Лучший эмоциональный контроль — лишь одно из преимуществ медитации. Изображение предоставлено: DjelicS / E + / GettyImages
Если вы долго пытались начать практику медитации, что ж, есть множество причин, чтобы полностью посвятить себя этой практике. И даже если в этом году у вас есть более серьезные цели, добавление медитации, вероятно, может помочь вам на пути к их достижению.
Доказано, что медитация приносит пользу как разуму, так и телу, и действительно может помочь тем, кто имеет дело со стрессом.
Кроме того, в отличие от многих других видов обязательств по самосовершенствованию, эта практика не требует много времени. На самом деле, по мнению экспертов, просто быть последовательным (то есть медитировать каждый день) более полезно, чем продолжительность каждого сеанса. Выделение всего пяти минут в день для медитации может творить чудеса для вашего благополучия.
По словам Моргана Леви, доктора философии, лицензированного клинического психолога, специализирующегося на медитации, эта практика направлена на развитие осознанности. «Внимательность — это действие, происходящее в настоящем моменте, без сосредоточения на прошлом или беспокойства о будущем», — говорит Леви morefit.eu. «И медитация — один из способов практиковать это».
Вопреки распространенному мнению, медитация не обязательно означает очищение мозга без каких-либо мыслей, а скорее означает осознание этих мыслей. Так что не переживайте, если чувствуете, что не можете успокоить свой разум.
«Мысли — не враг», — говорит Джереми Липковиц, учитель медитации и тренер по оздоровлению. «Речь идет о распознавании этих мыслей по мере их появления».
Осознание своих мыслей во многом объясняет, почему медитация имеет следующие преимущества. (Спойлер: номер 3 может быть секретным оружием, которое вам понадобится, чтобы разрушить ваше новогоднее решение в этом году.)
1. Это связано с уменьшением стресса и беспокойства
Хотя медитация долгое время рекламировалась как отличный способ облегчить беспокойство, доказательства в основном носят анекдотический характер. Но исследование, проведенное в ноябре 2019 года в Biological Psychiatry , показало, что МРТ-сканирование мозга 42 участников, просивших пройти восьминедельный курс йоги и медитации, показало изменения в гиппокампе — области мозга, связанной с обучение и эмоции — способами, которые помогли смягчить их чувство нереальной или воображаемой угрозы.
Это доказало, что медитация осознанности действительно меняет наши нейробиологические реакции на стрессовые ситуации или эмоции, что помогает справиться с тревогой.
«Мы никогда не сможем избавиться от наших эмоций, но когда мы сидим и медитируем, мы понимаем непостоянство наших эмоций и того, что происходит в нашем сознании».
2. Он помогает регулировать эмоции.
Исследования показали, что медитация может помочь людям контролировать свои эмоции по той же причине, по которой она помогает облегчить беспокойство: осознавая свои мысли, вы можете распознать, когда конкретная мысль вас злит или грустит, и научиться лучше управлять своими эмоциями.
«Вы учитесь работать со своими эмоциями», — рассказывает morefit.eu специалист по медитации и внимательности Чарити Коллиер. «Мы никогда не сможем избавиться от наших эмоций, но когда мы сидим и медитируем, мы понимаем непостоянство наших эмоций и того, что происходит в нашем сознании».
Поскольку медитация может помочь вам избежать перегрузки из-за своих чувств и чрезмерной реакции, она также может стать отличным подспорьем в управлении собственным поведением.
«Медитация дает вам возможность выбирать свои действия, а не действовать на автопилоте», — говорит Липковиц. «Если вы всегда просто реагируете, тогда вы никогда не выбираете, как жить своей жизнью».
3. Это может помочь вам избавиться от вредных привычек.
Есть множество многообещающих исследований, которые показывают, что медитация может помочь людям вылечиться от токсикомании и предотвратить рецидивы. Липковиц, использующий техники осознанности для обучения клиентов выздоровлению, считает, что осознание мыслей является решающим подспорьем в процессе выздоровления.
«Многие из наших вредных привычек бессмысленны, будь то просмотр Netflix в течение долгого времени или целый день есть чипсы, не задумываясь об этом», — говорит он. «Внимательность помогает вам развивать самосознание, а самосознание — это основа для изменения ваших привычек, потому что вы начинаете видеть, как то, что вы делаете, влияет на вас».
4. Может облегчить симптомы травмы.
Медитация оказалась полезным инструментом для тех, кто справляется с травмой. В метаанализе, опубликованном в мае 2018 г., опубликованном в Clinical Psychology Review , был проанализирован ряд исследований, в которых йога и медитация рассматривались как варианты лечения взрослых с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), и были обнаружены многообещающие результаты в эффективности этих методов при использовании в качестве дополнения к другим методам лечения.
Аналогичным образом, систематический обзор, опубликованный в июле 2015 г. в Journal of Clinical Psychology , в котором рассматривались результаты 12 исследований, показал, что подходы, основанные на внимательности, часто приводят к улучшению симптомов посттравматического стрессового расстройства. В обзоре особо подчеркивается роль медитации в уменьшении навязчивых мыслей, которые являются частым симптомом посттравматического стресса.
В более свежем систематическом обзоре, опубликованном в ноябре 2017 г. в Clinical Psychology Review , было изучено 18 различных исследований, в которых сравнивалось влияние вмешательств, основанных на осознанности, с эффектами рандомизированной контрольной группы на уменьшение психологических симптомов травмирующих факторов. стресс и посттравматическое стрессовое расстройство.
Исследователи обнаружили, что люди в группе осознанности сообщали о значительно более низких уровнях симптомов посттравматического стрессового расстройства после лечения по сравнению с таковыми из другой группы. Кроме того, чем дольше человек придерживался вмешательства осознанности, тем сильнее уменьшались симптомы посттравматического стресса.
Липковиц говорит, что «внимательность, чувствительная к травме» — это новый тип лечения, который подчеркивает, что все мы в некотором смысле пережили травму. «Он сосредоточен на практике сострадания, любви и доброты, которые могут помочь излечить травму», — говорит он. «Большинство людей никогда не справляются с первопричиной своей боли и вместо этого могут попытаться заглушить ее алкоголем или другими веществами. Эта практика помогает вам справиться с основной травмой и начать выздоравливать».
5. Ваши отношения могут принести пользу
Практика внимательности может иметь преимущества, которые распространятся и на спальню. Из 194 женатых гетеросексуальных пар, включенных в исследование, проведенное в марте 2019 года в Journal of Sex & Marital Therapy , у тех, кто практиковал осознанность, была лучшая сексуальная жизнь.
«Медитация может сделать вас более осознанными в своих чувствах, особенно если вы практикуете форму медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, что делаете и как это заставляет вас чувствовать, например, пить кофе», — говорит Леви. «Есть также медитация любви к себе / сострадания, в которой вы пробуждаете чувство любви к себе и другим и сосредотачиваетесь на этом, что может помочь создать близость».
А поскольку медитация помогает регулировать эмоции, она также может помочь вам «сделать шаг назад и не проявлять такой реактивности в споре», — добавляет Леви.
Поскольку хорошее общение является ключом к основе любых здоровых отношений, имеет смысл, что практика, которая может помочь человеку слушать и понимать, была бы полезным инструментом для романтического партнерства.
6. Это может обострить ваш разум
Медитация может быть отличным способом сохранить разум. В исследовании Cognitive Enhancement , проведенном в марте 2018 года, участвовали 60 человек в возрасте от 22 до 69 лет, которые отправились на трехмесячный ритрит по медитации. Серия когнитивных тестов показала, что через семь лет после ретрита те, кто продолжал медитировать после ухода, по-видимому, лучше сохранили свои когнитивные способности.
Практика внимательности также может замедлить возникновение и развитие состояний, связанных с познанием, таких как болезнь Альцгеймера. Исследование Болезнь Альцгеймера , проведенное в августе 2018 года, показало, что непродолжительная ежедневная практика внимательности может облегчить некоторые симптомы, предшествующие деменции. Пожилые люди, испытывающие проблемы с памятью, в течение 12 минут занимались йогой или слушали музыку в течение 12 недель, у них улучшились когнитивные функции, настроение и сон.
7. Это связано с улучшением сна
Медитация часто используется для расслабления, поэтому неудивительно, что эта практика также помогает облегчить бессонницу и другие проблемы, связанные со сном. Исследование, проведенное в апреле 2015 года в JAMA Internal Medicine , было сосредоточено на 49 людях среднего и старшего возраста, у которых были проблемы со сном, и обнаружило, что те, кто прошел программу осознанности, значительно улучшили свои привычки сна.
Кроме того, исследование, проведенное в марте 2020 года в Journal of Business Venturing , показало, что медитация может помочь в борьбе с некоторыми симптомами недосыпания: авторы исследования пришли к выводу, что «всего 10 минут в день осознанности. практика может иметь те же преимущества, что и дополнительные 44 минуты сна за ночь «.
8. Ваше физическое здоровье тоже может пойти на пользу
Исследования медитации показывают, что практика помогает облегчить различные состояния, связанные со стрессом, снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровни воспаления, тем самым снижая риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака, согласно Национальным институтам здравоохранения.
Чем больше мы узнаем о психическом здоровье, тем больше мы видим, насколько оно влияет на физическое здоровье. Хотя медитация ни в коем случае не является панацеей, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем общем арсенале здоровья.