Если вы хотите пересмотреть свой план питания, начните с принятия одной из этих лучших диет для долголетия.
Нет недостатка в диетах. Но если ваша цель — предотвратить хронические заболевания и прожить более долгую и здоровую жизнь, определенные диеты будут выше остальных.
Видео дня
Здесь зарегистрированный диетолог Аманда Хольцер, доктор медицинских наук, предлагает четыре лучшие диеты для долголетия, которые помогут вам сохранить здоровье и бодрость в свои золотые годы.
Рекламное объявление
1. Средиземноморская диета
«Как диетолог, если бы мне пришлось выбрать одну« диету », чтобы побудить моих пациентов следовать ей, это была бы средиземноморская диета», — говорит Хольцер.
Она объясняет, что это не совсем «диета» — она не ограничивает калорий и не предназначена для похудания. Мед-диета — это просто схема питания, которой следуют люди, живущие в странах, граничащих со Средиземным морем.
Как это работает
По словам Хольцера, в средиземноморской диете растения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые, составляют большую часть вашего рациона. Рыба, молочные продукты, яйца и птица употребляются в умеренных количествах, в то время как красное мясо, рафинированный сахар и обработанные пищевые продукты очень ограничены.
Рекламное объявление
«Средиземноморская диета также богата здоровыми жирами, но не в виде ограничительного, кето-типа, типа« съесть тонны жиров без углеводов », — говорит Хольцер. .
«Скорее, он побуждает нас включать больше полиненасыщенных жиров в виде оливкового масла первого отжима, авокадо, орехов и семян».
Почему он способствует долгосрочному здоровью
«Из-за упора на растения средиземноморская диета чрезвычайно богата антиоксидантами и противовоспалительными продуктами», — говорит Хольцер. «Поскольку воспаление является корнем многих хронических заболеваний (например, диабета, ожирения, болезней сердца и рака), само собой разумеется, что эта диета отлично подходит для профилактики болезней и общего состояния здоровья».
Рекламное объявление
В частности, полезные жиры могут защитить ваше сердце. Фактически, исследование, проведенное в апреле 2020 года в Журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что употребление всего 1/2 столовой ложки оливкового масла в день (вместо жиров животного происхождения, таких как сливочное масло) снижает риск сердечных заболеваний.
Точно так же исследования показывают, что средиземноморская диета связана с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и холестерин, согласно метаанализу от апреля 2020 года в BMJ .
Более того, «высокое содержание клетчатки в этой диете способствует стабилизации уровня сахара в крови (ключ к профилактике диабета), а также регулярному пищеварению, что может служить для предотвращения многих заболеваний, включая, помимо прочего, высокий уровень холестерина, запоры, синдром раздраженного кишечника и язвенный колит, — говорит Хольцер.
Рекламное объявление
Кроме того, по словам Хольцера, средиземноморская диета, которая поощряет употребление низкокалорийных продуктов (например, фруктов и овощей), может способствовать снижению веса. Показательный пример: обзор Nutrients за март 2019 года показал, что диета Med связана с потерей веса, более низким индексом массы тела и меньшей талией.
Попытайся
Ваш 4-недельный план питания по средиземноморской диете от шеф-повара-диетолога
2. Диета «голубых зон»
«Еще одна моя любимая диета — это диета« Голубые зоны », — говорит Хольцер. «Опять же, это не совсем диета, а скорее образ жизни для определенных регионов мира».
Этот здоровый способ питания вдохновлен пятью синих зонами — Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никоя, Коста-Рика; Икария в Греции и Лома Линда в Калифорнии — места в мире с самой длинной продолжительностью жизни и самым низким уровнем хронических заболеваний.
Эти «горячие точки долголетия» были определены Дэном Бюттнером, основателем Blue Zones. В своем исследовании долгожителей (людей, которые доживают до 100 лет и старше) Бюттнер заметил определенные тенденции в образе жизни в этих пяти регионах, которые, по-видимому, объясняют долгую и здоровую жизнь жителей, говорит Хольцер.
По словам Хольцера, он выделил девять специфических привычек, которые обычно разделяют эти регионы, называемые Сила 9, которые включают такие принципы, как естественное движение, целеустремленность, ставка семьи на первое место и развитие социальных отношений. Диета также занимает центральное место в образе жизни Голубых зон.
Как это работает
По словам Хольцера, диета на 95-100 процентов основана на растительной основе (например, овощи, бобы и орехи) с акцентом на минимально обработанные, в основном однокомпонентные продукты и здоровые привычки гидратации (около 7 стаканов воды в день).
По ее словам, он ограничивает потребление молочных продуктов, яиц, сахара и мяса и позволяет умеренно потреблять рыбу.
Хольцер добавляет, что люди, соблюдающие диету синих зон, также следуют правилу 80 процентов — вы прекращаете есть, когда ваш желудок заполнен на 80 процентов, и выпиваете от одного до двух стаканов вина в день.
Почему он способствует долгосрочному здоровью
Как и средиземноморская диета, этот план питания также в значительной степени основан на растительной основе с большим количеством клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных продуктов. Это означает, что он также помогает уменьшить воспаление и способствует здоровой потере веса, а также здоровью кишечника и сердца.
Еще одна вещь, которая особенно ценится в образе жизни Голубых зон, заключается в том, что он не придает особого значения диете и не оказывает давления на нее, а скорее концентрируется на всех аспектах здоровья, включая физическую активность, социальные отношения, сообщество, личную самореализацию, духовность и управление стрессом, Хольцер говорит.
«Люди, соблюдающие эту диету, не работают с 9 до 5, которые они ненавидят; они не« трудятся »весь день и всю ночь. Вместо этого они отдыхают, заряжаются энергией, проявляют благодарность и придают огромное значение их духовность », — говорит Хольцер.
Компонент управления стрессом особенно важен для долголетия. «К настоящему времени мы знаем, что стресс является одной из основных причин воспаления», — говорит Хольцер. Таким образом, сделав снижение стресса важным элементом своего образа жизни, вы можете помочь уменьшить и предотвратить хроническое воспаление, которое увеличивает риск определенных долгосрочных заболеваний.
3. Японская диета.
«Японская диета — еще одна серьезная проблема, когда речь идет о цельных продуктах и сбалансированном питании», — говорит Хольцер. В самом деле, «в отчете о самых здоровых странах к 2021 году Япония — с самыми низкими показателями ожирения в мире — названа четвертой страной в мире по здоровью», — говорит она.
Более того, по данным Организации экономического сотрудничества и развития, японцы являются лидерами международного сообщества по ожидаемой продолжительности жизни в возрасте 84,4 года.
Как это работает
По словам Хольцера, основными участниками этой диеты являются фрукты и овощи, рыба, соевые бобы, ферментированные продукты и зеленый чай с ограниченным количеством красного мяса, обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара.
Еще один важный фактор японской диеты — небольшие размеры порций. «Вместо трех обильных приемов пищи в день эта диета поощряет частые небольшие приемы пищи равного размера в течение дня», — говорит Хольцер.
Почему он способствует долгосрочному здоровью
По словам Хольцера, частые приемы пищи небольшими порциями помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. Богатые клетчаткой соевые бобы, которые служат основным источником растительного белка в японской диете, также способствуют стабилизации уровня сахара в крови.
По словам Хольцера, стабилизация уровня сахара в крови не только контролирует наш аппетит и ограничивает переедание, но также может помочь предотвратить резистентность к инсулину, которая является одним из ключевых факторов, вызывающих ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Японская диета также в значительной степени зависит от ферментированных продуктов, таких как мисо (ферментированные соевые бобы / бобовые), цукемоно (маринованные овощи, включая огурцы, дайкон и морковь) и умэбоши (ферментированные японские сливы). А поскольку ферментированные продукты богаты пробиотиками (полезными бактериями, которые живут в нашем организме и защищают нас от вредных бактерий), они играют большую роль в нашем иммунитете и профилактике заболеваний, — объясняет она.
И снова эта диета, ориентированная на растения, означает, что она богата антиоксидантами и противовоспалительными продуктами, которые помогают предотвратить хроническое воспаление в организме, которое может способствовать развитию болезней.
4. Диета DASH
Диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к борьбе с гипертонией, была названа диетой номер два в целом и диетой номер один для здорового питания по версии U.S. News and World Report в 2021 году.
И он разработан, чтобы делать именно то, что он говорит: останавливать или предотвращать высокое кровяное давление, говорит Хольцер.
По словам Хольцера, со временем высокое кровяное давление повреждает ткани внутри артерий и кровеносных сосудов, делая их более твердыми и жесткими, что снижает кровоток и доставку кислорода к сердцу и телу.
Поэтому, если вы хотите снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца, диета DASH может быть для вас правильным планом питания.
Как это работает
Как и другие планы здорового питания, диета DASH поощряет потребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных белков и нежирных молочных продуктов, ограничивая при этом красное мясо, обработанное мясо, жирные молочные продукты, рафинированные масла и продукты с высоким содержанием сахара и натрий, говорит Хольцер.
«Диету DASH отличает особый упор на натрий», — говорит Хольцер. Эта диета устанавливает предел ежедневного потребления натрия, который составляет от 1500 до 2.300 миллиграммов в день, в зависимости от человека и степени его гипертонии. Для справки, 2300 миллиграммов эквивалентны примерно одной чайной ложке.
Почему он способствует долгосрочному здоровью
По словам Хольцера, эта диета, в которой основное внимание уделяется фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, богата клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами (включая калий, магний и кальций), которые помогают организму избавляться от лишней жидкости, которая способствует повышению артериального давления.
Систематический обзор, проведенный в январе 2021 года в Journal of Hypertension , показал, что диета DASH была связана с самым большим снижением артериального давления, даже по сравнению с другими растительными диетами (включая средиземноморскую диету).
По словам Хольцера, ограничивая потребление продуктов с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и обработанных сахаров, которые усугубляют высокий уровень сахара в крови и способствуют увеличению веса, диета DASH помогает снизить риск ожирения, инсулинорезистентности и воспалений.
Попытайся
Готовы попробовать диету DASH? Начните с этого 7-дневного плана питания
Рекламное объявление