школы Женевского университета (Швейцария) за 2014 год. Авторы доклада отмечают, что лечение первой линии для людей, страдающих ХОБЛ, — это замена никотина. Они отметили, что он в три раза эффективнее помогал курильщикам бросить курить, чем плацебо — 22 процента в группе, которая жевала 2 мг никотиновой жевательной резинки во время сеансов групповой поддержки, «хороший результат».
Впоследствии большое исследование, проведенное в августе 2016 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров, обнаружило доказательства того, что курильщики с ХОБЛ, получающие сочетание высокоинтенсивной поведенческой поддержки и лекарств, более чем в два раза чаще бросают курить, чем люди, получающие только поведенческую поддержку. (Исследователи не определили, лучше ли какая-либо конкретная форма поведенческой поддержки, чем другая, для курильщиков, страдающих ХОБЛ.)
Связанное чтение
Лучшая и худшая еда при ХОБЛ
Рекламное объявление