Эксперты рассказали нам о малоизвестном сыре — лабне, который полон полезных для здоровья пробиотиков.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
В этой статье
- Лабне 101
- Как его делают
- Факты о питании
- Польза для здоровья
- Как им наслаждаться
Зайдите в любой ближневосточный ресторан, и Вы, скорее всего, найдете лабне в разделе «Мезе» меню, где-то рядом с хумусом. Этот сливочный спред является основным кулинарным блюдом в таких странах, как Ливан и Израиль. Он также является одним из самых полезных сыров в мире.
Да, сыр может быть питательным. «Молочные продукты пользуются дурной славой, особенно когда речь идет о здоровье кишечника», — говорит Джесси Вонг, RD, дипломированный диетолог из Joy Nutrition Consulting. «Существует много дезинформации о том, что молочные продукты вызывают воспаление, в то время как мы знаем, что долгосрочные эпидемиологические исследования показали, что они действительно [связаны с] уменьшением риска развития остеопороза, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета».
Ниже эксперты по здоровью кишечника объясняют, что такое лабне, как его делают и почему Вам следует есть его чаще для поддержания здорового микробиома кишечника.
Что такое лабне?
Лабне — это ферментированный молочный продукт, который благодаря способу приготовления приобретает пластичную, похожую на сыр консистенцию.
Иногда лабне называют «йогуртовым сыром». По вкусу лабне напоминает традиционный йогурт, но по консистенции он значительно плотнее благодаря тому, что его процеживают в течение длительного периода времени.
Как делают лабне?
Лабне можно приготовить из многих видов йогурта, включая кефир — ферментированное молоко, которое можно пить как йогурт.
Прежде чем мы узнаем, как готовится лабне, важно понять, как производится его основа — кефир.
Традиционно кефир готовится просто путем смешивания кефирных зерен с молоком. Смущает то, что зерна кефира на самом деле вовсе не являются зернами. Скорее, зерна кефира — это белая, похожая на творог субстанция, которая естественным образом насыщена разнообразной смесью полезных бактерий и дрожжей. Микроорганизмы, содержащиеся в зернах кефира, выступают в качестве агентов ферментации, или стартовой культуры.
Процесс ферментации зерен кефира и молока обычно занимает около 24 часов. Конечным продуктом является богатый пробиотиками кефир.
«Кефир содержит десятки видов полезных микробов, включая бактерии и дрожжи, в основном, из родов Lactobacillus и Saccharomyces», — говорит Коллин Вебб, RD, дипломированный диетолог и эксперт по питанию для здоровья кишечника.
В настоящее время в коммерческих кефирных продуктах для производства кефира обычно используются промышленные стартовые культуры, а не сами кефирные зерна, как говорится в обзоре, опубликованном в октябре 2021 года в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Итак, вернемся к лабне. Хотя для приготовления лабне можно использовать многие виды йогурта, кефир из цельного молока является оптимальной основой благодаря своим природным пробиотическим свойствам. А приготовить лабне из кефира довольно просто — достаточно соединить кефир из цельного молока и соль, а затем дать смеси процедиться через марлю в течение суток.
Когда вся жидкость будет процежена, творог, оставшийся в марле, приобретет густую, легко растекающуюся консистенцию. Получается лабне, он же кефирный сыр.
Совет
Лабне можно приготовить из любого йогурта из цельного молока, кроме греческого йогурта, который уже процежен и поэтому не стечет должным образом.
Факты о питании лабне
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 чашки лабне содержит следующее:
- Калории: 90
- Общее количество жира: 6 г
- Насыщенный жир: 4 г
- Натрий: 160 мг
- Общее количество углеводов: 4 г
- Белок: 6 г
- Витамин А: 20% суточной нормы (DV)
- Кальций: 9% DV
Польза лабне для здоровья
Лабне обладает многими из тех же преимуществ, что и йогурт или сыр. Но эксперты утверждают, что лабне имеет преимущество в питании — вот почему.
1. Это источник белка
Как греческий йогурт и исландский скир сильно процежены и поэтому содержат больше белка, так и лабне. В 1/4 чашки лабне содержится 6 г белка, а в 1/2 чашки — около 12 г белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Дружеское напоминание: белок крайне важен для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания иммунной системы и сытости.
2. В нем мало лактозы
Кефир содержит мало лактозы благодаря ее превращению в молочную кислоту в процессе ферментации, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2014 г. в журнале Food Science and Technology.
«Лабне содержит очень мало лактозы, поэтому большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить лабне без проблем», — говорит Вебб. «Это отличный вариант для тех, кому трудно есть более мягкие сыры, которые обычно содержат больше лактозы».
Совет
Лактоза в йогуртах, как правило, переносится лучше, чем лактоза в других молочных продуктах, например, в молоке. Это объясняется тем, что хорошие бактерии, содержащиеся в йогурте, помогают расщеплять сахара (такие как лактоза), чтобы они легче усваивались организмом, согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 г. в журнале «American Journal of Clinical Nutrition».
3. Он может быть отличным источником пробиотиков
В отличие от других сыров, таких как чеддер или бри, кефирный сыр содержит полезные для кишечника пробиотики. Только убедитесь, что на этикетке кефира указано, что он содержит живые и активные культуры.
«Одна из удивительных вещей в биологии — это тот факт, что мы не одиноки», — говорит Брюс Хирш, доктор медицины, эксперт по здоровью кишечника, врач-инфекционист в Northwell Health и член научного консультативного совета Фонда Пегги Лиллис. «Человеческое тело — это сообщество организмов, и наши отношения с другими формами жизни, существующими в нашем теле, чрезвычайно важны».
Доктор Хирш говорит, что он призывает людей думать о теле как о собственной экосистеме. «Жизнь со здоровыми микроорганизмами внутри и на нас — это чрезвычайно важный компонент хорошего самочувствия», — говорит он. А продукты, которые мы едим, могут способствовать процветанию этих полезных микроорганизмов.
«Было показано, что кефир положительно влияет на баланс микробиоты кишечника, что потенциально может улучшить время прохождения через ЖКТ, укрепить барьерную функцию кишечника и уменьшить воспаление», — говорит Вебб. «Более конкретно, исследования показывают, что это может уменьшить запоры и помочь уничтожить инфекцию H. pylori».
Прием пробиотических добавок против употребления пробиотических продуктов питания
«Продукты, богатые пробиотиками, предлагают гораздо больше, чем просто пробиотики», — говорит Вебб. «Многие из них содержат витамины, минералы, клетчатку, пребиотики, постбиотики и другие питательные вещества, которые важны для здоровья человека».
Д-р Хирш соглашается с этим. «Я предпочитаю натуральные ферментированные продукты, такие как кефир и квашеная капуста, потому что они обеспечивают поступление в организм целого сообщества пробиотиков, а не только одного препарата [или штамма]».
Тем не менее, иногда требуется более конкретный подход. «Клинические преимущества пробиотиков зависят от многих факторов, включая вид и штамм пробиотика», — добавляет Вебб. «Если Вы хотите вылечить какое-то конкретное заболевание — например, диарею, вызванную антибиотиками, — то Вам следует подобрать пробиотик [добавку] с определенными штаммами, доказавшими свою эффективность в лечении Вашего заболевания».
4. Обеспечивает организм важными микроэлементами
«Молочные продукты [в целом] содержат хороший баланс белков, углеводов, жиров, витаминов группы В, кальция, калия и фосфора — все это полезно для здоровья», — говорит Вонг.
1/4 чашки лабне обеспечивает почти 20% суточной потребности в витамине А и почти 10% суточной потребности в кальции, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Как наслаждаться лабне
«Лабне — это более кремовая, терпкая и густая альтернатива йогурту, сметане и сливочному сыру, поэтому он является прекрасной основой для пикантного дипа или спреда, который можно подавать с питой и овощами или даже на бублике», — говорит Вебб.
Вот еще несколько способов насладиться лабне:
- Замените свой обычный йогурт на лабне. Добавьте его к свежим фруктам, меду и грецким орехам, чтобы приготовить завтрак в средиземноморском стиле.
- Намажьте его на тост с оливковым маслом и заатаром для пикантной закуски
- Добавьте немного в миску с полезными зерновыми или шакшуку для пикантной начинки.
- Добавьте его в смузи для усиления кремообразного протеина
- Намазывайте на сэндвичи или в обертывания.
- Ешьте его с крекерами для сбалансированного перекуса
- Используйте его для маринования белков, например, курицы для шашлыка.
Бренды лабне и кефира, которые стоит попробовать
- Cedar’s Labneh ($6,29, магазины Whole Foods)
- Кефирный сыр Karoun (4,99$ в Mercato)
- Кефир Lifeway ($3,29, Target)
- Органический кефир Maple Hill ($6,99, Amazon)