Рыба, бобы и тофу — хорошие источники белка.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, более половины населения США потребляет слишком много белка. В докладе также отмечается недостаточное разнообразие источников белка в рационе и тенденция к выбору бедных питательными веществами продуктов.
Количество белка, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Если ваша потребность составляет 50 граммов белка в день — или на один прием пищи, — убедитесь, что он поступает из различных источников, богатых питательными веществами.
Индивидуальные потребности в белке
Рекомендуемая диетическая норма, или RDA, для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это количество, которое предлагается всем взрослым для удовлетворения основных пищевых потребностей. Для определения суточной нормы белка необходимо умножить свой вес на 0,36. Так, например, если вы весите 135 килограммов, вам потребуется около 50 граммов белка в день.
Но ваш вес — не единственный фактор, определяющий ваши потребности в белке. Как правило, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, поэтому их индивидуальные потребности в макроэлементах выше, а пожилым людям нужно больше белка, чтобы противостоять возрастной потере мышц.
Очень активные люди и спортсмены также нуждаются в большем количестве белка, чем RDA. По данным Международного общества спортивного питания, людям, занимающимся спортом, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. По этой оценке, человеку весом 165 килограммов необходимо получать 50 граммов белка во время каждого приема пищи.
Продукты с высоким содержанием белка
Все продукты содержат некоторое количество белка, но некоторые из них являются лучшими источниками, чем другие. Например, животная пища обычно является более плотным источником белка, чем растительная. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием белка в каждой группе продуктов:
Мясо и рыба (на 3,5-унциевую порцию).
- Говядина: 25 грамм
- Курица: 31 грамм
- Баранина: 18 грамм
- Лосось: 22 грамма
- Тилапия: 26 грамм
Яйца и молочные продукты
- Одно большое яйцо: 6 грамм
- Обезжиренный творог: 24 грамма на чашку
- Обезжиренное молоко: 9 грамм на чашку
- Йогурт с низким содержанием жира: 13 грамм на чашку
- Сыр Чеддер: 6,5 грамм на унцию
**Злаки
- Коричневый рис: 5,5 грамм на чашку, приготовленный
- Киноа: 8 грамм на чашку, приготовленную
- Многозерновой хлеб: 3,5 грамма на ломтик
- Овсянка: 6,5 грамма на 1,4 унции сухой порции
**Овощи и фрукты
- Брокколи: 2,5 грамма на чашку в сыром виде
- Капуста: 3,5 грамма на чашку в вареном виде
- Шпинат: 5,35 грамма на чашку, приготовленный
- Красный болгарский перец: 1,5 грамма на чашку, сырой, нарезанный
- Банан: 1,5 грамма на средний фрукт
- Яблоко: 0,5 грамма в одном среднем фрукте
- Манго: 1,5 грамма на чашку
Рыба, бобы и тофу — хорошие источники белка.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, более половины населения США потребляет слишком много белка. В докладе также отмечается недостаточное разнообразие источников белка в рационе и тенденция к выбору бедных питательными веществами продуктов.
- Количество белка, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Если ваша потребность составляет 50 граммов белка в день — или на один прием пищи, — убедитесь, что он поступает из различных источников, богатых питательными веществами.
- Индивидуальные потребности в белке
- Рекомендуемая диетическая норма, или RDA, для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это количество, которое предлагается всем взрослым для удовлетворения основных пищевых потребностей. Для определения суточной нормы белка необходимо умножить свой вес на 0,36. Так, например, если вы весите 135 килограммов, вам потребуется около 50 граммов белка в день.
- Но ваш вес — не единственный фактор, определяющий ваши потребности в белке. Как правило, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, поэтому их индивидуальные потребности в макроэлементах выше, а пожилым людям нужно больше белка, чтобы противостоять возрастной потере мышц.
- Очень активные люди и спортсмены также нуждаются в большем количестве белка, чем RDA. По данным Международного общества спортивного питания, людям, занимающимся спортом, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. По этой оценке, человеку весом 165 килограммов необходимо получать 50 граммов белка во время каждого приема пищи.
Продукты с высоким содержанием белка
Все продукты содержат некоторое количество белка, но некоторые из них являются лучшими источниками, чем другие. Например, животная пища обычно является более плотным источником белка, чем растительная. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием белка в каждой группе продуктов:
Мясо и рыба (на 3,5-унциевую порцию).
- Говядина: 25 грамм
- Курица: 31 грамм
Баранина: 18 грамм
Лосось: 22 грамма
Тилапия: 26 грамм
- Яйца и молочные продукты
- Одно большое яйцо: 6 грамм
Обезжиренный творог: 24 грамма на чашку
Обезжиренное молоко: 9 грамм на чашку
Йогурт с низким содержанием жира: 13 грамм на чашку
Сыр Чеддер: 6,5 грамм на унцию
- **Злаки
- Коричневый рис: 5,5 грамм на чашку, приготовленный
- Киноа: 8 грамм на чашку, приготовленную
Многозерновой хлеб: 3,5 грамма на ломтик
- Овсянка: 6,5 грамма на 1,4 унции сухой порции
- **Овощи и фрукты
Брокколи: 2,5 грамма на чашку в сыром виде
- Капуста: 3,5 грамма на чашку в вареном виде
- Шпинат: 5,35 грамма на чашку, приготовленный
- Красный болгарский перец: 1,5 грамма на чашку, сырой, нарезанный
Банан: 1,5 грамма на средний фрукт