Talk Therapy может сделать грустно намного более управляемой. Image Credit: Fatcamera/E+/GettyImage
В этой статье
- Легкая терапия
- КПТ
- Антидепрессанты
- Упражнение
- Время на свежем воздухе
- Витамин Д
- Что пропустить
Это грустное чувство, которое начинает вступать во владение, поскольку дни становятся все темнее и холоднее,-это реальная вещь. А для людей с сезонным аффективным расстройством требуется больше, чем ежедневная доза гигиена, чтобы поддерживать ваш дух высоким.
Реклама
Сезонное аффективное расстройство, часто называемое SAD для короткометражных, представляет собой сезонную форму депрессии, которая вызвана сезонными изменениями, обычно, когда падение уступает место зиме.
Видео дня
«Он очень похож на другие формы депрессии», — говорит Марина Гершкович, доктор философии, доцент кафедры клинической психологии в медицинском центре Колумбийского университета в Нью -Йорке. «Вы можете чувствовать себя грустным или подавленным, иметь меньше энергии или проявлять меньший интерес к вещам, которым вы обычно наслаждаетесь».
Реклама
Мы рекомендуем
Diutritionis там связь между дефицитом витамина D и депрессией? Мадлен Х. BurryHealth.
SAD не совсем то же самое, что и другие виды депрессии. Эти экстремальные зимние блюзы могут заставить вас захотеть есть комфортную пищу с высокой углеводом и спать чаще, чем обычно (вроде как вы входите в режим гибернации). И это имеет тенденцию исчезать, когда весна катится, а дни становятся ярче и теплее.
Конечно, срок годности SAD в сезонном сроке. Но вам все равно нужно найти что -то, что сделает зиму более управляемой, пока эти длинные солнечные дни снова не придут. Вот решения, поддерживаемые наукой, которые действительно имеют значение, наряду с средствами для пропуска.
Реклама
1. Легкая терапия
Хорошие доказательства
Легкая терапия, где вы сидите перед очень ярким световым коробком по утрам, в течение десятилетий была краеугольным камнем грустного управления на протяжении десятилетий, согласно Национальному институту психического здоровья (NIMH).
Мы рекомендуем
Diutritionis там связь между дефицитом витамина D и депрессией? Мадлен Х. BurryHealth.
«Зимой вы не получаете столько дневных часов от солнца. Светочная коробка обеспечивает это, имитируя свет, который вы получите от восхода солнца», — объясняет Гершкович.
Реклама
Вы получите самые большие преимущества, используя выделенную светую коробку, предназначенную для SAD в течение 30-45 минут в день, первым делом утром, согласно NIMH. (Использование его вечером может затруднить заснуть.) Ящик, которая доставляет 10 000 люкс, которая примерно в 10 раз ярче стандартных внутренних огней, лучше всего.
2. Когнитивно -поведенческая терапия
Хорошие доказательства
Разговор с специалистом по психическому здоровью может стать гораздо более управляемым. Наиболее эффективной формой разговорной терапии для SAD является когнитивная поведенческая терапия (CBT), которая помогает вам выявить и заменить нежелательные мысли, согласно NIMH.
Реклама
Реклама
«Если кто -то говорит, что он ненавидит это время года, это может быть кормление депрессии. Поэтому вместо этого мы будем говорить активно о том, как предотвратить эти чувства», — говорит Гершкович.
Например, вы можете провести мозговой штурм, которые будут держать вас в курсе зимы-например, встречи с друзьями для катания на коньках или вступления в группу вяза -Сатче-т.В. чувство.
Реклама
Ваше пошаговое руководство по поиску правильного терапевта
Bymarygrace Тейлор
9 способов, которыми терапевты практикуют самообслуживание, чтобы поддержать свое психическое здоровье
Байкрисси Брэди
143 Статистика психического здоровья, которую вы должны знать
Bymaria Masters
3. Антидепрессанты
Хорошие доказательства
«Если только ящик для света и разговорная терапия не делают достаточно, или если у кого -то нет времени на эти вещи, мы могли бы назначить антидепрессант», — говорит Гершкович.
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI), такие как флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и эсциталопрам, имеют тенденцию быть наиболее эффективными, согласно NIMH. Другой тип антидепрессанта, называемый бупропионом, одобрен FDA для лечения SAD конкретно.
Реклама
Если вы решите принимать антидепрессанты для SAD, вы обычно используете их от падения до весны, сужаясь от вашего использования, так как дни становятся длиннее и ярче.
Имейте в виду, однако, что лекарствам обычно уходит от четырех до шести недель. Поэтому, если вы знаете, что ваши печальные симптомы, как правило, вспыхивают в определенное время каждый год, ваш врач может помочь вам опередить кривую, начав свой Гершкович говорит, что лекарства примерно полтора месяца до этого.
Реклама
4. Упражнение
Хорошие доказательства
Физическая активность — это проверенный усилитель настроения, независимо от того, имеете ли вы дело с SAD или другой формой депрессии. Люди, которые получают около 35 минут физических упражнений в день, могут снизить риск депрессии примерно на 17 процентов, согласно исследованию в ноябре 2019 года по депрессии и тревоге. .
Реклама
Упражнения с умеренной интенсивностью (такие как ходьба или йога), так и упражнения с высокой интенсивностью (например, танцы или игра в баскетбол), оба сделают свое дело. (Или попробуйте эту тренировку с грустью.) И если вы можете перенести свою тренировку на улицу, еще лучше, говорит Гершкович. Мы объясним, почему через минуту.
5. Провести больше времени на улице
Некоторые доказательства
На открытом воздухе не считается официальным лечением для SAD. Но это все равно должно быть частью вашего сезонного плана, потому что воздействие более естественного света может дать вам эмоциональный подъем (даже если он облачно), согласно клинике Майо.
«Это не ответ на все, но это также помогает убедиться, что вы не просто работаете внутри или находитесь на своем телефоне весь день», — говорит Гершкович.
Не просто сидите на улице на холоде, хотя. Планируйте заняться приятными занятиями, которые вы на самом деле с нетерпением ждете, предлагает она. Соблюдайте на прогулку, слушая любимый подкаст (например, вы получите немного упражнений!), Или планируйте познакомиться с друзьями на сезонном рынке на открытом воздухе.
6. Витамин d
Некоторые доказательства
Меньше воздействия на солнце в зимние месяцы затрудняет получение достаточного уровня витамина D, а люди с SAD часто находятся в питательных веществах. Так может ли привлечь помощь в добавлении? Некоторые исследования показывают, что ответ может быть да, но доказательства смешаны, согласно NIMH.
Перед тем, как принять добавки витамина D, протестируйте ваш уровень врача, чтобы подтвердить, что вы фактически недостаточны, рекомендует Гершкович. «В этом случае дополнение может быть хорошей идеей. Но получение витамина D от солнечного света по -прежнему является лучшим способом». Вы также можете заполнить продукты, богатые витамином D.
А как насчет ароматерапии?
Ограниченные доказательства
Удар эфирного масла в данный момент может показаться приятным, но ароматерапия недостаточно сильна, чтобы самостоятельно контролировать грусть.
Реклама
Многие из исследований, рассматривающих ароматерапию для депрессии, являются низким качеством, согласно обзору января 2017 года в , основанной на дополнительной альтернативной медицине, основанной на фактических данных .
Среди имеющихся доказательств лаванда и бергамот, по -видимому, обладают наибольшим потенциалом, а ароматерапевтический массаж показал больше пользы, чем просто вдыхая аромат.
Как насчет травяных добавок?
Ограниченные доказательства
Травы, такие как зверость Святого Иоанна и Гингко Билоба, давно рекламировались как природные депрессивные средства. Но ни один из них не был показан, что он будет эффективен, согласно Национальному центру дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH).
«Когда пациенты спрашивают меня об этом, я говорю, что это зависит от них, если они хотят попробовать. Но есть гораздо меньше доказательств, и вы должны быть осторожны с побочными эффектами», — говорит Гершкович.
Согласно NCCIH, принятие зверого Святого Иоанна при использовании антидепрессанты может быть особенно опасным, потому что комбинация может увеличить риск опасных побочных эффектов, таких как быстрое частоту сердечных сокращений и высокое кровяное давление.
А как насчет витамина B12?
Нет доказательств
По данным клиники Майо, недостатки витамина В12 были связаны с нарушениями настроения. Но нет никаких убедительных доказательств того, что добавки могут помочь справиться с SAD, согласно NCCIH.
Поговорите со своим врачом первичной медицинской помощи или с специалистом по психическому здоровью, прежде чем попробовать любые добавки для решения симптомов SAD.
А как насчет загара?
Нет доказательств
Закаленные кровати доставляют высокую дозу яркого света, похожая на светлые ящики.
Но они не являются безопасным выбором для управления SAD, согласно клинике Кливленда. Легкие ящики отфильтровали вредный ультрафиолетовый свет, который может повредить вашу кожу. Закапливание не делает, и регулярно прыгая в одном, может увеличить ваш риск развития рака кожи.
Реклама
Реклама