Если вы научитесь правильно отключаться после тяжелого рабочего дня, это поможет вам добиться успеха в долгосрочной перспективе.
Трудно выключить в конце дня.
Вы готовы к работе, но все еще гудите от каскада электронных писем, которые, казалось, не закончились, звонков Zoom (это могло быть электронное письмо) и дел, которые никогда не имели возможности выполнить.
Реклама
Так же, как вы остываетесь во время быстрой прогулки или после тренировки на растяжку, вы можете остыть после рабочего дня, чтобы переключиться из рабочего режима в режим расслабления. Как? С помощью быстрого упражнения на глубокое дыхание.
«Несколько минут, чтобы подышать, дают вашему мозгу сигнал о том, что есть граница вашего дня и переход, который должен произойти», — говорит morefit Синтия Акрил, доктор медицинских наук, эксперт по управлению стрессом, использующая дыхательные техники во время семинаров и коучинга клиентов. .Европа.
«Если вы не дадите своему мозгу сигнал, некоторым людям будет практически невозможно расслабиться».
Реклама
Как глубокое дыхание меняет сознание
Во-первых, веление себе остановиться и дышать «мысленно дает вам разрешение закрыть магазин», — говорит доктор Акрил. Эти сигналы — то, на чем процветает ваш мозг. Но у этого есть и физические преимущества.
Если вы сейчас сидите за своим столом, возможно, вы делаете неглубокий вдох через грудь (это означает, что ваш живот почти не двигается при вдохе и выдохе).
Однако глубокое дыхание заставляет ваше тело замерзнуть. «Дыхание вызывает реакцию расслабления вашего тела — противоположность реакции на стресс — и позволяет вам перезагрузиться и подзарядиться», — говорит доктор Акрил.
Реклама
Ключевым моментом является увеличение продолжительности выдоха над вдохом или длительных и медленных вдохов — оба метода запускают парасимпатическую нервную систему, иначе говоря, реакцию расслабления, — говорит она.
Эти действия могут снизить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и сообщить вашему телу, что все в порядке. Это обеспечивает обратную связь, которая затем сообщает вашему мозгу, что опасности нет. (Очевидно, вы не убегаете от саблезубого тигра, но в наши дни этот почтовый ящик может показаться угрозой.)
Пошаговое руководство по переключению из «рабочего режима» в «расслабляющий режим»
Вот как заставить его работать на вас.
Реклама
1. Закройте свой день
Есть много причин, по которым вам может быть сложно завершить рабочий день: возможно, вам придется снова поработать позже. Или, может быть, вы боитесь забыть то, чего не сделали.
«Завершение дня может иметь огромное значение. Уделите несколько минут, чтобы зафиксировать то, что вам нужно запомнить, чтобы вы могли забыть об этом», — говорит доктор Акрил.
Запишите эти вещи на листе бумаги и оставьте на столе или используйте приложение Notes на телефоне. Когда мысли записаны на бумаге (или в вашем телефоне), вашему мозгу не приходится работать сверхурочно, удерживая их в вашей памяти.
И, как дополнительный бонус, эти аккуратно организованные задачи сделают завтрашнее утро менее беспокойным.
Связанное чтение
Ежедневные 5-минутные ритуалы для снятия стресса и сохранения заземления, которые проводят терапевты
2. Спланируйте, где вы будете дышать
По пути домой с работы один из клиентов доктора Экрилла припарковался в одном квартале от своего дома, чтобы подышать. Другие останавливались в парке, чтобы природа успокоила их.
Если вы WFH, вы можете пойти в другую комнату, чтобы сделать перерыв или быстро прогуляться по своему заднему двору.
Иметь детей? Вам решать, возьмете ли вы это время в одиночку или привлечете их к действию.
«Некоторые люди делают это семейным ритуалом, когда вы ложитесь на пол с книгой на животе и смотрите, кто может заставить книгу подняться, дыша», — говорит доктор Акрил. Лучший выбор — это то, что наиболее комфортно для вас и вашего образа жизни.
3. Сделайте вдох
Постарайтесь дышать от одной до пяти минут, в зависимости от того, что вам нужно.
(Иногда пять минут могут показаться рутинной работой. Это должно быть чем-то, что активно помогает вам, и быть тем, чего вы с нетерпением ждете.)
Как вы решите дышать, зависит от вас — и есть много вариантов. Есть много разных типов дыхания, которые можно использовать для снятия стресса. Чтобы изучить дыхательные упражнения, попробуйте приложение Breathwrk, доступное в App Store.
Попробуйте когерентное дыхание
Одно из любимых дыханий доктора Экрилла для снятия стресса называется когерентным дыханием.
Для этого вы делаете вдох на счет до шести, а затем выдыхаете на счет до шести. (Убедитесь, что ваш живот расширяется на вдохе и возвращается на выдохе.) В общей сложности вы сделаете около пяти вдохов за эту минуту, что довольно медленно.
По ее словам, не всем будет комфортно делать это долгое дыхание, поэтому вы можете вместо этого дышать мягким животом. «Просто сядьте, положите одну руку на нижнюю часть живота и дышите так, чтобы ваша рука поднималась на вдохе и опускалась на выдохе», — говорит доктор Акрил. Не забывайте делать выдох длиннее вдоха.
Попробуйте использовать это время как возможность проверить себя. Спросите себя: Как у меня сейчас дела? Что мне нужно?
Вы можете позволить этому задать тон на остаток вечера, чтобы по-настоящему удовлетворить ваши умственные и физические потребности. «Когда люди изучают эти дыхательные упражнения на моих семинарах, они говорят вау, я действительно чувствую себя по-другому , — говорит доктор Акрил.
За право начать ночь.
Связанное чтение
Подчеркнул? Попробуйте метод дыхания 4-7-8, чтобы найти свой дзен
Реклама