Добавьте джаза в понедельник без мяса с этим рагу на растительной основе, в котором содержится белок.
Как только температура опустится ниже 60 градусов, мы объявляем, что пора начинать готовить супы и тушеные блюда. И хотя большинство традиционных тушеных блюд начинается с куска мяса, правда в том, что вы можете получить сытные, вкусные и успокаивающие тушеные блюда вообще без мяса.
Да, существует множество вегетарианских рагу, которые не только восхитительны, но и полны полезных овощей и бобовых, которые сохранят чувство сытости на несколько часов. А если вам трудно получить рекомендованные порции овощей, рагу на овощной основе — отличный способ заставить себя есть больше зелени.
Мы обратились к двум зарегистрированным диетологам, чтобы они помогли нам найти достойные слюни рецепты овощного рагу с высоким содержанием белка и не менее 10 граммов насыщающего макроэлемента.
Достаточно ли вы получаете протеина? Следите за своими макросами, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
1. Марокканское рагу из тыквы и нута
Посетить страницу 
Вы получаете почти 18 граммов насыщающей клетчатки в одной миске.
- 325 калорий
- 16,3 грамма белка
«Зернобобовые, в состав которых входят сухие бобы, чечевица, фасоль и нут, являются ключом к высокобелковому вегетарианскому рагу», — говорит Эми Горин, RDN, диетолог и владелица растительной пищи. «Фактически, зернобобовые являются ключевыми компонентами обновленных диетических рекомендаций для американцев, которые рекомендуют фасоль, горох, чечевицу и нут как часть здорового питания».
Получите рецепт тушеного мяса из тыквы и нута в марокканском стиле и информацию о питании от The Simple Veganista.
2. Чипотле из черной фасоли и рагу из киноа
Посетить страницу 
Вместо традиционного риса и бобов попробуйте эту тушеную версию с киноа.
- 312 калорий
- 17 граммов белка
«Мне нравится, что в этом рецепте очень мало натрия, что является редкостью для тушеного мяса», — говорит Горин. А поскольку вы начинаете с сушеных черных бобов вместо консервированной версии, у вас есть больший контроль над уровнем натрия и вкусовыми характеристиками тушеного мяса. Чтобы сделать это блюдо хорошо сбалансированным, попробуйте добавить часть своих любимых овощей, чтобы увеличить количество витаминов и минералов.
Здесь вы найдете рецепт и информацию о питательных веществах Chipotle Black Bean and Quinoa Stew.
3. 15-минутное рагу из фасоли каннеллини
Посетить страницу 
Если у вас мало времени, вы все равно можете насладиться этим 15-минутным тушеным мясом, которое на вкус так, как будто оно тушится в течение нескольких часов. Изображение предоставлено: Simple Vegan Blog
- 593 калории
- 31,8 грамма белка
По словам Горина, это быстрое и легкое тушеное мясо содержит большую часть протеина из бобов каннеллини. А поскольку в этом рецепте используются консервированные бобы, выберите вариант с низким содержанием натрия или без добавления соли и при необходимости добавляйте соль.
Получите рецепт 15-минутного рагу из фасоли каннеллини и информацию о питании в блоге Simple Vegan.
4. Тушеное мясо в марокканском стиле с ореховой тыквой, нутом и чечевицей
Посетить страницу 
Это тушеное мясо в марокканском стиле содержит целых 28 граммов клетчатки на порцию.
- 431 калория
- 27,4 грамма белка
Два растительных белка в этом рецепте — нут и чечевица — делают это рагу более насыщенным. «Нут считается как белковой пищей, так и овощем, если соблюдается рекомендуемый уровень приема пищи», — говорит Горин.
Получите рецепт тушеного мяса в марокканском стиле и информацию о питании от мускатной тыквы, нута и чечевицы на сайте Ambitious Kitchen.
5. Пинто Посоле
Посетить страницу 
Считайте этот веганский рецепт чили идеальной смесью чили и фасолевого супа.
- 382 калории
- 15,9 калорий
Бобы пинто являются звездой этого тушеного мяса в мексиканском стиле, и оно наполнено ароматом. «Вы получаете много овощей, включая лук, томатную пасту, авокадо и зеленую капусту», — говорит Горин. Не говоря уже о том, что гомини в этом рагу — источник как белка, так и клетчатки.
Получите рецепт и информацию о питании Pinto Posole от Cookie and Kate .
6. Рагу из чечевицы и грибов на картофельно-пастернаковом пюре.
Посетить страницу 
Это сытное тушеное мясо богато белками и клетчаткой, что делает его супер сытным для всей семьи.
- 470 калорий
- 15 граммов белка
«Чечевица — отличный источник клетчатки, белка, калия и витамина B9», — говорит Аманда Николь, RDN. Кроме того, в них от природы мало натрия и насыщенных жиров. Если вы веган или хотите сократить употребление молочных продуктов или отказаться от них, Николь рекомендует добавлять в затор растительное молоко, веганское масло или оливковое масло первого холодного отжима вместо молока и масла.
Получите рецепт и информацию о пищевой ценности тушеного мяса с чечевицей и грибами над картофельным пюре и пастернака в Dishing Out Health
7. Рагу из красной чечевицы в мексиканском стиле.
Посетить страницу 
Удвойте этот рецепт и ешьте сейчас, а потом заморозьте.
- 268,6 калорий
- 14,91 грамма белка
По словам Николь, сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как помидоры, с чечевицей, увеличивает способность организма усваивать негемовое железо, содержащееся в чечевице. Она добавляет, что добавление мощной антиоксидантной специи куркумы помогает защитить наш организм от окислительного стресса и снижает риск хронических заболеваний и рака.
Получите рецепт и информацию о пищевой ценности мексиканского тушеного мяса из красной чечевицы на сайте Budget Bytes.
8. Рагу из сладкого картофеля и нута с арахисом.
Посетить страницу 
Это тушеное мясо в западноафриканском стиле — чудо в одном горшочке.
- 490 калорий
- 17 граммов белка
Сочетание сладкого картофеля и арахисового масла добавляет этому тушеному маслу массу преимуществ для здоровья. «Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, антиоксидантов и провитамина бета-каротина, который организм превращает в активную форму, известную как витамин А», — говорит Николь.
Получите рецепт рагу из сладкого картофеля и арахиса из нута, а также информацию о питании от Dishing Out Health.
9. Легкое овощное рагу
Посетить страницу 
Это сытное рагу с начинкой из богатых питательными веществами овощей, таких как горох, морковь, лук и картофель.
- 360 калорий
- 12 граммов белка
Специи и травы — отличный способ усилить вкус блюда, не добавляя лишних калорий. «Лук также придает восхитительный вкус и содержит много компонентов, повышающих иммунитет», — говорит Николь. «Они также являются отличным источником клетчатки и пребиотиков, которые питают полезные бактерии в кишечнике и помогают поддерживать вашу иммунную систему».
Получите рецепт и информацию о питании Easy Veggie Stew от Ela Vegan .
10. Рагу из киноа и овощей.
Посетить страницу 
Удивите свою семью или гостей, подав это тушеное мясо в латинском стиле на следующий вторник с тако.
- 390 калорий
- 13 граммов белка
По словам Николь, киноа — отличный вариант для добавления в рагу, потому что в ней много белка, клетчатки, витаминов и минералов. Он также богат марганцем, магнием, фосфором и антиоксидантами.
Получите рецепт и информацию о пищевой ценности лебеды и овощного рагу на сайте Cooking Classy .
11. Рагу из чечевицы и овощей в марокканском стиле.
Посетить страницу 
Вы получите почти 10 граммов клетчатки в этой миске, полной сытной чечевицы и овощей.
- 238,8 калорий
- 12,2 грамма белка
Если вы ищете недорогую мясную альтернативу овощному рагу, подумайте о нуте, который используется в этом рецепте. «Нут — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает производить больше здоровых кишечных бактерий, оставляя меньше места для размножения вредных бактерий и улучшая пищеварительную систему», — говорит Николь.
Получите рецепт рагу из чечевицы и овощей в марокканском стиле и информацию о питании от Budget Bytes.
12. Рагу из чечевицы и картофеля.
Посетить страницу 
Трио из розмарина, тимьяна и дижонской горчицы добавляет глубины этому рагу без лишних калорий.
- 265 калорий
- 12 граммов белка
По словам Николь, чечевица — это медленно перевариваемый резистентный крахмал, что делает ее пищей с низким гликемическим индексом. Они также являются источником пребиотиков, которые питают нашу кишечную флору и помогают регулировать дефекацию.
Получите рецепт тушеного мяса с картофелем и чечевицей и информацию о питании на сайте Occually Eggs .
13. Веганское тушеное мясо с говядиной портобелло (меньше)
Посетить страницу 
Грибы портобелло настолько мясистые, что вы даже не заметите, что это тушеное мясо веганское. Изображение предоставлено: Connoisseurus Veg
- 278 калорий
- 10,1 грамма белка
Замена грибов портобелло говядиной помогает снизить содержание жира в традиционном рагу без потери мясного вкуса или текстуры. «Грибы портобелло — отличный источник селена, калия, рибофлавина и ниацина», — говорит Николь. Она рекомендует проверять этикетку при покупке грибов, чтобы узнать, не подвергаются ли они воздействию солнца, что делает их отличным источником витамина D.
Получите рецепт тушеного мяса с веганской говядиной (меньше) и информацию о питании от Connoisseurus Veg.
14. Рагу из киноа в мексиканском стиле.
Посетить страницу 
Не любите острые блюда? Попробуйте заменить перец халапеньо на болгарский перец по вашему выбору.
- 249 калорий
- 10,5 грамма белка
По данным Министерства сельского хозяйства США, из полчашки черных бобов вы получите 7 граммов белка, что делает бобы отличным постным источником макроэлементов. «Черная фасоль также содержит большое количество пищевых волокон, крахмала и сложных углеводов», — добавляет Николь. Она объясняет, что сложные углеводы медленно перевариваются в организме и предотвращают скачок уровня сахара в крови.
Получите рецепт тушеного мяса из киноа в мексиканском стиле и информацию о питании от Cookie and Kate.
15. Веганское рагу из грибов из чечевицы и сладкого картофеля
Посетить страницу 
Это рагу из грибов и чечевицы похоже на вегетарианский перевернутый пастуший пирог. Изображение предоставлено Vegan Richa.
- 283 калории
- 13 граммов белка
Травы в этом рагу богаты питательными веществами. «Тимьян содержит витамин С, витамин А, медь и марганец», — говорит Николь. «Шалфей — отличный источник витамина К, он содержит магний, медь и цинк». Чтобы воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, она предлагает по возможности использовать свежие травы и добавлять их в конце процесса приготовления.
Получите веганский рецепт рагу из грибов из чечевицы со сладким картофелем и информацию о питании от Vegan Richa.
16. Веганское рагу по-брансуикски.
Посетить страницу 
Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности вашего соуса для барбекю и убедитесь, что вы выбрали марку без добавления сахара.
- 281 калория
- 13,2 калории
Это сытное тушеное мясо без мяса содержит джекфрут, который по текстуре похож на тушеную свинину, намазанную соусом для барбекю. «Джекфрут богат клетчаткой, витамином C, витамином B и калием», — говорит Николь. «Пигмент, придающий джекфруту его яркий желтый цвет, — это антиоксидантный каротиноид — он важен для защиты клеток нашего тела от повреждений и поддержания общего состояния здоровья».
Получите рецепт веганского брансуикского тушеного мяса и информацию о питании от Connoisseurus Veg.
17. Рагу из нута с цветной капустой, брокколи и рисом в испанском стиле.
Посетить страницу 
Добавьте в это рагу свежевыжатый сок лайма, чтобы повысить уровень витамина С. Изображение предоставлено Vegan Richa.
- 338 калорий
- 16 граммов белка
Если вы следите за потреблением углеводов, попробуйте подать это тушеное мясо в испанском стиле на грядке из нарезанных овощей. Цветная капуста и рис с брокколи также приправлены тмином, «который содержит антиоксидантные соединения, которые защищают наши клетки и кожу от окислительного повреждения и могут уменьшить внешний вид стареющей кожи», — говорит Николь. Она предлагает добавить в это рагу 1/4 авокадо, чтобы добавить полезный для сердца жир и сделать блюдо еще более сытным.
Получите испанское тушеное мясо из нута с цветной капустой, брокколи, рис, рецепт и информацию о питании от Vegan Richa.
18. Рагу из тыквы и нута в испанском стиле.
Посетить страницу 
Вы можете приготовить это рагу из тыквы менее чем за час. Изображение предоставлено: Simple Vegan Blog
- 566 калорий
- 24,1 грамма белка
По словам Николь, это тушеное мясо из тыквы включает в себя как томатную пасту, так и свежие помидоры, которые являются отличным источником витамина С, калия, витамина К и фолиевой кислоты. По словам Николь, они также содержат антиоксиданты ликопин, бета-каротин и хлорогеновую кислоту, которые могут помочь снизить окислительный стресс.
Получите рецепт и информацию о питании тушеного мяса из тыквы и нута в испанском стиле в блоге Simple Vegan.