Занятия, которые вам нравятся, например прогулки с собакой, могут помочь вам лучше справиться с предиабетом. Изображение предоставлено: Pekic / E + / GettyImages
Предиабет возникает, когда уровень сахара в крови выше среднего, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), и его наличие увеличивает риск развития диабета 2 типа, а также сердечных заболеваний и инсульта. Но знание того, как контролировать предиабет, может помочь вам избежать этих проблем со здоровьем.
Видео дня
К счастью, наличие предиабета не гарантирует дальнейших диагнозов. Фактически, вы можете обратить вспять предиабет (и, таким образом, отсрочить или предотвратить диабет 2 типа) с помощью последовательных изменений образа жизни, таких как соблюдение питательной диеты, движение тела и управление стрессом, согласно CDC.
Реклама
Но изменить свой образ жизни в мгновение ока — нелегкий подвиг. Вместо этого внесение небольших, устойчивых изменений с течением времени может помочь вам придерживаться вашего плана лечения преддиабета. Вот пять рекомендаций относительно образа жизни, рекомендованных врачом, которые помогут вам начать работу.
Подсказка
Вместо того, чтобы одновременно менять свой рацион, режим упражнений и образ жизни, сделайте выбор в пользу более мелких и устойчивых изменений, таких как употребление меньшего количества порций определенных продуктов, перемещение тела так, как вы больше всего любите, и умение просить о помощи.
Как контролировать предиабет
«Преддиабет не всегда требует лечения — это предупреждающий знак, позволяющий улучшить ваш образ жизни», — говорит morefit.eu доктор медицины Дина Адимоолам, врач из группы управления весом Summit Health.
Реклама
Так что, если вам интересно, что делать при преддиабете, изменение образа жизни может помочь вам контролировать состояние и потенциально снизить уровень сахара в крови. Согласно клинике Мэйо, стратегии лечения преддиабета включают:
- Употребление питательной пищи
- Как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (подумайте: бег трусцой, езда на велосипеде, садоводство)
- Потеря лишнего веса
- Контроль уровня холестерина и артериального давления
- Бросить курить
Но помните — изменение образа жизни может потребовать времени и усилий. Доктор Адимоолам рекомендует вносить устойчивые изменения и проявлять терпение по отношению к себе, пока вы развиваете эти новые привычки, чтобы у вас были лучшие шансы на долгосрочный успех.
Реклама
Небольшие изменения, которые необходимо внести после диагностики преддиабета
Не уверен, где начать? Вот как управлять и потенциально обращать вспять предиабет с помощью пяти небольших изменений в образе жизни:
1. Узнайте, что в вашей еде
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), лучшая диета для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа включает в себя много некрахмалистых овощей (брокколи, морковь, цветная капуста), фруктов, белков и полезных жиров.
Реклама
Но изменение всего рациона в одночасье не всегда рационально. Вместо этого начните с маленького шага: узнайте, как определять питательные вещества в продуктах, которые вы уже едите.
«Самая важная [вещь] для меня — это узнать о питании всех продуктов, которые вы потребляете, читая этикетки с питательными веществами — особенно, как определить углеводы, сахара и скрытые сахара», — говорит доктор Адимулам.
Более подробное знакомство с ингредиентами в ваших блюдах может помочь вам определить, какие продукты лучше всего поддержат ваше преддиабетическое лечение (чем короче список ингредиентов, тем лучше), а какие (например, с большим количеством добавленного сахара) следует заменить более питательными альтернативы.
2. Ставьте небольшие и реалистичные диетические цели.
Точно так же, вместо того, чтобы сразу изменить всю диету, доктор Адимоолам предлагает ставить перед собой небольшие цели, которых, по вашему мнению, вы можете реально достичь. Например: «Вместо того, чтобы пить три стакана газировки в день, сократите количество напитков до одного, а затем, со временем, сократите его до еще меньшего», — говорит она.
Вот еще одно: «Если рис является основным продуктом питания в вашем рационе и культуре, вам, скорее всего, будет трудно полностью разрезать рис. Вместо этого, употребление меньшего количества риса в целом будет более достижимой целью».
3. Выберите радостное движение.
Наряду с питательной диетой, физическое движение является общей рекомендацией для лечения преддиабета.
«Большинство взрослых с предиабетом имеют избыточный вес или ожирение», — говорит Рут Вайншток, доктор медицинских наук, президент по медицине и науке ADA. «Несколько исследований по профилактике диабета показали, что здоровый образ жизни, включающий потерю веса и физическую активность, может снизить риск развития диабета».
Но, как и в случае с диетическими изменениями, внезапное освоение целого режима фитнеса может показаться большим делом. Вместо этого включите занятия, которые вам нравятся, в свое недельное расписание — независимо от того, считаете ли вы их «упражнениями». Эта концепция называется радостным движением и позволяет вам двигать телом так, как вам нравится больше всего.
Вот некоторые примеры радостного движения:
- Танцы
- Гулять с собакой
- Играя со своими детьми
- Вечерние или утренние прогулки
- Катание на роликах
- Езда на велосипеде
- Уборка
- Растяжка
Радостное движение может быть не только забавным, но и более рациональным, чем заставлять себя выполнять упражнения, которые вам не нравятся. Действительно, исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Международном журнале качественных исследований здоровья и благополучия , показало, что радость и страсть являются сильнейшими движущими силами, которые делают людей физически активными.
Другие преимущества упражнений
Активность не только помогает снизить вес и справиться с преддиабетом — к дополнительным преимуществам физических упражнений относятся:
- Лучше спать
- Улучшение настроения
- Улучшенный фокус
- Лучшая мобильность
- Поддерживает здоровье сердца
- Способствует здоровью костей
4. Начните медитировать.
По данным CDC, управление стрессом — еще один ключевой компонент, когда речь идет о борьбе с предиабетом. Это связано с тем, что существует связь между стрессом и уровнем сахара в крови: гормоны стресса могут вызвать непредсказуемое повышение или снижение уровня сахара в крови, согласно CDC.
Если вы не знаете, с чего начать управление стрессом, лучше начать с медитации. Согласно исследованию, проведенному в апреле 2018 г. в European Endocrinology , это не только помогает снизить стресс, но и помогает улучшить навыки совладания, поддерживать эмоциональную регуляцию и способствовать общему благополучию.
Существует множество техник медитации, из которых можно выбирать, поэтому примерьте некоторые на размер, чтобы увидеть, какой стиль вам больше всего подходит. Варианты включают:
- Медитация осознанности
- Сканы тела
- Движущиеся медитации, такие как ходьба или йога
- Управляемая медитация
Подсказка
Вам не нужно тратить кучу времени на медитацию, чтобы извлечь пользу — может помочь последовательная медитация всего несколько минут в день.
5. Помните, что просить о помощи — это нормально.
Исследование, проведенное в октябре 2016 года в Journal of Psychosomatic Research , показало, что люди с преддиабетом и симптомами депрессии имеют более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди с менее депрессивными симптомами.
Другими словами, упор на эмоциональное и психическое здоровье — это еще и профилактика диабета. Если после постановки диагноза преддиабет вы чувствуете себя расстроенным, грустным или тревожным, помните, что можно обратиться за помощью к своему врачу, специалисту в области психического здоровья или в вашу систему поддержки.
Подсказка
Не знаете, куда обратиться за помощью? ADA предлагает годичную программу образа жизни, в которой вы можете работать с тренерами и присоединиться к группе поддержки сверстников, чтобы помочь вам справиться со стрессом, повысить физическую активность и внести небольшие изменения в свой рацион.
Реклама