Влияние креатиновых добавок на тревожность и психическое здоровье остается неясным.Image Credit:Marco VDM/E+/GettyImages
Если Вы принимаете креатин для того, чтобы добиться успехов в тренажерном зале, возникает ли у Вас при этом тревожность? Если Вы принимаете или рассматриваете возможность приема этой добавки, Вы, возможно, слышали, что креатин может вызывать тревогу или перепады настроения — или даже помогать справиться с ними.
Однако исследования неоднозначны, когда речь идет о психических побочных эффектах креатина моногидрата. Не было доказано, что креатин непосредственно вызывает тревогу, но для полного понимания его влияния на тревожность необходимы дополнительные исследования.
Вот что мы знаем на сегодняшний день.
Прочее чтение
Вреден ли креатин для Вас?
Вызывает ли креатин тревогу?
Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), креатиновые добавки обычно используются для повышения спортивных результатов и силы.
Но, помимо потенциального увеличения силы, «есть некоторые признаки того, что креатин может повышать тревожность», — говорит Линн Буфка, доктор философии, заместитель исполнительного директора по практическим исследованиям и политике Американской психологической ассоциации.
Однако, говорит Буфка, «с точки зрения его влияния на психическое здоровье и работу мозга, исследований не так много, а те, что есть, довольно фундаментальны».
На сегодняшний день исследования в основном сосредоточены на добавке в виде моногидрата и ее роли в повышении работоспособности, как отмечается в исследовании Journal of the International Society of Sports Nutrition, опубликованном в июне 2017 года, а не на ее роли в борьбе с тревогой.
Помогает ли креатин при тревожности?
«Есть несколько исследований, которые говорят о том, что прием креатина может улучшить умственную деятельность у людей, испытывающих недостаток сна, — говорит зарегистрированный диетолог Лона Сандон, PhD, RDN, доцент кафедры клинического питания Юго-Западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, — что часто бывает у людей с тревожностью».
Возможно также, что уровень креатина в мозге у людей, страдающих тревожными расстройствами, ниже, говорит она, «из-за дисфункции способности метаболизировать креатин».
Но добавки не обязательно решат эту проблему, говорит Сандон. И, как и Буфка, она предупреждает, что при оценке влияния креатина на тревожность «ограниченное количество исследований оставляет нас с ограниченными ответами».
Креатин и настроение
Тем не менее, обзор, опубликованный в сентябре 2019 г. в журнале Biomolecules, предполагает, что креатин может оказывать антидепрессивное и улучшающее настроение действие. В обзоре отмечается, что большинство проведенных на сегодняшний день исследований, хотя и небольших, показали положительный эффект креатина при большом депрессивном расстройстве. Для подтверждения этих эффектов необходимы более крупные исследования.
Это может иметь значение, поскольку депрессия и тревога относятся к одному семейству психических заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в мае 2020 г. в American Journal of Psychiatry, в котором отмечается, что почти 46% людей с большой депрессией в анамнезе также имеют одно или несколько тревожных расстройств.
Однако в опубликованном в мае 2012 г. в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) обзоре исследований были получены противоречивые данные о влиянии креатина как на депрессию, так и на тревогу.
Одно из исследований в обзоре NBR предположило, что креатин может усиливать аффективные расстройства у уязвимых людей, связав всего неделю приема добавки (из расчета 25 г в день) с повышенной нервозностью и агрессивностью.
Однако другие исследования, приведенные в отчете NBR, показали, что креатин может помочь при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР).
Связанное чтение
Что такое натуральный источник креатина?
Дозировка креатина и побочные эффекты
Если говорить не о связи между креатином, тревогой и психическим здоровьем, то хорошей новостью является то, что «прием креатина безопасен для большинства людей», — говорит Сандон, и его мнение разделяет Кливлендская клиника.
NLM описывает креатин как, вероятно, безопасный при пероральном приеме в дозах до 25 г в день в течение двух недель или 4-5 г в день в течение 18 месяцев, отмечая, что некоторые исследования показывают, что он может быть безопасен при приеме 10 г в день в течение пяти лет.
Несмотря на общую безопасность, ежедневный прием креатина связан с проблемами с ЖКТ и другими побочными эффектами, согласно исследованию NBR, включая:
- Диарея или жидкий стул
- Тошнота
- Рвота
- Боль в животе
- Повышенный или пониженный аппетит
- Увеличение веса
Креатин также может усугубить проблемы с почками у тех, кто уже страдает почечными заболеваниями.
В конечном итоге, независимо от Вашего состояния или возраста, перед приемом креатина Вам следует проконсультироваться с врачом, согласно данным Кливлендской клиники.