Сделайте каждый кусочек зелени на счету, избегая этих грубых ошибок. Изображение предоставлено: 10’000 часов / DigitalVision / GettyImages
Если вы стараетесь есть больше овощей каждый день, вы заслуживаете похлопывания по спине. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 9 процентов взрослых американцев получают рекомендованное количество овощей в день (от 2,5 до 3,5 чашек).
А добавление большего количества овощей на тарелку дает массу преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и ожирения, согласно CDC. Но если вы хотите получить максимальную питательную ценность за свой доллар, то, как вы готовите и готовите овощи, имеет большое значение.
Реклама
Здесь Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , делится типичными кулинарными ошибками, которые сделать овощи менее полезными. Кроме того, она предлагает полезные советы по приготовлению пищи, чтобы не отставать от ваших целей в отношении здоровья.
Связанное чтение
Всего 4 метода, которые нужно знать, чтобы приготовить каждый овощ
1. Вы варите овощи
Если вы пытаетесь избежать лишних жиров, используемых при жарке, возможно, лучше отварить овощи. Но этот метод может минимизировать их пищевую ценность.
Реклама
«Многие водорастворимые витамины, такие как витамины C и B, попадают в воду», — говорит Ларджман-Рот. «Так что, если вы не собираетесь варить суп, лучше жарить, запекать, жарить или готовить в микроволновой печи овощи», — объясняет она.
2. Вы используете только кокосовое масло.
«Кокосовое масло отлично подходит для некоторых вещей, таких как приготовление веганских десертов и соусов, но вам не нужно использовать его для приготовления овощей», — говорит Ларджман-Рот. «Кокосовое масло добавляет слишком много насыщенных жиров в ваше блюдо» и может быть особенно проблематичным для вашего здоровья, если это ваше обычное кулинарное масло, — добавляет она.
Реклама
Опять же, «оливковое масло первого холодного отжима — самое полезное для здоровья кулинарное масло», — говорит Ларджман-Рот.
3. Вы заправляете овощи маслом.
По словам Ларджман-Рот, столовая ложка сливочного масла, хотя и восхитительна, добавляет дополнительные 100 калорий и 11 граммов жира к полезным для сердца овощам. Кроме того, «если вы залите овощи маслом, вы можете не оценить истинный вкус овощей», — добавляет она.
Вместо этого попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, чтобы получить тонны вкуса и полезных для сердца жиров.
Реклама
4. Вы поджарили слишком много масла
Тем не менее, не переусердствуйте с нефтяным отделом. Хотя оливковое масло полезно для сердца, оно содержит много калорий, и его следует употреблять в умеренных количествах.
«Начните с 1 столовой ложки оливкового масла первого отжима на сковороду с овощами и перемешайте, чтобы покрыть их слоем. И если они все еще выглядят немного голыми, вы можете добавить еще», — говорит Ларджман-Рот. Помните, что «овощи не должны быть гладкими с маслом, а должны быть слегка покрыты», — добавляет она.
5. Вы употребляете слишком много соли
Некоторые люди добавляют соль в овощи перед приготовлением и перед едой. Но эта двойная доза соли может подорвать здоровье вашего сердца.
«Овощи являются прекрасным источником калия, который помогает противодействовать воздействию натрия, поэтому, если вы загружаете свои овощи солью, это работает против этих усилий, направленных на здоровье сердца», — объясняет Ларджман-Рот.
Вместо этого «слегка посолите овощи перед запеканием, затем попробуйте их, прежде чем добавлять еще», — говорит она. Кроме того, вы можете использовать другие травы и специи (например, чеснок), которые придадут вам особый аромат.
6. Обжариваете овощи
Хотя вам может понравиться этот обугленный дымный аромат, этот метод приготовления может иметь серьезные недостатки для вашего здоровья.
«Когда вы готовите мясо на сильном огне, например, на гриле, могут образовываться гетероциклические амины [химические вещества, которые повышают риск рака]», — говорит Ларджман-Рот. «Этого не происходит с овощами, но вы все равно не хотите сжигать овощи, потому что могут образовываться другие канцерогены, такие как бензопирен», — объясняет она, цитируя ноябрьский 2012 г. International Journal of Environmental Research and Public Исследование здоровья .
По словам Ларджман-Рот, один из способов борьбы с этим — использование непрямого нагрева при приготовлении на гриле. «Косвенное тепло — это менее интенсивное тепло, которое вы получаете, когда кладете предметы подальше от пламени». Поэтому вместо того, чтобы бросать овощи прямо в огонь, поместите их на верхнюю решетку гриля.
Приготовление овощей за меньшее время — также более безопасная стратегия, добавляет Ларджман-Рот.
Связанное чтение
3 умных совета по приготовлению на гриле, если вас беспокоит рак
7. Вы используете только предварительно нарезанные овощи.
Кто не любит предварительно нарезанные овощи? Они удобны, экономят время и помогают людям быстро приготовить полезные блюда. К сожалению, предварительно нарезанные овощи также могут потерять необходимые питательные вещества, если они слишком долго лежали на полке в магазине, говорит Ларджман-Рот.
Итак, вот что вы можете сделать: «Попробуйте включить цельнолистовую зелень, такую как капуста и горчица, в дополнение к предварительно нарезанным и предварительно промытым овощам, чтобы обеспечить покрытие ваших основ», — говорит Ларджман-Рот. Кроме того, вы захотите съесть их в течение пяти или шести дней — до того, как уровень витаминов упадет, согласно клинике Кливленда.
Тем не менее, самое важное — просто есть овощи.
Независимо от того, как он приготовлен, лучше есть любой овощ, чем совсем его не есть. «Я не хочу никого отговаривать от употребления овощей — никогда», — говорит Ларджман-Рот.
«Так что, если вы и ваша семья можете наслаждаться брокколи только с сырным соусом, это совершенно нормально», — говорит Ларджман-Рот. «Вы все еще получаете пользу от брокколи — просто имейте в виду, что вы также получаете дополнительные калории и натрий из соуса».
«Кроме того, вам нужно немного жира, чтобы усвоить жирорастворимые витамины A, D, E и K», — добавляет она. Так что наслаждаться брокколи с сырным соусом — неплохая идея.
Связанное чтение
41 простой ужин на растительной основе, приготовленный из уже имеющихся у вас кладовых
Реклама