Насколько плохо есть шоколад перед сном? - Достигайте своих целей в области здравоохранения с помощью практичных инструментов для питания и фитнеса, экспертных ресурсов и активного сообщества

Теобромин и кофеин в шоколаде могут повлиять на ваш сон и здоровье во многих способах. Имейтный кредит: MoreFit.eu Creative

Насколько это плохо? Устанавливает рекорд прямо на все привычки и поведение, которые вы слышали, могут быть нездоровыми.

В этой статье

Риски
Диаграмма кофеина и теобромина
Заменители шоколада
Как есть шоколад перед сном
Нижняя линия

Когда солнце уходит, и вы закончили ужин, вы обнаруживаете, что нюхаете кладовую, чтобы что -то сладкое. Нет суждения — мы все были поражены ночной тягой.

Для многих восхитительный квадрат шоколада-это идеальная закуска поздней ночью, чтобы поцарапать зуд для сладостей. Но может полировать шоколадный батончик в P.M. Будьте проблематичны для своего здоровья?

Видео дня

Здесь диетолог Аманда Холцер, RD, объясняет, почему употребление шоколада перед сном может быть плохой идеей.

Риск еды шоколада перед сном

1. Это может саботировать ваш сон

Холцер говорит, что шоколад содержит тройку веществ — кофеин, теобромин и сахар — которые создают идеальный шторм для саботирования сна.

Мы рекомендуем

Health6 Ночная тяга, которая может саботировать ваш сон — и что есть вместо того, чтобы поесть haime osnatomedically Review Питание, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите шоколад каждый день, jaime osnathealthdoes шоколад вызывает кровяное давление?

‌ кофеин ‌

Когда дело доходит до кофеина, большинство из нас думают о кофе. Но шоколад также является твердым источником кофеина. И, как и ваше утро, Джо, это может дать вам толчок энергии, который вам не нужен в ночное время, когда вы пытаетесь спуститься.

«Когда мы потребляем кофеин, аденозиновые рецепторы в мозге блокируются», — говорит Хольцер. «Аденозиновые рецепторы функционируют для замедления нейронной активности и физического тела и стимулируют сон».

Мы рекомендуем

В качестве стимулятора кофеин ингибирует эти процессы. Действительно, систематический обзор в феврале 2017 года в обзорах медицины сна, обнаружил, что кофеин увеличивает бодрствование и нарушения сна.

‌ TheObromine ‌

«Теобромин — это алкалоид, который можно найти в какао и шоколаде», — говорит Хольцер. «Это то, что дает Какао горький вкус». Но это соединение может фактически увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать беспокойство, говорит она.

Темный шоколад имеет более высокую концентрацию теобромина, поэтому он менее сладкий, говорит Хольцер. И поэтому не идеально наслаждаться перед сном.

‌ сахар ‌

Хотя это зависит от разнообразия, шоколад (как и другие виды конфет) может быть сложены простыми сахарами. Проблема в том, что когда вы перекусываете простые сахары, глюкоза быстро попадает в ваш кровоток, быстро повышая уровень сахара в крови, говорит Холцер.

«Когда уровень сахара в крови повышается, мы можем испытывать повышение уровня энергии и бдительности, два чувства, которые мы не хотим испытывать, прежде чем мы собираемся дремлють», — говорит она.

Это правда: диета с высоким содержанием сахара связана с плохим качеством и продолжительностью сна, согласно исследованию в августе 2019 года в American Journal of American Journal of Lifestyle Medicine ‌.

Содержание кофеина и теобромина в таблице темного шоколада

Большинство шоколадных стержней содержат от 40 до 50 миллиграммов кофеина на порцию 1,5 унции, которая составляет квадрат или два, на потребитель. Это о количестве кофеина, которое вы получили бы от полчака кофе.

Вот взгляд на содержимое кофеина и теобромина в популярных шоколадных брендах, на потребитель. Обратите внимание, что размеры порции различаются на марку шоколада.

Бренд

Кофеин на порцию

Теобромин на порцию

Монтесума темный шоколадный черный 100% какао	85,3 мг	604,5 мг
Scharffen Berger Unssweeted -99% какао	79,2 мг	628,7 мг
Таза шоколадный злой темный 95% темный	67,2 мг	414,4 мг
Морская соль 70% темнококолат	52,5 мг	427,4 мг
Alter Eco DeepDark Blackout 85% какао	50 мг	375,6 мг
Трейдер Joe’s Plus 72%Cacao DarkChocolate	47,1 мг	508,4 мг
Lindt Excellencesupreme Dark -90% какао	42,4 мг	474 мг
Зеленый и черный -арганический темный школьник — темный 85% какао	40,5 мг	274,5 мг
Развитый полуночный кокос какаохококолата какаохококола	33,9 мг	282,8 мг
Определенные Species шоколад сильный Бархатный темный школьник — 88%какао	32,5 мг	321,2 мг
Chocolove сильный темный шоколад 70% какао	31,8 мг	304,5 мг
Трейдер Джо Уганда 85% темный школьной батончик	31,2 мг	276 мг
Морская соль Лили Дополнительное темное шоколат 70%какао	25,5 мг	212,7 мг
Ghirardelli Intense Dark 72%Cacao Darkchocolate	20,1 мг	157 мг
Бейкерский несладкий 100% какао	18,3 мг	171,6 мг
Hu Salty Darkchocolate 70%какао	18 мг	192 мг
Choc Zero без сахара 70% какао Темный шоколад	5,9 мг	51,4 мг

Источник (ы): ConsumerLab

2 … или это может заставить вас спать

«На другом конце спектра есть что -то сладкое, как шоколад перед сном, также может вызвать чувство сонливости», — говорит Хольцер.

Но прежде чем вы укуситесь в шоколадную прутью перед сном, ваше какао-со вкусом конфеты-это не то, на что вы должны опираться как естественное успокаивающее средство.

Хотя шоколад может сделать вас сонливым, это не положительный побочный эффект. Вот почему: «Когда мы едим сладкое лакомство, которое дает организму больше глюкозы, чем ему нужно, поджелудочная железа переходит в перегрузку, и он выделяет много инсулина в попытке снизить уровень сахара в крови», — говорит Хольцер.

«Как только инсулин выполнит свою работу, а сахар в крови снова падает, мы можем испытать это ощущение« аварии сахара », — объясняет она. Другими словами, сонное чувство — это по сути медленность, вызванная низким уровнем сахара в крови.

3. Это может вызвать воспаление

Многие разновидности шоколада — особенно молоко и белый шоколад — нагружены сахаром.

Но сахар — это воспалительная пища. Другими словами, «когда мы его едим, в организме проводится ряд процессов, которые могут повысить уровень воспаления», — говорит Хольцер.

«И со временем чрезмерное потребление сахара может увеличить риск развития хронического заболевания человека, включая ожирение, гипертонию, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа», — говорит она.

Что еще хуже, «воспалительный ответ ночью может быть особенно разрушительным, поскольку он может ингибировать или снизить качество сна», добавляет Холцер.

Но не хватает сна, также может нанести ущерб вашему долгосрочному здоровью. Например, плохое качество сна связано с большей вероятностью депрессии, диабета и проблем с сердцем, согласно Harvard Health Publishing.

4. Это может способствовать увеличению веса

Появление на вашем ночном баре шоколада может добавить лишние килограммы в шкалу.

«Когда мы едим что -то близкое к ночи, мы с меньшей вероятностью будем использовать калории или сжигать пищу в качестве топлива», — говорит Хольцер.

«Подумайте об этом: ночное время, как правило,-это дневная часть дня, когда мы двигаемся меньше и проявляем меньше энергии»,-говорит она. Это означает, что мы с большей вероятностью храним все, что едим как жир.

Но это не очень хорошо для еды шоколадных батончиков в постели. Между высокими калориями и содержанием сахара в шоколаде, что делает эту сладкую закуску ночной привычкой, может привести к увеличению веса, особенно если вы пробираетесь в дополнительных порциях и не уменьшаете калории, которые вы принимаете на протяжении всего дня.

И это реальная возможность, когда дело доходит до сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови и инсулино, поскольку они могут способствовать увеличению тяги и переедания, согласно Школе общественного здравоохранения Гарварда Т. Х. Чан.

В то время как нанесение дополнительного фунта или двух является NBD для большинства людей, постоянный цикл увеличения веса может усилить ваш риск диабета и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

5. Это может заставить вас больше мочиться ночью

Бежать в ванную более регулярно посреди ночи? Это может быть связано с вашей рутинной шоколадной закуской перед сном.

В зависимости от разнообразия, шоколад может поставлять значительное количество кофеина, который является мочегонным средством », то есть соединение, которое помогает организму избавиться от избыточного натрия и воды», — говорит Хольцер.

«Диуретики увеличивают кровяное давление, кровоток и стресс на почки, что заставляет нас больше мочиться», — объясняет она.

Добавляя оскорбление к травмам, Theobromine также является мочегонным средством, согласно Национальной библиотеке медицины, поэтому вы получаете двойной удар в отделе мочи, когда вы готовите шоколад.

Мораль истории: «Если вы не хотите, чтобы ваш сон прервал перерывы в ванной, я предлагаю выбрать еще одну закуску перед сном», — говорит Хольцер.

6. Это может ухудшить ночные поты

Опять же, кофеин — виновник здесь.

«Общим, но часто пропускаемым побочным эффектом кофеина является избыточное потоотделение», — говорит Хольцер. «Поскольку кофеин является стимулятором, он может увеличить активность симпатической нервной системы, что может привести к увеличению пота ночью», — объясняет она.

И эти потные побочные эффекты жевания на шоколаде могут быть увеличены, если вы переживаете менопаузу. Показательный пример: исследование в феврале 2015 года в ‌ menopause ‌‌ ‌ обнаружило связь между потреблением кофеина и увеличением ночных потов (и горячих вспышек) у людей Проходя через менопаузу.

Кончик

Если вы имеете дело с регулярными ночными потами, обратитесь к врачу, чтобы исключить какие -либо основные состояния здоровья.

7. Это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу

Бетча не знала, что шоколад может активировать кислотный рефлюкс у некоторых людей. Да, «исследования показывают, что шоколад может снизить давление нижнего сфинктера пищевода, то есть клапан, который держит пищу и кислоту в желудке и не доходит до его входа в пищевод», — говорит Хольцер.

«Когда этот клапан не функционирует должным образом, кислота из желудка может плескаться в пищевод» и вызывать ощущение изжоги, говорит она.

И эта проблема становится более выраженной, когда вы лежите в постели. Это потому, что когда вы находитесь в откидном положении, ваш желудок и горло находятся на одном уровне (прочитайте: для кислотных и желудочных соков легче погрузиться в пищевод в горло).

Ночные закуски, чтобы заменить шоколад

Чтобы быть в безопасной стороне, вероятно, лучше пропустить шоколадный батончик перед сном. Но это не значит, что вы не можете наслаждаться чем -то впереди, попав в сено. Ключ должен сделать лучший выбор.

По словам Холцера, когда думать о перекусе перед сном, вы хотите что-то, что медленно жестко и удовлетворяет. «В конце концов, вы собираетесь поститься от 7 до 10 часов, в зависимости от того, сколько вы спите».

Чтобы удовлетворить ваш сладкоежка, не саботируя сон и не затрудняя здоровье, Хольцер рекомендует эти питательные закуски ниже, которые служат правильному балансу сложных углеводов, белка и здоровых жиров.

Самое приятное: большинство из них все еще включают в себя некоторую версию шоколадного вкуса, которую вы предпочитаете, чтобы вы не чувствовали себя лишенными:

1 рисовый пирог + 1 столовая ложка натурального арахисового масла + 1 столовая ложка темных шоколадных чипсов + посыпать морской солью
½ стакана простого греческого йогурта + ½ банана + ¼ Cuplow-sugar шоколадная мюсли
1 Яссо -замороженная греческая йогуртная мятная шоколадная чаша ($ 6,89 на target.com)
1 цельнозерновая тостер вафель + 1 столовая ложка масло + ¼ чашки чернике

Если вы все еще жаждете шоколада …

Все еще извергая шоколадное исправление перед сном? Мы получим это. Иногда нет сабвуфера для шоколадной площади, которая попадает в ваше определенное сладкое место.

«Все нормально иметь шоколад, если вы жаждете его», — говорит Хольцер. Если вы испытываете шоколадное прикол в P.M., вот что она рекомендует предотвратить его нарушение вашего сна или препятствовать вашим целям здоровья:

‌ Ешьте шоколад не менее чем за два часа, прежде чем вы пойдете спать ‌ ». Это даст вашему организму достаточно времени для правильного пищеварения и стабилизации сахара в крови», — говорит Хольцер.
‌ Выберите темный шоколад над молочным шоколадом ‌. «Более высокий процент какао, тем лучше, так как это будет содержать больше антиоксидантов», — говорит Хольцер. Шоколад с 70 -процентным какао — хорошее место для начала. Опять же, темный шоколад также имеет тенденцию содержать меньше сахара, чем молоко и белый шоколад.
‌ отказывайтесь от шоколада, которые содержат транс -жиры ‌. По словам Хольцера, держатся от ингредиентов, таких как гидрогенированные частичности, частично гидрогенизированные масла.

Итак, такая плохое употребление шоколада перед сном?

Употребление шоколада перед сном может привести к некоторым грубым симптомам, таким как плохой сон и кислотный рефлюкс. To nix all the negative health effects, you might want to say ‌nay‌ to nibbling on chocolate at night.

Тем не менее, случайный вкус шоколада в P.M. Может быть частью сбалансированной диеты и образа жизни, особенно если вы закусаете умнее (то есть придерживаться сортов темного шоколада и заканчивать еду за несколько часов до того, как ваша голова попадет на подушку). Тем не менее, вероятно, лучше не сделать ночную шоколадную батонку привычкой.

Насколько плохо пить алкоголь перед сном?

БАЙМОЛИ ТРИФФИН

Насколько плохо есть сахар перед сном?

Убийство Муинос

Насколько плохо есть углеводы перед сном?

Byanthea Levi