Крабовая ходьба не требует никакого оборудования, поэтому Вы можете развивать силу всего тела практически в любом местеИллюстрация Credit:Yolya/iStock/GettyImages
В этой статье
- Инструкции
- Преимущества
- Ошибки
- Модификации
- Прогрессии
Возможно, Вы знакомы с «дюймовочками» или «медвежьими ползаниями», но пришло время добавить в Вашу программу упражнений еще одно движение, вдохновленное животными: «крабовую ходьбу».
- Что такое крабовая ходьба?Это упражнение для всего тела, которое предполагает движение на руках и ногах, лежа лицом вверх.
- Чем полезно упражнение «крабовая походка»?Оно довольно универсально. Вы можете использовать его в качестве разминки перед тренировкой, силовой или кардиотренировки. Оно развивает силу, подвижность и стабильность суставов.
- Какие мышцы прорабатывает «крабовая дорожка»?Это упражнение прорабатывает все тело, уделяя особое внимание плечам, сердечнику и ягодичным мышцам.
- Кто может выполнять это упражнение?Люди, которые не имеют травм плечевого сустава и могут с комфортом опускаться на пол и подниматься с него, могут смело пробовать это упражнение.
Готовы ли Вы стать похожим на краба во время следующей тренировки? Вот все, что Вам нужно знать об этом универсальном упражнении.
Как выполнять упражнение «крабовая дорожка» с идеальной формой
Смотрите полный учебный курс по «крабовой дорожке
Инструкция по выполнению «крабовой дорожки
Уровень мастерства среднийРабочее тело
- Начните с положения, когда Ваша попа, руки и пятки лежат на полу. Поместите руки за спину, ровно на пол. Укрепите свое ядро.
- Надавите на руки и пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола.
- Опираясь на руки и ноги, пройдитесь назад, чередуя шаги каждой рукой и противоположной ногой.
- После нескольких шагов поменяйте направление и пройдите вперед, возвращаясь к началу.
Показать инструкцию
Совет
Вы можете выполнять эти упражнения на повторения или на время. Начните с 20 секунд и увеличивайте интервалы по мере того, как Вы будете чувствовать себя комфортно.
3 Преимущества упражнения «Крабовая ходьба
1. Улучшение стабильности плечевого сустава
По словам калифорнийского физиотерапевта Джерема Шумахера (Jereme Schumacher, DPT), «крабовые прогулки» являются отличным средством для развития силы и устойчивости плеч. Улучшение устойчивости поможет Вам снизить риск получения травмы.
2. Более сильное ядро
Это упражнение также направлено на укрепление ядра, что улучшает равновесие и снижает риск травмы нижней части спины, согласно исследованию, опубликованному в марте 2019 г. в журнале PLOS One.
По данным Кливлендской клиники, повышение силы ядра может также помочь улучшить Вашу осанку, когда Вы сидите или выполняете повседневные действия.
3. Разогретые мышцы
Ходьба крабом — это отличное динамическое разминочное упражнение. Если Вы разогреете (или активизируете) свои мышцы перед тренировкой, они будут лучше разгораться, работать и расти. Для отличной разминки ягодичных мышц попробуйте выполнить приведенное ниже движение с лентой.
Связанное чтение
5-минутная разминка для ягодиц, которую нужно всегда выполнять перед тренировкой ягодиц
3 ошибки при выполнении «крабовой» ходьбы
1. Держать локти согнутыми
На протяжении всего движения Вы должны держать руки как можно более прямыми, говорит Шумахер. Шаг вперед и назад с согнутыми локтями поставит Ваши плечи в компромиссное, потенциально болезненное положение, поскольку они не смогут стабилизировать Ваше тело.
2. Ставить ногу целиком вниз
Хотя Вам может казаться более устойчивым, когда вся стопа стоит на полу, эта ошибка на самом деле лишает это движение некоторых преимуществ.
«При выполнении «крабьей походки» Вы должны держать переднюю часть стопы в воздухе, при этом большая часть веса должна приходиться на пятки», — говорит Шумахер. «Это обеспечит правильную активацию ягодиц и устойчивость бедер на протяжении всего упражнения».
3. Делать слишком большие шаги
Если Вы помните, как выполняли это движение в начальной школе, то, скорее всего, это было частью бега. И хотя на уроках физкультуры это, возможно, и прокатывает, это не является сутью игры.
Вместо этого, по словам Шумахера, сосредоточьтесь на выполнении небольших, более контролируемых шагов руками и ногами. Это даст Вам больше возможностей сохранить устойчивость тела и избежать травм на протяжении всего упражнения.
4. Опираться на запястья
Слишком большая нагрузка на руки может привести к тому, что Ваши запястья будут болеть или даже испытывать боль. Следите за тем, чтобы Ваш вес был равномерно распределен между руками и ногами. И если Вы начнете чувствовать боль, остановитесь и разомните запястья.
Облегчите себе задачу с помощью этой модификации «крабовой ходьбы».
Хотя это упражнение на полу может показаться не слишком интенсивным, это не значит, что оно обязательно легкое. Вот как можно доработать до полноценного движения.
Опустите бедра.
По словам Шумахера, в этом упражнении, чем выше Вы держите бедра, тем более сложным кажется движение. Поэтому, если Вы будете держать нижнюю часть бедер относительно низко к полу, то «крабовая походка» станет легче. При этом сохраняйте напряженный корпус и прямые локти.
3 последовательности упражнений «крабовой» ходьбы
1. Попробуйте крабовую дорожку с лентой
Добавление ленты сопротивления прямо над коленями — отличный способ сделать это упражнение более сложным, особенно для Ваших ягодиц.
Прежде чем начать эту вариацию «крабового шага» для ягодиц, добавьте напряжение в ленту, разводя колени в стороны. Поднимите бедра вверх и сохраняйте напряжение на ленте, делая шаги вперед и назад.
«Это значительно увеличит нагрузку на мышцы-стабилизаторы бедер», — говорит Шумахер.
2. Поднимите бедра выше
Как уже говорилось выше, от того, насколько высоко Вы держите бедра, зависит сложность упражнения. Если Вы поднимите бедра выше (сохраняя при этом прямые локти и подтянутую среднюю часть тела), это увеличит нагрузку на ягодичные мышцы и сердечник.
3. Меняйте направление движения
Вы всегда можете выполнять упражнение, двигаясь вперед-назад. Но добавив несколько махов из стороны в сторону, Вы заставите Ваши бедра и плечи двигаться в новой плоскости, что обеспечит всесторонний силовой эффект.
Прочее по теме
Эта единственная вариация Планки прорабатывает все тело.